3ヶ月(90日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
3ヶ月で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 久しぶりにあった人から痩せたねと驚かれ、よっぽど前は太っていたのかと恥ずかしくなりましたが、言われて嬉しかったし、なにかと考え方が前向きになりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 見た目の変化はそこまでなかったですが、服装、食生活に気を使うようになりました。 （ 当時28歳 ） 」
「 服がかっこよく着こなせてよい。 （ 当時40歳 ） 」
「 体が筋肉に変わりまして無駄な肉がないです。 （ 当時43歳 ） 」
3ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
3ヶ月で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に811kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で811kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で811kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で10キロ痩せられることが分かりました。では、811kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で811kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で811kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時30歳）
知り合いで痩せた人がいたので訳を聞いたら、ウォーキングで1日一万歩以上歩いたと教えてくれたので、早速取り入れました。一万歩歩くのに1時間半くらいかかったので何度も挫折しそうになりましたが、車通勤のところを歩いたりして距離をのばし、毎日頑張っていたら2週間目くらいからするする痩せだしてまたうれしくなり張り切って歩いていました。食事制限は特に設けませんでしたが、食べる量もだんだんと減っていき3か月くらいで10kg痩せました。はじめは歩くのがつらかったですが、だんだん楽しくなってきたのでそれほど苦労は感じませんでした。
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匿名 （女性/当時46歳）
朝晩20分のウォーキングです。１歩目２歩目は普通に足を出し３歩目は大股で歩くことを心掛けて歩きました。自分のミッションだと思いやりとげました。
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ビリーズブートキャンプ
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エクササイズ
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匿名 （男性/当時51歳）
私が行ったことはダンスエクササイズです。へそから下の下半身をよく動かすため、脂肪が付きやすいお腹周りにも刺激があります。同時に筋力アップも出来て、脂肪が燃えやすいです。
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1日1食ダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
食事を1日1食にして、野菜や豆腐、胸肉などヘルシーなものに変えた。Youtubeですごく痩せている人の食事を真似するだけだったので簡単でした。
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有酸素運動
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匿名 （女性/当時25歳）
週３〜４でのトレーニングを行いました。有酸素運動→筋トレ→有酸素運動を１時間で終わるよう調整。「好きな洋服を着れるように」という思いでなんとか頑張りました。
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筋トレ
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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リフレクソロジー
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3ヶ月で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時18歳）
毎日3食食べること。バランスよく食べること。サラダだけやチキンだけといった偏った食事をしない。好きなものを我慢しない。積極的に動く。少し散歩する。
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匿名 （女性/当時60歳）
チーズ、ヨーグルト、マヨネーズなど脂肪系の食品を制限し、朝食後、昼食後、夕食前にそれぞれ20分前途のスロージョギングを毎日行いました。食事については、ご飯の時は150グラム、パンのときは6枚切り1枚程度。おかずは特に気にせず満腹になるまで普通に食べました。
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匿名 （女性/当時32歳）
