5ヶ月半(165日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 全体的に痩せましたが、特に変わったのは顔です 脂肪でパンパンになった状態から随分マシになったので、それまでに比べると自分に自信を持てたかなと思います ( 当時17歳

「 服を選ぶ時にサイズを気にせず買わなくて済むようになり、気持ちが楽になりました。 ( 当時21歳

「 洋服のサイズも変わって、体のラインが分かるような服を着たくなった。もう絶対太りたくない。 ( 当時37歳

5ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

5ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、5ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷165日=約575kcalとなります。

1日に575kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で575kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で575kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、575kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で575kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 10.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 7.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3 合 約 190kcal/合

1日で575kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.6 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時21歳

        食事制限をしました。キツいジーパンを買って、実際に履いて戒めのように感じながら、絶対緩く履けるようになると目標を立ててモチベーションをあげました。

  • 5ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時17歳

        行ったのは糖質制限です、それまで一日三食 糖質も 正確には分からないですが、一日400g以上は摂取していたと思います。 そこで、一日二食に減らし、一食における糖質摂取量も80g以内を意識しました 単に主食を減らすのは厳しかったので、ブロッコリー ゆで卵が かなり大きな助けになったと思います。 一日の糖質量は150〜200以内に収めるようにしていました。

約5ヶ月半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    大人のカロリミット ファンケル FANCL

    何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時21歳 / 96kgから83kg

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