1年(365日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

1年で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 かなりサイズダウンして入らなかった服がゆるゆるになりました。 ( 当時31歳

「 毎日逢っていない方からは(月1程度)病気か?と驚かれました。 ( 当時17歳

「 見た目の体のボディラインがとてもよくなりました ( 当時57歳

「 13kg痩せたのでかなり別人になりました。今まで着れなかった服がすんなり入るようになりました。 ( 当時31歳

1年で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

1年で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、1年で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷365日=約260kcalとなります。

1日に260kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で260kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で260kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で13キロ痩せられることが分かりました。では、260kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で260kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 4.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.4 合 約 190kcal/合

1日で260kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 1年で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時57歳

        食事療法と運動療法の両方をやりました。ヘルシーな食事にして、毎日2時間ウォーキングをしました

      • 匿名 (女性/当時31歳

        食事量を減らすことから始めて、これ以上減らないとなった時のタイミングで毎日1時間のウォーキングを始めました。毎日アプリで記録をしてモチベーションを維持していました。

      • 匿名 (男性/当時23歳

        王道の食事と運動で痩せました。朝しっかり揚げ物も含めて食べる。昼間は主食は腹持ちのいい白米にして野菜中心に食べる。夜は野菜ジュース。どうしてもおなかがすいたらこんにゃく、納豆を食べる。お酒は二週間に一度飲むように許可した。お菓子は昼食時に一緒に食べる。腹筋背筋、動画で前進運動。毎日歩いたり走ったりを一時間を一年間ゆっくり時間をかけて痩せました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        筋トレと適度な運動を維持して、食事を野菜中心の量の少ないものにしていきました。はじめて一ヶ月くらいで胃の大きさが小さくなる感覚があり、少ない量で満足できるようになります。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝はウォーキング。仕事終わりにジムに行き、筋トレとRUNNINGをこなし、週に2.3回行いました。また、食事は朝はコーヒーとヨーグルトのみ。昼飯は普通に食べ、晩は白米取らずおかずのみ食べて過ごしました。ただ、これを続けて行くとストレスも感じましたので、週末の晩飯は白米をご褒美で食べて、一年間続けました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        腹筋とスクワットを10回10セット、計100回。夜のテレビのCM中にやると決めて、テレビを楽しみながら続けました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        食事は主に脂質制限を取り入れつつ、運動面ではある程度体重が落ちるまではYouTube動画のダンスで有酸素運動を行った。ただのランニングではなく、ダンス動画、有酸素運動の動画を見ることで、YouTuberと一緒にやっている間隔で楽しめた。また、浮腫もあるため、1日1.5リットル以上水分を摂取、お風呂に浸かる、マッサージをした。10kg程度落ちたあたりから、引き締めを意識して筋トレを開始したことで、見た目にも表れるようになった。

  • 運動・筋トレ編

  • 食事・食品編

    • 鍋ダイエット

      • 匿名 (女性/当時17歳

        鍋ダイエットで痩せました。キノコや葉野菜を多く持ちいる事で、カロリーオフに成功し痩せられました。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夜のみプロテインに置き換え、ひたすら寝ていました。特に運動などはせず、食事量が減ると体重も減っていくんだなと思いましたが夜中に目が覚めてしまった時は我慢するのが大変でした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時38歳

        糖質制限をした。炭水化物の量を減らした。野菜とタンパク質の量を増やした。食べる際野菜から食べ始めるようにした。

約1年で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 食べてもDiet

    寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから69kg

  • 運動・筋トレ

    FITBOX LITE フィットネスバイク

    とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから57kg

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