まず健康道場という青汁を1日二回高いですが飲んでいました朝昼は、豆腐、椎茸を焼いたもの(旨味成分を感じると消化しようという脳が働くというのを元にしました)、万願寺唐辛子を焼いたもの、もずく、ブロッコリースプラウトなどのサラダを食べてご飯やパンなど炭水化物は抜き夜ご飯は好きなものを外食でも家でもガッツリ食べるただしご飯はお寿司の酢飯以外はなしでお酒も飲んでいました朝は腹筋を100回、前、右斜め、左斜めなど方向を変えてやって、ウォーキングを1時間毎日行い痩せましたリバウンドなしです
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匿名 （女性/当時43歳）
夕食は炭水化物を抜いて8時まで（就寝3時間前）までに済ませる。 続けるコツ：朝と昼はしっかりと満足のいく食事を行い、夕食のみ糖質制限をすることでモチベーションを保つ。 続けるポイント：食べ物のことばかり考えてしまう場合は外へ出る（筋トレやウォーキングなどを行う）。
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匿名 （女性/当時26歳）
ビリーズブートキャンプです。 DVDを観ながら毎日続けました。 姉と二人でダイエットをしていた為、話ながら楽しく出来たことが続けられたポイントだと思います。
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匿名 （女性/当時40歳）
毎日必ず1万歩以上歩くようにした。歩ける日は、2万歩、3万歩ととにかく歩いた。そのために、徒歩1時間半以内の距離の場所や、通勤で利用していた二駅分は、節約の為にも電車を徒歩に切り替えました。
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匿名 （女性/当時20歳）
簡単な筋トレと食事制限。 食事制限はきついイメージですが、炭水化物を抜く。〇〇を食べない。とかではなく、全体的な量を減らしてバランス良く食べるようにしました。そのおかげか全くキツくありませんでした。 筋トレは気が向いた時に、きついって思った回数プラス5回でやっていました。
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匿名 （男性/当時27歳）
ウォーキング、HIIT、筋トレをした。 毎日仕事をすぐにウォーキングに出かけ、HIITをして、筋トレをするという習慣をつけた。 やる気が出ない時でも、まずはウォーキングに出かける格好に着替えることを意識した。 きっかけとなる行動をとることで、自然と次に繋がるようになる。
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匿名 （女性/当時46歳）
朝はフルーツのみ。昼は好きなものを食べたがたんぱく質を意識し、夜は食べない。間食は200kcalまでのものに抑え、夜はどうしてもお腹が空けば、シリアルバー、ヨーグルトやスープのみを1点のみ食べる。ダイエットサプリメントを併用しながら、毎日10?15分程度のストレッチとしっかりと睡眠をとりました。
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匿名 （女性/当時21歳）
私は体重を減らすためにホットヨガに通い始めました。 最初の数週間は汗をかきながらのポーズで大変でしたが、徐々に体力がつき、柔軟性も向上しました。ホットヨガを初めてから食事にも気を遣うようになりました。朝食はオートミールやプロテインをとり、夜食はサラダや鶏胸肉を中心にとりました。 ホットヨガと食事の改善のおかげで、3ヶ月で5kg減量することができました。さらに、心の平静感とストレスの軽減も感じました。ホットヨガはダイエットだけでなく、全体的な健康にもプラスの影響をもたらしてくれました。
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匿名 （女性/当時29歳）
糖質をとりすぎていたので、糖質制限ダイエットをしてたんぱく質をなるべく多くとっていました。youtubeの筋トレ動画を見ながら毎日筋トレ（15分）とストレッチ（15分）を行っていました。脚を中心に、セルライトを潰すマッサージを毎日お風呂上りに30分以上行っていました。朝昼晩の食事バランスを5：3：2にして、なるべく夕飯の量を少なめにしていました。半身浴を徹底し、代謝をあげていました。なるべく7時間以上は睡眠時間を確保するようにしていました。
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匿名 （女性/当時22歳）
糖質の制限を徹底して行い、炭水化物やお菓子やジュースなどの嗜好品、果物など一切摂らないようにしていた。また、有酸素運動よりも筋トレを中心に行い、痩せやすい体づくりを目指した。
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匿名 （男性/当時59歳）
私は、ダイエットの中でも、片栗粉ダイエットをしました。 そのダイエットは、主成分がジャガイモの澱粉で、非常にあっさりした味でした。 続けられたポイントは、そのじゃがいもの成分が栄養豊富だからです。
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匿名 （女性/当時29歳）
朝ごはんは和食でご飯はご飯茶碗半分にする。フルーツはキウイフルーツ。昼食は鯖と野菜。夕飯は18時まで食べるがもずくのみ。運動は毎日何かしらやる。
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匿名 （女性/当時25歳）
