11ヶ月半(345日)で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 以前は無かったくびれが出来、体調も良くなってとても嬉しい気持ちです。 （ 当時38歳 ） 」
「 よく言われたのが「誰だかわからない」と「顔付きが精悍になった」です。それだけ無駄が脂肪が取れたと実感しました。 （ 当時42歳 ） 」
「 顔が小さくなった。足が細くなった。全体的に小さくなった。胸も小さくなってしまった。 （ 当時19歳 ） 」
「 見た目もすっきりし、“着られる服”ではなく“着たい服”を理想通りの形で着られるようになった。それが喜びになり、自信につながった。マイナス思考の塊だったが、ダイエットを成功させたという達成感、そして先述の通り自信がついたことで、多少明るい性格になったように思う。マイナスの言葉を発する回数が減り、心も身体も健康になったように思う。 （ 当時30歳 ） 」
11ヶ月半で16キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で16キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。体重16キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。
体重16キロを燃やすために必要なエネルギー
体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。
11ヶ月半で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に338kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で338kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で338kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で16キロ痩せられることが分かりました。では、338kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で338kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 4.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で338kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.9 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約16キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で16キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時30歳）
有酸素運動。 2駅分歩く、エスカレーターやエレベーターを利用していた場所では階段昇降に変えるなどした。また、家の中でも「ちょこちょこ動作」を増やすことで消費エネルギーを増やしていた。 それまでの生活を180°変えるのではなく、一部を置き換えるという方法が私には合っていたらしく継続することができたのだと思う。
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匿名 （女性/当時19歳）
お菓子（和菓子、洋菓子、スナック、せんべいなど毎晩食べていた）を止めて、蒸かしたさつま芋に変更した。おやつに丼の納豆ご飯を食べていたのを止めて、晩ご飯に普通のご飯茶碗に納豆を食べるようにした。身体を冷やさないように、サラダではなく具だくさんの汁物はがまんせず食べた。
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匿名 （女性/当時21歳）
体重を量ってグラフに書く。バス停1個分多く歩く。グラフに書くことによって、少しでも右肩下がりにしたいという気持ちを持てるため、食べすぎることが減りました。
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匿名 （男性/当時24歳）
とにかく運動をして、食事を減らした。いろいろな スポーツチームに所属して、そこで活躍出来るのを目標にしてやったので辛くはなかった。楽しかった。
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匿名 （男性/当時39歳）
休日のお昼に食事を摂ってたからお菓子を必ず食べていました。 食事でお腹いっぱいになってもお菓子は食べていたので食事を抜いてお菓子だけ食べるようにしたらダイエットに成功しました。
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匿名 （女性/当時40歳）
一年以上かかりましたが自分に厳しく兎に角甘い物や油物はいっさい食べずに頑張りました。三度の食事はしっかり食べました。その内食べる物に執着がなくなって気にならなくなって行ったのです。そして体重計に乗る度に現れて行く手応えがやった感があってとても嬉しかったです。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時38歳）
糖質制限をしました。一日の糖質量を決めて、それ以内であれば炭水化物はきちんと摂り、野菜、肉や魚などのタンパク質をたくさん摂りました。無理な食事制限をせず長期的にゆっくりやったことが続けられた理由だと思います。
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運動・筋トレ編
約11ヶ月半で約16キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから66kg ）