10日で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10日後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

10日で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10日で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10日で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10日という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 まず周りからすぐに「痩せた?」と反応があって嬉しかったです。 着たかった服も着れるし、前より自分に自信が持てるようになったので表情も自然とよくなったと思います。 ( 当時23歳

「 脚がスッキリとしてスキニーで生がすらっと着こなせるようになっておしゃれが楽しくなった。 ( 当時31歳

「 お腹周りがスッキリと変化し便秘も解消される。 ( 当時20歳

「 ダイエットが成功して、入らなくなったスカートがはけたので嬉しかったです。 夫は気が付かなかったです。 ( 当時58歳

10日で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

10日で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

10日で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、10日で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷10日=約2922kcalとなります。

1日に2922kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10日で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2922kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2922kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10日で4キロ痩せられることが分かりました。では、2922kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で2922kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 14.5 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 11.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 8.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 14.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 11.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 8.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 18.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 13 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 12.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 18.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 40.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 52.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 14.6 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 36.5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 15.4 合 約 190kcal/合

1日で2922kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 18.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 11.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 7.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 5.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 5.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 8.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 7.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 8.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 21.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 14.6 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 11.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10日で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時23歳

        ・夜、仕事から帰宅後に5キロランニング ・その後ストレッチ(スクワット50回、腹筋30回) ・食生活に気を遣う(脂っこいものを控える、健康飲料を飲む)

    • ヨーグルトダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夕食をヨーグルト200グラムに置き換えました。 最初の2日程は空腹感があり、少し辛いのですがそれ以降は不思議と空腹感は感じなくなります。お腹がどうしても空いてしまう時はバナナを追加すると満足感もあり、食物繊維も取れて一石二鳥です。

  • 食事・食品編

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時58歳

        徹底的に糖質(ごはん、パン、パスタ、うどん、そば)を避けて、良質なたんぱく質(牛ひれ肉、魚、鮭など)を毎日摂るようにしました。 水分も毎日2リットルは飲んで、お通じを良くしました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        昼と夜は家族と好きなものを食べる代わりに朝だけヨーグルトに置き換えたのがよかった。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時34歳

        食べることが好きなので、食事制限をしました。脂っこい肉や、揚げ物などは一切止めました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事の摂取カロリーをかなり抑えて、食べるものも改良しました!お肉が好きなので脂身が多い物は避けて赤身の肉や、ササミにしました。特に夜はあまり食べないようにしました。 運動もまめにして、ながら運動を心がけました。 筋トレもいくつか決めて、毎日やるように決め習慣にしてました

    • サプリメントを摂取する

      • 匿名 (女性/当時33歳

        短期で痩せたかったので、朝は普通に食べましたが昼食と夕食を抜き、間食をやめました。糖分や脂肪分の吸収を抑えるサプリメントも摂取しました。

  • 10日で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時20歳

        3食、朝昼晩でしっかりたべ、夜はご飯たべないことにしました。また間食、お菓子を食べないようにしました

      • 匿名 (女性/当時31歳

        夜にダッシュを10本してからランニングを15分しました。ご飯は炭水化物を食べないでタンパク質を食べていました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        1日三食のうち、晩ご飯だけ炭水化物を抜くという生活を毎日続けました。さらに、何があっても毎日体幹トレーニングをしました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝は手づくりのグリーンスムージーだけを飲み、昼と夜は野菜多めの和食を食べ高カロリーにならないように気を付けました。夕方に30分ウォーキングを毎日続けました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        体が重くてしかたがなく、調子も悪かったので、炭水化物をなるべく抜いて、ひたすらウォーキングに励みました。

約10日で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー

    2箱購入して夕飯を置き換えて2kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから58kg

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから52kg

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