1年(365日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

1年で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年で11キロ痩せるために必要な消費カロリー

体重11キロの内訳

体重11キロを燃やすために必要なエネルギー

1年で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

1日で220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で220kcalの食事量の目安

1日で220kcalの運動量の目安

成功者に聞いた！約1年で約11キロ痩せるために取り組んだこと

• 睡眠・その他編

  • レコーディングダイエット

    • 

      匿名 （女性/当時16歳）

      63kgから52kg （1年）

      毎朝毎晩体重を計り記録する。学業に力を注ぐ。お菓子をやめた。甘い飲み物をやめた。風呂上がりにストレッチをした。食事はきちんととった。

• 1年で11キロ痩せた様々な成功要因

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      匿名 （女性/当時19歳）

      56kgから45kg （1年）

      工夫したポイントは食事管理をするためにどれだけストレスを感じない環境を作るかです。1人暮らしで口寂しく間食が多かったですが、家族とご飯を食べる機会を増やしたら少量でも満足できる様になりました。

    • 

      匿名 （男性/当時56歳）

      82kgから71kg （1年）

      ジムに週一回通った。炭水化物制限した。1日40分、通勤・仕事とは別に歩いた。1日10分、柔軟体操した。

    • 

      匿名 （女性/当時49歳）

      60kgから49kg （1年）

      医者の一言で焦り、ダイエットを開始して続ける事ができました。昨年、在宅で働くようになってたったの半年足らずで10kg以上太りました。健康診断で医者に、「短期間で急激に太ったので、健康に影響が出る可能性があるので、月に1kgずつ体重を落とすように。」と言われました。病気になるのが嫌だったので、食生活や運動などを見直してダイエットしました。

    • 

      匿名 （男性/当時28歳）

      89kgから78kg （1年）

      僕が28歳の時、89キロまで体重が増え、健康診断の時に注意を受けダイエットをすることにした。まずは、食事を見直すことにした。 油っこいものが好きで、週4で食べていたが、週2に減らした、やめるべきだとも思ったが、余計にストレスを溜めるのが嫌だったので、妥協した。米の量も減らした茶碗二杯から一杯に、食べるのは昼飲み、夜は米の代わりに蕎麦を食べた、汁は飲まないように気をつけた。おかずは野菜と肉を一緒に蒸したものに、低カロリーのドレッシングをかけた。 朝はバナナとみかんで統一した。運動は仕事のみで、食事制限ダイエットに限定した。一ヶ月で2キロ前後減量に成功し、二ヶ月目に3キロ減量し、食後にすぐ寝てしまうのを、食後2時間は寝ないように追加。三ヶ月目も3キロ減量し、80キロ前後まで体重が減った。その頃には食事の仕方にも慣れ、一年後には75キロから78キロの間をいったりきたりするようになった。

    • 

      匿名 （男性/当時29歳）

      74kgから63kg （1年）

      平日は1日10000歩、休日は1日15000歩歩くという目標を定め実施しました。スマホに元々健康管理のアプリが入っており、その中で万歩計の機能があり、夕方に一度確認し、不足分は夕食後に近所の川辺を何周か歩いて達成するというのをルーティンにしました。 普通の自分の生活では到底達成できる歩数ではなく、夕食後に歩くのが必須になり、最初はだいぶしんどかったですが、万歩計のアプリが過去の推移も見れる仕様で、達成した日はグラフが金色に変わるようになっていてそれがモチベーションになり続けることが出来ました。 天候不良等でどうしても達成できない日もありましたが、それでも1年のうちほとんどは達成することが出来ました。 歩数管理もすっかり定着し、減量後もリバウンドすること無く体重維持できています。

    • 

      匿名 （女性/当時40歳）

      60kgから49kg （1年）

      糖質とカロリー制限を行った。計算アプリをスマホに入れて毎日の糖質量とカロリーの上限を決め、食事の内容を毎食打ち込んで計算してもらい上限内に収まるようにした。

    • 

      匿名 （男性/当時80歳）

      80kgから69kg （1年）

      事務などに通う時間はほとんどなかったため、自宅でのドローイン呼吸法の腹筋（仰向けに寝て息をゆっくり吐きながらおなかを凹ませる。おなかを凹ませたまま息を吸う。次に息を吐きながらおなかをゆっくり膨らませる。これを1分で2回、トータルで15分〜20分行う。）を行いながら、お菓子類などの間食を一切やめました。

    • 

      匿名 （女性/当時21歳）

      63kgから52kg （1年）

      朝と昼はしっかり食べて夜ご飯は炭水化物を抜く、水をこまめに飲む。食べることが好きだったのでお菓子などは食べる頻度を少しずつ減らした。20時以降は食べない。 YouTubeを見ながら筋トレや有酸素運動。 お風呂出たあとや寝る前にストレッチ、腹膜ローラー。

