11ヶ月半(345日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ウエストのくびれが目立つようになり、足も引き締まりました。全体的に見た目が薄くなり、洋服も1サイズダウンしました。 （ 当時36歳 ） 」
「 周りからとても痩せてきれいになったねと言われることが多くなり、とてと嬉しかったです。 （ 当時22歳 ） 」
「 ウエストが以前よりすっきりし、太ももの間に隙間ができました。 （ 当時25歳 ） 」
「 顔の丸さが少しマシになった （ 当時20歳 ） 」
11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に84kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で84kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で84kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、84kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で84kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 0.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 0.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 0.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 0.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 0.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 0.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 0.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 0.5 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 1.2 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 1.5 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 0.4 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 1.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で84kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 0.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 0.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと
-
運動・筋トレ編
-
ヨガ
-
匿名 （女性/当時36歳）ホットヨガスタジオに週一で通っていました。骨盤調整や美脚美尻になるメニューで、たくさん汗をかき気持ちよくリフレッシュしながら痩せられました。
-
-
筋トレ
-
-
サウナダイエット
-
匿名 （女性/当時50歳）
サウナに通ったことです。冷え性改善としても良いと思って1年を通して週3回通っていました。3セットから5セットくらいです。続けられたのはサウナが好きだから。
-
-
ジョギング
-
匿名 （女性/当時40歳）
ジョギングをしました。家の目の前が河川敷だったので、挑戦してみました。 初めは街灯から街灯の50m位を普通のジャージとスニーカーで走りました。そこからロードに書かれているメーター表示を頼りに1km、3kmと増やし、最終的に12kmまで走るようになりました。 続けるコツは、第一に走って気分が良くなることを感じること、そして走るためのスパッツやシューズ、音楽などを揃えることだと思います。そして、走った後に必ず体重測定をします。汗をたっぷりかくと、走った直後でも体重か減ったのを実感できます。それが励みになるのと、走っている最中の高揚感で続ける意欲が湧きます。
-
-
徒歩通勤
-
-
-
食事・食品編
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
夜ご飯に炭水化物を抜く
-
-
一日一食にする
-
匿名 （女性/当時40歳）
朝食を食べないと昼にお腹が空かないことがわかり、無理せずに続けられた。日中にお腹にものを入れないと逆に調子がよくなった。食べるものを考える手間も減ったし、食費ももちろん減るのでよいことばかりです。
-
-
脂質制限
-
匿名 （女性/当時35歳）
脂質制限とタンパク質を多くとるダイエットをしました。タンパク質は、プロテインを利用して色々な味を楽しみながら飽きないように続けたので辛くなく大丈夫でした。
-
-
カロリーを制限する
-
匿名 （女性/当時34歳）
1日の摂取カロリーを朝300カロリー、昼500カロリー、夜500カロリーを徹底しました。野菜、タンパク質、炭水化物とバランスよく食べました。工夫したのは味付けなだですね。ドレッシングやタレを色々試して楽しみながらやりました。しんどかったのは、甘い物やお酒をたったことです。
-
-
-
11ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （女性/当時25歳）
食事制限と運動・筋トレをしました。食事は全体の量を減らし、夜のみ炭水化物なしにした。また、水を定期的に飲んだり、朝はバナナヨーグルトを食べて腸内環境を整えたりした。筋トレは、主にプランクと足パカ、時間があるときはYouTubeの筋トレ動画に合わせて、汗がじわっとかく程度に運動した。続けるために意識したことは、やりたくないと思った日は無理に運動しないなど、我慢しすぎないこと。
-
-
約11ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 53kgから49kg ）
-
運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
ダイエットといえば運動ですが、この商品で楽しみながら運動習慣を身につけることができます。筋トレ多めのフィットネスメニューなので、基礎代謝が増えてリバウンドもしませんし、シルエットも整えることができます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 52kgから48kg ）
-
食事・食品
サラヤ ラカントカロリーゼロ飴
お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 47kgから43kg ）
-
運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 58kgから54kg ）
-
運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
最初はゲームだと思ってなめていましたが、結構きつくて運動不足が解消されました。徐々に筋肉が付いてきて、自分でもかなり身体がほっそりしてきたと思います。また、肩こりと腰痛が少し解消されたのも思わぬ効果でした。 （ 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 65kgから61kg ）