11ヶ月(330日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

11ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

11ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

11ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、11ヶ月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷330日=約88kcalとなります。

1日に88kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で88kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で88kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、88kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で88kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.5 合 約 190kcal/合

1日で88kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約11ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 11ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時31歳

        身体を温めることを気をつけた。 今まで冷たいものが好きで、いつもシャワーばかりだったのをやめた。 アイスコーヒーもホットコーヒーに変えたり、氷を入れたお水やお茶を飲んでいたが常温にしたりした。 休日は湯船にお湯を入れて体を温めた。毎日は時間が取れなかったので休みの日と限定して行っていたので無理なく続けることが出来ている。 インスタントのお味噌汁とかも取り入れてお湯を注ぐだけなのでストックしてあるといつでも飲めて便利。 自分がこれならできる!と思ったことを1つずつ取り入れているので、ストレスなく気づいたときには体重が減っていた。

      • 匿名 (男性/当時38歳

        週6日(休みは土曜か日曜気の向いた日)1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。

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