    • 

      匿名 （女性/当時26歳）

      54kgから43kg （1年）

      ご飯を腹7分目くらいでやめました。いつも通りご飯は食べるけど、まだ食べれるけど空腹が満たされたなと思ったらお腹いっぱいの合図にしてご飯をやめた。

    • 

      匿名 （男性/当時35歳）

      85kgから74kg （1年）

      食事内容を見直しました。具体的には、朝食からしっかり白米を食べていたのをオートミールお粥中心に野菜と果物と合わせて取る、昼食は食べたいものを外食で食べていたのをお弁当に切り替える、ただし我慢だけでは続かないのでここではしっかり米を食べる、夜は完全に炭水化物抜き、ただしお酒はありにして長続きさせる、です。

    • 

      匿名 （男性/当時37歳）

      73kgから62kg （1年）

      晩酌を週一に減らした。平日の完食を無くした。休日朝に1時間程度ランニング。平日夜に筋トレ、腕立て、腹筋、スクワットを無理なく合計5、60回ずつ

  • レコーディングダイエット

    • 

      匿名 （女性/当時20歳）

      70kgから59kg （1年）

      基本的には食事制限はせず、運動をメインに行いました。毎日体重計に乗り、減っていく体重に喜びを感じるようにして続けていきました。

• 運動・筋トレ編

  • エクササイズ

    • 

      匿名 （女性/当時23歳）

      58kgから47kg （1年）

      家でのワークアウト。YouTubeのエクササイズ動画と一緒に毎日30分ほど運動していました。最初の5分はヨガローラーでストレッチし、その間は好きなYouTubeを見ていいというルールにしていたため、始めやすかったです。

  • ジムに通う

    • 

      匿名 （男性/当時25歳）

      73kgから62kg （1年）

      まず、1回2時間で週に3回、ジムに通い始めました。メニューとしては、脚・胸・肩・背中の筋トレを45分、残りの時間でエアロバイクやトレッドミルなどの有酸素運動に使っています。ポイントとしては、有酸素運動だけでは筋肉がつかず、体重が落ちたとしてもリバウンドしやすくなるようなので、筋トレも並行して実施することです。 私の場合、ジムでの運動だけでは3か月通っても1kgしか落ちなかったため、食事制限もしています。具体的には、朝・昼は好きなものを何も気にせず食べますが、夕食は炭水化物を抜くというものです。これだけで月に1kgペースで落ちるようになりました。 続けるコツは、間食したくなったらガムを噛む、痩せたらしたいことを思い浮かべるなどしています。

• 食事・食品編

  • 野菜を先に食べる

    • 

      匿名 （女性/当時25歳）

      56kgから45kg （1年）

      食事の最初に野菜やきのこ類をなるべくたくさん食べる事で、その後にお肉や炭水化物をたくさん食べても、翌朝すべて便で出てくる体に変わっていった。

  • 食事制限

    • 

      匿名 （女性/当時35歳）

      69kgから58kg （1年）

      YouTubeやクックパッドのレシピを参考にコンビニも活用しながら食事制限をしました。 ダイエット外来にも通い、3食を文字で記録することを指示されたのですが、面倒だったので写真を撮ってまとめて記録するようにしていました。 慣れるまでは苦痛ですが、慣れてくると自分で余分なものを摂っていることに気づき、自然と減らすことができました。

  • 1日1食ダイエット

    • 

      匿名 （男性/当時53歳）

      83kgから72kg （1年）

      1日1食を継続する。間食は一切しない。これをすれば確実に痩せます。一番簡単な方法です。

    • 

      匿名 （女性/当時20歳）

      47kgから36kg （1年）

      1日1食の生活をして、1日の摂取カロリーを700キロカロリー以内に収める生活をしました。お腹が空いてたくさん食べたい時は食べた後吐いていました。簡単に体重を減らすことができたので達成感を感じながら続けていました。

  • 1日2食ダイエット

    • 

      匿名 （女性/当時45歳）

      61kgから50kg （1年）

      毎日朝食を食べていたのを止めました。 お昼は炭水化物を食べるようにして、夜は炭水化物はなし。 野菜中心の食事を心がけ、油はオリーブオイルに。 お菓子などはナッツ類やドライいちじくなどを食べるように。 一週間に一回はシュークリームや和菓子など甘いものを食べても良い日を作ることで、ストレスは軽減出来ました。

約1年で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

• 運動・筋トレ

  健康ステッパー ナイスデイ

  家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分　2か月後くらいから体重が減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時37歳 / 69kgから58kg ）

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• 食事・食品

  すっきりフルーツ青汁

  それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 88kgから77kg ）

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• 食事・食品

  LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

  朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 女性 / 当時29歳 / 53kgから42kg ）

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• 食事・食品

  アルファリポ酸・タイムリリース

  日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の２時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 （ 匿名 / 女性 / 当時48歳 / 78kgから67kg ）

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• 運動・筋トレ

  FITBOX LITE フィットネスバイク

  とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから59kg ）

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