11ヶ月半(345日)で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
11ヶ月半という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 以前は無かったくびれが出来、体調も良くなってとても嬉しい気持ちです。 ( 当時38歳 ) 」
「 体全体が引き締まり、体が軽くなりました。食べるものもヘルシーなものを好むようになりました ( 当時30歳 ) 」
「 モテた・彼氏ができた・社交的になった。 ( 当時20歳 ) 」
「 着てみたかった好きなジーンズを履いた時は嬉しくてたまりませんでした。太っていて健康に関しても良く無いし得する事は何も無かった今は辛いダイエットをして良かったと思う日々で楽しんでいます。 ( 当時40歳 ) 」
11ヶ月半で16キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で16キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。体重16キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。
体重16キロを燃やすために必要なエネルギー
体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。
11ヶ月半で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に338kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で338kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で338kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で16キロ痩せられることが分かりました。では、338kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で338kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 1.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 1.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 1 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 2.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 2.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 4.7 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 6 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 4.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で338kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.9 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 2.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約11ヶ月半で約16キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で16キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時40歳)
一年以上かかりましたが自分に厳しく兎に角甘い物や油物はいっさい食べずに頑張りました。三度の食事はしっかり食べました。その内食べる物に執着がなくなって気にならなくなって行ったのです。そして体重計に乗る度に現れて行く手応えがやった感があってとても嬉しかったです。
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匿名 (男性/当時42歳)
食事や間食の「管理」と、筋力・代謝アップのための筋トレ&有酸素運動。食事に関しては、これまで食べていたものの内容と量そして時間を振り返り「過剰に摂取していた分プラス10%をカットする」ことを基本見直す。そしてバランスは食物繊維とタンパク質を増やし、脂質を下げる。運動に関しては全身まんべんなく筋トレ(自重だけ)で負荷をかけ、有酸素は自転車で行う。基本的に実施時間を決めて一回70分週5〜6日行う。絶対に行ってはいけないことは「制限ダイエット」や「ながらダイエット」で、全く持続できないですし効果もほぼ無い。
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匿名 (女性/当時21歳)
体重を量ってグラフに書く。バス停1個分多く歩く。グラフに書くことによって、少しでも右肩下がりにしたいという気持ちを持てるため、食べすぎることが減りました。
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匿名 (女性/当時32歳)
毎食食べる白米をもち麦に変えた上で糖質制限も行いました。代謝を上げるために肉や魚、大豆製品を食べてたんぱく質を摂るようにしました。糖質制限だけするとリバウンドしてしまいがちなので、白米を食べたくなったらもち麦を混ぜた白米を食べていました。プチプチとした食感が好きで、普通の白米を食べるよりおいしく感じました。
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (女性/当時38歳)
糖質制限をしました。一日の糖質量を決めて、それ以内であれば炭水化物はきちんと摂り、野菜、肉や魚などのタンパク質をたくさん摂りました。無理な食事制限をせず長期的にゆっくりやったことが続けられた理由だと思います。
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食事制限
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匿名 (女性/当時25歳)
主に行った事は食事制限です。できるだけ糖質を抑えるようにしました。 朝はまず白湯を飲み、汁物を飲んでから食事をしました。食事は野菜やタンパク質(肉か魚か豆類)を食べてからご飯を少し食べました。 昼はご飯の量を減らして、通常の食事をしました。 夜は、寝るだけなので野菜を少し食べた後に私の特性ドリンク(低脂肪牛乳と豆乳と果実酢を混ぜたもの)を飲みました。 私はズボラなのでめんどくさい作業は苦手です。そのため、おかずは電子レンジでつくれるような簡単な物を作ったり、お惣菜を食べていました。そして、甘い物を食べたくなるので果実酢で補っていました。
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野菜を先に食べる
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約11ヶ月半で約16キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから66kg )