3ヶ月(90日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
3ヶ月で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お腹がへこんだのと同時に顔がシュッとしてきました。 （ 当時19歳 ） 」
「 これまでより細いズボンをはくことができ自分でも見た目に満足していますし、自身がついた気がします。 （ 当時41歳 ） 」
「 臨月で大きくなったお腹が産後たるんでしまい自信が無くなっていたが、ダイエットした事によりママとして体力も自信もついた （ 当時25歳 ） 」
「 コロナでずっと会えていなかった友人から驚かれました。 ずっと1人でのダイエットだったので、数字の変化は見えても見た目の変化は自分ではあまりわからなかったのですが、人に言われるととても嬉しくなります。 （ 当時31歳 ） 」
3ヶ月で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
3ヶ月で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に974kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で974kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で974kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で12キロ痩せられることが分かりました。では、974kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で974kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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3ヶ月で12キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時31歳）コロナの自粛で外出が減り、コンビニ弁当だけだった食生活を変えました。 具体的には、主に豆腐、サラダ、味噌汁、焼き魚、納豆、ヨーグルト、豚キムチのみを食べ続けました。 あとは、湯船に浸かるようになりました。
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匿名 （男性/当時41歳）
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので、ストレスなく続けられました。
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匿名 （女性/当時25歳）
食事管理、隙間時間の筋トレ。野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。 筋トレはプランク、ツイストプランクを行い、産後のたるんだお腹を引き締めた。
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匿名 （男性/当時27歳）
行ったダイエット方法は3点 ・食事制限＋糖質オフ ・ランニング10km ・腹筋と腕立て伏せと背筋 食事制限は一日1000kcal以内、炭水化物は週に１回だけ。 その炭水化物も1000kcal内に抑える。 お腹が空けば水で抑え込む。 栄養バランスが気になったので野菜ジュースとビタミンジュースを飲んでました(1000kcal以内で)。 ランニングは10kmと書いてるが走行時間を1時間に設定。 最初は軽い会話が出来る程度のペースで走り慣れてきたら徐々にペースを上げてました。 筋トレは10回ワンセット休憩1分を10回。 最初は回数をこなすと休憩時間が延びるが延びても良いので100回をこなす。慣れたらセットを増やす。 使ってる筋肉の部位が違うので腕立て伏せ100回終わったら腹筋100回そして背筋100回を連続で行ってました。 走るだけでダイエットは充分だが肉体のバランスを考えたら上半身も鍛えてた方が良いと思い筋トレもしてました。 上記を毎日つづける。
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匿名 （女性/当時20歳）
夜ご飯は週3で食べなかった。朝ごはんをしっかりと食べ、昼は少なめ、夜は食べないという食生活にしていた。毎朝、筋トレ20分間、ランニング40分間を行ってから大学に行くようにした。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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野菜中心の食生活にする
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食事制限
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匿名 （男性/当時41歳）
食事制限をすることです。 毎日、350ml缶のビールを2本と缶チューハイを1本飲む生活を止めました。 糖質が多く取っていたので、これを止めました。 また、朝の5時に起きて、1時間散歩をするようにしました。 少しでも体を動かすことで、脂肪を燃やして体を絞り込みに力をいれました。
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時21歳）
ダイエットを開始するまで社内試験でストレスが溜まり、とても太りました。そこでテスト終了後からダイエットをすると決意し開始しました。 行ったことは、まずは食事内容の見直しです。 試験勉強とストレスにかまけて乱れていた食習慣を栄養バランスを考えた自炊したものに変更。主にタンパク質を摂取することを意識した食事を食べ、タンパク質が取れない日はプロテインで補っていました。 また、食事だけではいけないと思い、自宅でYouTube動画を見て筋トレ、会社でもながらで出来るちょっとしたトレーニングをしたりしながら過ごしました。 気持ちの保ち方に関しては、試験前に周囲に「試験終わったらダイエットする！」と言いふらし開始してからも変わってきたことを仲の良い人に報告したりして他者との会話で保てていました。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時16歳）
1日の摂取カロリーを1500kcal以下にしました。カロリーの分かるものを基準に食べていたので計算しやすくあまりキツく感じなくダイエット出来ました
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運動・筋トレ編
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
レコーディングダイエットです。とにかく口にするもの全てを管理意識して自分がどんな食生活をしているのかとまずはムダを見つけることから始めました。"
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