96キロから84キロ(12kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

96キロから84キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
96キロの人が12キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

96キロから84キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー

12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

96キロから84キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、96キロから84キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約87660kcalとなります。

87660kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、96キロから84キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

87660kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

87660kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上96キロから84キロ(12kg)痩せられることが分かりました。では、87660kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

96キロから84キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時36歳
    96kg → 82kg (11ヶ月)

    まず中年太りみたいなお腹が明らかにほっそりしましたし、体重低下が目に見える形としてはっきり数字に出ていたので継続は力なりを実感できました。そのことで気持ちが以前より前向きになれましたし、何でも挑戦してみよう、始めたら続けてみようという気持になってきました。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    97kg → 85kg (5ヶ月)

    自分では、あまり変化に実感なかったけど周りから大分変わったと良く言ってもらいました。

  • 匿名 (男性/当時29歳
    95kg → 85kg (6ヶ月半)

    見た目がスッキリとして自分に自信が持てるようになりました。

  • 匿名 (男性/当時28歳
    96kg → 82kg (半年)

    ・ぽっこり出ていたお腹が完全にぺったりになりました。 ・若干腹筋が割れるくらいになりました。 ・アンパンマンみたいに膨れていた顔が痩せたことにより人間らしい顔つきになりました。 ・肌が綺麗になりました。

  • 匿名 (男性/当時59歳
    95kg → 82kg (10ヶ月)

    椅子に座っている時、おなかが机に当たっていたかったのですが、当たらなくなりました。ベルトの孔が3つ変わりました。血圧が30減りました。

  • 匿名 (男性/当時28歳
    95kg → 85kg (3ヶ月)

    見た目の変化はそこまでなかったですが、服装、食生活に気を使うようになりました。

  • 匿名 (男性/当時41歳
    95kg → 83kg (3ヶ月)

    これまでより細いズボンをはくことができ自分でも見た目に満足していますし、自身がついた気がします。

  • 匿名 (男性/当時39歳
    95kg → 83kg (1年)

    オシャレをまたするようになった

  • 匿名 (女性/当時20歳
    96kg → 82kg (半年)

    顔、お腹、太ももが以前より細くなりました。

96キロから84キロ(-12kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時39歳
    95kgから83kg (1年)

    食事制限がメインで、夕飯はおかずだけで少し足りないくらいを心掛けた。食べたいものは昼間に食べるようにしてストレスがかからないようにした。

  • 匿名 (男性/当時41歳
    95kgから83kg (3ヶ月)

    お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので、ストレスなく続けられました。

  • 匿名 (男性/当時28歳
    96kgから82kg (半年)

    運動…腹筋、スクワット、腕立て30回3setその後ジョギングを20?30分実施。月曜日と木曜日を休日としました。食事はファスティング(プチ断食)を実施。夜は通常通りの食事を取り(ただしご飯は360gまで)朝と昼はプロテインのみを接種。食事の際は食物繊維をある食品を必ず摂った。 朝起きたら水を飲む(血糖値抑制)、起きたら必ず朝日を浴びる(テストステロンの補給)、糖類(特に果糖ぶどう糖液糖)の入った飲み物は飲まない(ゼロカロリーは普通に飲んでいました)、夕食後の間食は絶対にしない。 早く痩せるための無理なダイエットはしない。無理をすると続かない為、まずは簡単にできることから始める。(最初は生活習慣の欄だけを初めて見ることを勧めます)

  • 匿名 (男性/当時29歳
    95kgから85kg (6ヶ月半)

    毎晩腹筋と腕立てを100回ずつした後、30分以上はランニングをするようにしました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    96kgから82kg (半年)

    運動は苦手で出来る時間もなかったので糖質制限のみです。朝はプロテインを飲み、昼と夜は糖質の少ない豆腐、ささみ肉、納豆、キムチ、野菜を主に主食に食べていました。半年もしていたので2週間に一度は好きなものを食べ続けることが出来ました。

  • 匿名 (男性/当時28歳
    95kgから85kg (3ヶ月)

    いい体重計を買い、毎日体重計に乗り、体重と体脂肪カレンダー、Excelに記録しグラフに残した。

  • 匿名 (男性/当時36歳
    96kgから82kg (11ヶ月)

    ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低1万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日1万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。1万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    97kgから85kg (5ヶ月)

    ウォーキングを早朝と夜に5キロずつしました。近所の大きい公園をひたすら歩きました。

  • 匿名 (男性/当時59歳
    95kgから82kg (10ヶ月)

    毎日会社まで自転車で通いました。片道8kmですが、物足りないので遠回りして片道約15km走っていました。

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