9ヶ月半(285日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
9ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
9ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
9ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 走っていても体が軽くなったのを実感できました。 （ 当時50歳 ） 」
「 持てるようになったし体が軽くなった。仕事しやすくなった。 （ 当時25歳 ） 」
「 見た目がスッキリしたので、スーツ姿がよく見えるようになりました。 （ 当時31歳 ） 」
「 痩せて着れる服が増えたことで、ファッションを楽しめるようになった。気分も前向きになれた。 （ 当時38歳 ） 」
9ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
9ヶ月半で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
9ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に256kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で256kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で256kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、256kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で256kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 1.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 1 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 1.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 1 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 1.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 1.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 1.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 1.6 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 3.6 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 4.6 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 1.3 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 3.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で256kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 1.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約9ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと
-
9ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因
-
-
-
匿名 （男性/当時39歳）
1食の糖質を20g以内に抑えるように、食事量を制限したり糖質の少ない料理を作ったりして糖質制限をしました。 お店で売っている出来合いの物は種類がどうしても限られてくるので、自分で糖質制限レシピを調べて色々な料理を作ったのが飽きずに続けられたポイントです。
-
匿名 （女性/当時27歳）
お昼ご飯は毎日サラダ、野菜とタンパク質のたまごやサラダチキンを入れてドレッシングはオリーブオイルと黒胡椒のみ。野菜やサラダチキンの味付けを変えることで飽きることなく続けられた。夜ご飯は炭水化物抜きのスープ多め。野菜をたっぷりいれたスープで腹持ちをよくした。運動は筋トレのあとに30分ランニングマシーン。これは最初の5ヶ月だけだったがこの時の運動で代謝が上がったのか筋肉がついたのか、残りの5ヶ月は食事制限だけでするすると体重が落ちた。結婚式でドレスを綺麗に着るために始めたダイエットだったので、辛いことはなく最後までやり遂げられた。
-
匿名 （女性/当時29歳）
よく食べていたパンをやめてお米にした。お米を毎食70グラム量りおじやにしてお米を膨らませて食べる。汁物でお腹を膨らます。 パンが好きなので辛かったが、どうしても食べたいときは米粉パンで我慢していた。
-
-
匿名 （女性/当時20歳）
まず食生活を見直すためレコーディングダイエットを始めた。レコーディングをしていくと自分の食べたもの、カロリーなど分かるので、自然と抑えていけるようになった。同じく、筋トレ、ウォーキング、コアリズム(DVD)も取り入れた。 筋トレは1日おき、ウォーキングはできる時にたくさん歩く、コアリズムはほぼ毎日やっていた。 初めは3日頑張ろう、から始まり、1週間、2週間、１ヶ月とのばして行く。 それから土日のどちらかは気にせずなんでも食べたので、無理なく続けられた。 １ヶ月続けれたら意外と習慣になって自然とやるようになった。
-
匿名 （男性/当時35歳）
軽い食事制限で夕飯にご飯を二杯食べていたが一杯にしてサラダを食べるようし脂っこいものを減らした、土日の空いている時間帯にジョギングを一時間ちょい行うようにした。
-
匿名 （男性/当時33歳）
もともと食事量が多かっため、食事量の制限を行いました。 ただ、意識だけで減らそうと思うと自らの気分によって変わってしまうと考えたため、食器をそれまで使っていたものと比べて一回り小さいものに買い替え、おかわりもなしとルールを決めることにより、物理的に摂取可能な食事の量を制限することで継続的に取り組むことができました。
-
-
-
運動・筋トレ編
-
食事・食品編
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
匿名 （女性/当時36歳）
糖質制限ダイエットをしました。長く続けるコツは、友人と一緒にダイエットすることです。一緒に外食する時も糖質の低いものを選べるし、美味しくて低糖質なレシピの情報交換など楽しんで続けられるからです
-
-