11ヶ月半(345日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ウエストのくびれが目立つようになり、足も引き締まりました。全体的に見た目が薄くなり、洋服も1サイズダウンしました。 （ 当時36歳 ） 」
「 どんな洋服も着られるようになったのがうれしかったです。また、久しぶりにあった会社の人にも、痩せたね！と言ってもらえたので、気持ちが前向きに明るくなりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 今まで着れなかった若い時の洋服が着れるようになって楽しかった。新しい洋服も買う機会が増えた。 （ 当時40歳 ） 」
「 一番はそれまできつかったスーツがすんなり入るようになり、見た目がすごくすっきりしました。 （ 当時25歳 ） 」
11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に84kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で84kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で84kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、84kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で84kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で84kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時25歳）携帯の待ち受けをモデルさんにし、常にダイエットを意識していました。また、毎日完璧に続けるのは難しいので、筋トレも回数は決めず、その日できる回数をできるときに、を意識して行いました。お酒もずっと我慢は厳しいので、週に1度、糖質オフのものを飲んで良いというルールにしました。
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匿名 （女性/当時31歳）
身体を温めることを気をつけた。 今まで冷たいものが好きで、いつもシャワーばかりだったのをやめた。 アイスコーヒーもホットコーヒーに変えたり、氷を入れたお水やお茶を飲んでいたが常温にしたりした。 休日は湯船にお湯を入れて体を温めた。毎日は時間が取れなかったので休みの日と限定して行っていたので無理なく続けることが出来ている。 インスタントのお味噌汁とかも取り入れてお湯を注ぐだけなのでストックしてあるといつでも飲めて便利。 自分がこれならできる！と思ったことを１つずつ取り入れているので、ストレスなく気づいたときには体重が減っていた。
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匿名 （男性/当時38歳）
週6日（休みは土曜か日曜気の向いた日）1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。
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匿名 （女性/当時30歳）
とにかく甘みを感じるものを一切断ちました。それまで甘い飲み物を買ったり飴を舐めたりすることがおおかったのですが、おやつを始め甘いものを買うことを禁じました。
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食事・食品編
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一日一食にする
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匿名 （女性/当時40歳）
朝食を食べないと昼にお腹が空かないことがわかり、無理せずに続けられた。日中にお腹にものを入れないと逆に調子がよくなった。食べるものを考える手間も減ったし、食費ももちろん減るのでよいことばかりです。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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運動・筋トレ編
約11ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
サラヤ ラカントカロリーゼロ飴
お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 （ 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 47kgから43kg ）
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 58kgから54kg ）