5ヶ月半(165日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 産後の体重増加と体型変化を受け入れられず、落ち込んだまま数年経ってからのダイエットでした。自分を追い詰め過ぎず子供にも優しい食事などを心掛けた為心身共に健康に痩せられまた自分に少し自信が持て前向きになりました。 ( 当時34歳

「 ウエストが小さくなり、頬が痩けて貧乏くさくなった。 ( 当時47歳

「 丸くてぱんぱんだった顔まわりと足、特にふくらはぎがスッキリした。 ( 当時23歳

「 見た目が見るからに変わると、自分への自信がついてくるのでどんな時も堂々とできるようになった。 ( 当時26歳

5ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

5ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、5ヶ月半で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷165日=約398kcalとなります。

1日に398kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で398kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で398kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、398kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で398kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.1 合 約 190kcal/合

1日で398kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

  • 5ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時34歳

        食事は昭和の食卓を勝手にイメージし和食中心、腹八分目だけを心がけました。毎日体を動かす事で代謝が良くなり、1日くらいの暴飲暴食くらいは多めに見たり間食もさほど制限しなかったため特にストレスは感じませんでした。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        その当時ストレスも有り、食に依存している部分があったので、とにかく食事と食事の時間を空けるように脳の食への依存を無くすように心掛けた。また同時にコルギを行い、浮腫を落とすようにした。

      • 匿名 (男性/当時47歳

        酒を休前日だけにした。そのことにより、飲まなかった翌日は朝目覚めが良く、朝散歩するなど活動するようになった。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        高カロリーでしたのでビールを禁止、晩酌は焼酎の水割り・お湯割りに変えました。ほぼ毎日、5kmのウォーキングを行いました。今まで日常的に飲んでいたビールを止めるのは辛かったです。雨や雪など、悪天候の時のウォーキングも大変でした。

  • 食事・食品編

約5ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    イヌリン

    日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから73kg

  • 運動・筋トレ

    AUOPLUS 腹筋ローラー

    幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 70kgから61kg

  • 食事・食品

    ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン

    以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから76kg

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