11ヶ月半(345日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「11ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お腹周りの贅肉が落ちてくびれができて、二の腕と足も細くなった。着る服を選ぶのが前より楽しくなった。 （ 当時36歳 ） 」
「 写真を撮られることが嫌だったのですが、軽減されました。 （ 当時42歳 ） 」
「 長い期間掛けたのでほとんど周りに気づかれることはありませんでしたが、自分としては服のサイズが変わり、自身がもてました。 （ 当時35歳 ） 」
「 顔が小さくなったり足が細くなったりして友人などから「痩せた？」と聞かれることが増えました。 （ 当時24歳 ） 」
11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、11ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷345日＝約84kcalとなります。
1日に84kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に84kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で84kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で84kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、84kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で84kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 0.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 0.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 0.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 0.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 0.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 0.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 0.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 0.5 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 1.2 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 1.5 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 0.4 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 1.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で84kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 0.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 0.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと
-
11ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因
-
-
夜ご飯に炭水化物を抜く
-
匿名 （女性/当時35歳）夕飯だけ主食抜きをしました。 野菜をおおめにしてなるべく物足りなさを感じないようなメニューにしました。 辛かったのはカレーなど主食ありきなメニューの時に最初は慣れませんでした。
-
-
-
運動・筋トレ編
-
食事・食品編
-
夜ご飯に炭水化物を抜く
-
-
置き換えダイエット
-
匿名 （女性/当時34歳）
毎日欠かさす30分歩くのを朝と夕方の2セットしてました最初は食欲がわいて食べ過ぎたり反動がありました。食べ過ぎの時期のストレスが辛かったです。
-
-
約11ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 53kgから49kg ）
あなたのダイエット成功率は...