5ヶ月半(165日)で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに16kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月半で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月半という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 全身がサイズダウンしたので、服選びが楽しくなりました。 ( 当時38歳

「 それまでXLを着ていた服のサイズがMサイズになった。アゴの回りの肉が落ちた。 ( 当時38歳

「 会う人会う人に「痩せたね」と言われるようになり、着れなかったオシャレな服も堂々と着て街を歩けるようになりました。太ももに無かった足の隙間も目立つようになり、短パンだって履けるようになりました。 ( 当時19歳

「 今まで着てた服がダボダボになりまるで別の人が着てた服みたいでした。 ( 当時25歳

5ヶ月半で16キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で16キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。

体重16キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。

体重16キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。

5ヶ月半で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重16キロを燃やすためには、116880kcalが必要となることから、5ヶ月半で16キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、116880kcal÷165日=約708kcalとなります。

1日に708kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で708kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で708kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で16キロ痩せられることが分かりました。では、708kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で708kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.5 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 9.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 12.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 8.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.7 合 約 190kcal/合

1日で708kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月半で約16キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • チョコレートダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        運動や食事制限とか続けられる自信がなかったのでチョコレートを食べてました。チョコレートは満腹感まではいかないですがお腹が減りにくいので無駄な完食を抑えられました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時19歳

        食事制限です。炭水化物類を食べるのは週に4日だけに変えて、1日の摂取カロリーはなるべく500カロリーに抑えるように食事を取りました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時38歳

        糖質制限をしました。間食をやめ、飲み物は、ブラックコーヒーとお茶のみ。食事は、千切りキャベツ、ゆで卵or目玉焼き、鶏肉を焼いた物(塩胡椒)これを毎食食べる。2週間に1度好きな物を食べる。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        糖質制限でアプリを使って実際どのくらい糖質を取っていたかを知り、適正量まで半年かけて減らした。 間食が多かったため、チョコ、洋菓子からナッツなど体に良いものを少量だけにした。 運動は職場の帰り道30分の徒歩、筋トレ10分、ストレッチ30分を欠かさず行った。筋トレはお尻の筋肉、太もも、腹筋を重点的にやった。

      • 匿名 (女性/当時56歳

        炭水化物抜きダイエットの糖質制限でした。かつ、昼抜きで、抜いている空腹時にウォーキングを1万歩するという、修行のようなダイエットでした。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時50歳

        朝食を抜き何も食べない時間を16時間以上つくると空腹時間が増えて自然にだんだん痩せた。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事内容全体を改善したことが最も効果的なダイエットでした。基本的に炭水化物ばかり食べていたのですが、パンを食べることを辞めて白いご飯を食べるようにし、ラーメンやパスタなど高カロリーな物を食べたい時には月に一回のご褒美として食べていました。また、以前までは野菜を全く野菜食べなかったのですが、色々な種類の味の鍋を食べて沢山の野菜を取るようにしていました。締めの白米の代わりに野菜の具材を増やすことを意識していました。また甘いものが一番大好きだったので、食後には必ずアイスを食べていましたが、それを控えました。どうしても甘いものを食べたいときには、ヨーグルトにはちみつをかけて食べたり、アイスではなく豆乳を凍らせたり、こんにゃくゼリーは腹持ちするのでとてよオススメでした。 続けられまコツは無理をしないことです。食べないダイエットは絶対に続かないので自分が続くと思った内容の食事改善を行いました。

  • 運動・筋トレ編

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時38歳

        スポーツジムに通い始め、しっかりと有酸素運動を基本とした運動メニューを立てて実行しました。

    • ウォーキング

      • 匿名 (男性/当時51歳

        毎晩1時間程度のウォーキングを行いました。ただ歩くのはつまらないので、歩数に応じてポイントがもらえるアプリをスマホに入れて、ユーチューブの音声だけで楽しめる動画を聞きながら歩きました。

  • 5ヶ月半で16キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時32歳

        毎日努力しました。3度の食事はきちんと食べましたが。そのかわり油物は一切食べません、カロリーの高い物もですお菓子やケーキなども控えていました。散歩や運動も進んでしていました。私はお産をして太ったのです何とも言えないお腹でした。只々痩せたかったのです家事も運動しながらしている様に意識していました。例えば洗濯物は入れる際立ったまま外で一つずつ畳んでいました。本当にあの頃は努力しました。体重がどんどん少なくなって行くのは快感でした。

      • 匿名 (男性/当時35歳

        ・炭水化物制限 夕食は炭水化物を抜きました。 ・毎日30分のウォーキング 会社まで近かった為、朝晩歩いて通勤帰宅しました。 無理なダイエットは、継続する事が難しい為、出来る事をやる方が良いと思いました。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        食事を少なくしたことと、わざと仕事をたくさんして、交感神経の興奮状態を保つことを維持しました。ほとんど家に帰らず、仕事に集中したことで、副次的効果で出世もしました。

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