1年(365日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
1年で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 後ろ姿がスッキリした。背中の丸みやお尻の形。少し自信がついて表情が明るくなったと思う。 （ 当時34歳 ） 」
「 昔の服が着られるようになったので、おしゃれを楽しめる。痩せた？と聞かれることがあり嬉しい。 （ 当時31歳 ） 」
「 全体的にシュッとしたこと、お腹周りが細くなったこと、など。ダイエットは良いことしかない(笑) （ 当時39歳 ） 」
「 一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。 （ 当時25歳 ） 」
1年で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
1年で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に80kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で80kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で80kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で4キロ痩せられることが分かりました。では、80kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で80kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で80kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時31歳）週3で仕事終わりにジムに通った。ジムそのものよりも、時間がないのでジム前に軽めの食事を取るようになったことと、疲れ切って寝るのを優先しダラダラ間食する隙が減ったことが大きいと思う。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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酵素ドリンクダイエット
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匿名 （女性/当時34歳）
一か月に1回くらいファスティングをして、酵素ドリンクしか飲まない日を作った。最初は体重に左右されず、体調が良くなることに重点を置いてあとは気分転換をすることを心がけた。
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一日一食にする
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匿名 （女性/当時40歳）
朝食を食べないと昼にお腹が空かないことがわかり、無理せずに続けられた。日中にお腹にものを入れないと逆に調子がよくなった。食べるものを考える手間も減ったし、食費ももちろん減るのでよいことばかりです。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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1年で4キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
私のダイエット方法は特別なことはしませんでした。いかに続けられるか、ストレスをためないことに重心をおき行いました運動面では、とにかく時間があれば歩くこと心掛けました。辛い運動は続かないので、小さな運動の積み重ねを行いました。寝る前にストレッチなども行い、体の代謝を上げました。食事に関しては、まずは野菜から食べる事と、脂肪分が少ない鶏肉を中心に食べ、炭水化物は少量だけ取る生活を心掛けました。飲み物に関しては基本は砂糖をいれないことも大事です。ダイエットを続けるコツは無理をしないことだと思います。毎日続けられる子をする。そうしないとリバウンドをしてしまい、より痩せにくい体になってしまいます。ただ痩せることを考えるよりは、健康的になりたいという気持ちを持った方がダイエットを長続きさせるコツだと思います。
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匿名 （女性/当時24歳）
食事制限と運動をしっかりしました。 白米を夜は控えたり野菜やたんぱく質を多くとってみたけど痩せなかったので運動をしたりすることで痩せました。 しんどかったことは毎日継続をしてやることが凄く大変だったししんどく感じました。
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匿名 （女性/当時24歳）
食事の改善をメインにダイエットし、野菜や海藻、きのこ類をなるべく食べるようにして、お菓子や揚げ物を食べる頻度を少なくした。最初は甘いものが食べたくなってイライラしてしまうことがしんどかったが、温かい飲み物を飲むようにして食欲を抑えるようにしていた。
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匿名 （女性/当時30歳）
ジムに通い、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行いました。トレーニングしすぎもよくないと思ったので、週に何回は必ずジムに行くと決めて、行くだけでもよしとしました。
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匿名 （女性/当時25歳）
携帯の待ち受けをモデルさんにし、常にダイエットを意識していました。また、毎日完璧に続けるのは難しいので、筋トレも回数は決めず、その日できる回数をできるときに、を意識して行いました。お酒もずっと我慢は厳しいので、週に1度、糖質オフのものを飲んで良いというルールにしました。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時35歳）
夕飯だけ主食抜きをしました。 野菜をおおめにしてなるべく物足りなさを感じないようなメニューにしました。 辛かったのはカレーなど主食ありきなメニューの時に最初は慣れませんでした。
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約1年で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 58kgから54kg ）
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食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 53kgから49kg ）