2ヶ月半(75日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 二の腕と足痩せしました。四肢から太るタイプなので、冷え性の方は是非運動して痩せることをおすすめします。気持ち的に明るくなれました。出掛けるのが楽しくなりました。 ( 当時24歳

「 お腹に縦の筋が入り、綺麗なクビレができました。好きな服が迷わなくても購入できるようになり嬉しかったです。 ( 当時35歳

「 お腹で自分の目線から足がつま先しか見えなかったのが足の甲まで見えるようになった。 腹筋も真ん中がうっすら線が出来始めた。 ( 当時21歳

「 見た目は頬の無駄な肉が落ちて、顔がシュッとしたのが一番大きかったです。また自制心がついて、無駄な買い物や食事もへってそちらでもいい変化が見られました。 ( 当時21歳

2ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

2ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、2ヶ月半で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷75日=約974kcalとなります。

1日に974kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で974kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で974kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、974kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時26歳

        まず朝起きて直ぐに軽い筋トレをしその後自宅にバイク用具を買い30分しました。食事に関しては朝はまず白湯を飲みその後白湯にレモン1個分のレモン汁とミネラル豊富なピンクソルトを少々入れた物を飲みその後その時旬の果物2種類と生姜、甘酒、ヨーグルトドリンクと水でスムージーを作って朝食にしました。外出準備の際に緑茶を飲んでから家を出ていました。職場にはお弁当と水筒2本を必ず持って行っていました。1本にはルイボスティー、1本にはハイビスカスティーを入れて飲むようにしていました。帰宅後は夕食前にバイクを30分漕ぎ軽い筋トレをしました。夕食は自宅の場合はまず脂肪燃焼スープのような野菜スープを飲みそれからお豆腐を中心とした料理を食べる様にしていました。外食の際はパン、ご飯、麺類は一切摂らず揚げ物も控えました。夜は寝る前にカモミールティに蜂蜜を入れリラックスする事を心がけました。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        とにかく歩きました。当時たち仕事をしていたのも大きかったと思いますが、座る時間を極力抑えて寝る時はしっかり寝るようにしました。食事は炭水化物を抑えて、朝しっかり野菜を食べて、夜は置き換えダイエットをしました。

      • 匿名 (男性/当時21歳

        プチ断食ダイエット。 一日の中で16時間何もカロリーを取らない時間をつくり8時間以内にその日の食事をおわらせるやり方。断食中は水かブラックコーヒーのみok。食べていい時間は制限なしになんでもok。あとは軽い運動を取り入れる

      • 匿名 (男性/当時40歳

        最初の一二週間は絶食に近いぐらいに食べる量をかなり減らしました。最低限の水分量と野菜ジュース果汁飲料で胃を小さくする事を考えました。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時21歳

        食事制限が一番効果的でした。何も食べないようにするのではなく、間食を無くす・一日の総摂取カロリーを抑える・砂糖や油を多く使ったものは食べない・お茶や食物繊維など体によく脂肪などにも効果的なものを食べるなど実践しました。つづけるコツとしては2つあって、ひとつは余計なものを買わないようにすることです。家にあると食べたくなってしまうので、そもそも買わないようにします。できればスーパーでもそれらが売っているコーナーにいかないのがベストです。ふたつめは献立は前日までに決めておくことです。当日だとその時の欲で食べすぎることもあるので、前日に冷静な気持ちで決めるのがおすすめです。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        食事制限をし低カロリーな果物やゼリー、豆腐などを食べ、毎日何時間も歩きました。そこから今度はスクワットや逆腕立て伏せなどの筋トレを続けていました。

  • 運動・筋トレ編

    • コアリズムダンス

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎日欠かさずコアリズムを実践しました。最初は40分がとてもしんどかったですが、インストラクターの綺麗なクビレを見て、このようになれる!と信じて続けました。

約2ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ナイシボーンEX

    過食をしていたので飲むだけなのはありがたかったですが実際に効果を実感するのは一ヶ月を過ぎたくらいでした。 ( 匿名 / 女性 / 当時22歳 / 75kgから65kg

  • 食事・食品

    大塚食品 マイサイズ

    ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 ( 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから56kg

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