11ヶ月半(345日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

11ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

11ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔が小さくなったり足が細くなったりして友人などから「痩せた?」と聞かれることが増えました。 ( 当時24歳

「 周りからとても痩せてきれいになったねと言われることが多くなり、とてと嬉しかったです。 ( 当時22歳

「 顔がパンパンだったのですが、少しすっきりとした見た目になることができました。 ( 当時20歳

「 お尻やウエストが引き締まりました。ちょっと思い切った短パンをジョギング用に買ったのですが、スパッツと合わせても全く違和感なく履けるようになりました。全身がキュッとしたスタイルになったと思います。 ( 当時40歳

11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

11ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、11ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷345日=約84kcalとなります。

1日に84kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で84kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で84kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、84kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で84kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.4 合 約 190kcal/合

1日で84kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約11ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ダンスダイエットです。YouTubeで痩せるダンス動画を見て、家の中で踊っていました。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時40歳

        ジョギングをしました。家の目の前が河川敷だったので、挑戦してみました。 初めは街灯から街灯の50m位を普通のジャージとスニーカーで走りました。そこからロードに書かれているメーター表示を頼りに1km、3kmと増やし、最終的に12kmまで走るようになりました。 続けるコツは、第一に走って気分が良くなることを感じること、そして走るためのスパッツやシューズ、音楽などを揃えることだと思います。そして、走った後に必ず体重測定をします。汗をたっぷりかくと、走った直後でも体重か減ったのを実感できます。それが励みになるのと、走っている最中の高揚感で続ける意欲が湧きます。

    • サウナダイエット

      • 匿名 (女性/当時50歳

        サウナに通ったことです。冷え性改善としても良いと思って1年を通して週3回通っていました。3セットから5セットくらいです。続けられたのはサウナが好きだから。

  • 食事・食品編

  • 11ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時24歳

        食事制限と運動をしっかりしました。 白米を夜は控えたり野菜やたんぱく質を多くとってみたけど痩せなかったので運動をしたりすることで痩せました。 しんどかったことは毎日継続をしてやることが凄く大変だったししんどく感じました。

      • 匿名 (男性/当時31歳

        ポイ活アプリを入れ、ポイントを稼ぎつつ、体重を落とそうと思い、ウォーキングで毎日1万歩歩く。 朝食をプロテインに置き換え、昼食は好きなものを食べ、夕飯は白米を抜き、プチ糖質ダイエットをした。

      • 匿名 (男性/当時55歳

        私の場合は、ロードバイクです。雨の日以外は、ロードバイクで約18kgメートル、週2回は約60kgメートル楽しんでサイクリングしました。もちろん、冬はできません。ロードバイク自体が、爽快で楽しいので、続けられていると思います。体調もよいです。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        とにかく甘みを感じるものを一切断ちました。それまで甘い飲み物を買ったり飴を舐めたりすることがおおかったのですが、おやつを始め甘いものを買うことを禁じました。

約11ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    リングフィット アドベンチャー Switch

    最初はゲームだと思ってなめていましたが、結構きつくて運動不足が解消されました。徐々に筋肉が付いてきて、自分でもかなり身体がほっそりしてきたと思います。また、肩こりと腰痛が少し解消されたのも思わぬ効果でした。 ( 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 65kgから61kg

  • 運動・筋トレ

    リングフィット アドベンチャー Switch

    ダイエットといえば運動ですが、この商品で楽しみながら運動習慣を身につけることができます。筋トレ多めのフィットネスメニューなので、基礎代謝が増えてリバウンドもしませんし、シルエットも整えることができます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 52kgから48kg

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