ダイエットのきっかけは、当時好きだった人から『10キロ痩せたら付き合う！』 という条件を提示されたことがきっかけでした。 そこで、お昼は何をどんだけ食べてもいいルールで、朝、夜はサラダだけ若しくは断食で我慢する生活に変えました。 そうするとお昼が待ち遠しく楽しみになるので、お昼はワクワクしながら食事をし、夜は明日のお昼に何食べようか楽しく考えて眠ることができました。 最初は、空腹との戦いでしたが、好きな人を思い浮かべて耐え抜きました。 体重が落ち始めると、着れなかった服も着れるようになるし、お腹がなることも快感でしたし、ダイエット自体を楽しんでできました。 結果、好きな人とは付き合えず・・・。でしたが、痩せて綺麗な自分が手に入ったので、継続してダイエットを続け、 3ヶ月で10キロの減量の成功と、別の男性とのお付き合いをすることができました。
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匿名 （女性/当時16歳）
55kgだった時はストレスでお菓子や甘いものを摂りすぎていたので、ダイエットを決意した日から一口も甘いものを摂らないようにしました。１日３食は学生だったこともありなかなかできませんでしたが、夜ご飯を食べる前に必ずお風呂で湯船に浸かって汗をとにかくたくさん流すようにしました。お風呂に沢山浸かるようにしていたので、冷え症が緩和して平熱もいつもより高い温度を保てるようになりました。新陳代謝が上がったからではないかなと思います。基礎代謝が良くなったことにより、便秘も改善されたのが良かったです。その後の夜ご飯は、絶対にお腹いっぱい食べるのではなく、腹8分目で少しわざと残して明日のご飯に回せるようにしていました。スイーツやお菓子を食べるのをやめた事と、ご飯はお腹いっぱい食べない事と、お風呂に沢山浸かるようにして、自分にかけるストレスを減らすために続かない運動はしませんでした。
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食事・食品編
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キャベツダイエット
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糖質制限
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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断食・ファスティングする
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匿名 （女性/当時43歳）
夜20時くらいには夕食をとり睡眠、起きたら朝6時に軽い朝食をとりそれからは14時間何も食べないという方法です。 仕事をしていて出勤後、午前中はぜんぜん大丈夫ですが体力を使う仕事だったので夕方にはフラフラになっていました。 それでもミスがないように気をしっかりもって毎日頑張りました。 周りの人からは食べるように言われましたが、自分の場合は昼食とトイレがセットで時間がかかります。 ちょうど仕事が詰まっている時期だったので時間を失いたくないという点でも効率的でした。
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チョコレートダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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アルコールを抜く・やめる
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匿名 （男性/当時41歳）
運動と食生活の見直しを行いました。特に、食生活の面ではアルコールを飲むのをやめました。1日に350ml缶を3本飲んでいたことが原因だと思われ、禁止にしました。毎日、アルコールを摂っていたので、禁断症状が出てしまいました。 それに対応できるよう、炭酸水を飲むことで、誘惑に負けないようにしていました。 その結果、1ヵ月続けたときには、アルコールを飲まない生活に慣れ、体重も減るようになりました。
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炭酸水ダイエット
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カロリーを制限する
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匿名 （女性/当時22歳）
昔はカロリーばかりを気にして神経質になって失敗しましたが、我慢することなく、昨日はこれ食べたから今日はこれくらいにしておこうと軽く考えるようになったら自然と痩せていました。
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バナナダイエット
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食事制限
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匿名 （女性/当時24歳）
・食事制限 朝、昼は普通に食べ、夜は野菜や汁物のみ食べるようにしていた。プロテインや牛乳、ヨーグルトを積極的に取っていた。食事内容をスマホの食事記録アプリに登録し、一日の摂取カロリーを確認するようにしていた。 ・運動 毎朝通勤も含め1時間以上歩くようにしていた。また、運動前にストレッチや軽い筋トレを行っていた。運動前はバナナやヨーグルト、運動後はプロテインなどを摂取していた。
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約3ヶ月で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから56kg ）