9ヶ月半(285日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「9ヶ月半後の健康診断までに8kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」

9ヶ月半で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月半で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

9ヶ月半で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

9ヶ月半という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ズボンがゆるくなったり見た目的に見てわかるくらいには変化したのは嬉しかった ( 当時35歳

「 見た目がスッキリしたので、スーツ姿がよく見えるようになりました。 ( 当時31歳

「 ウエストが細くなった。周りからも顔がすっきりしたと言ってもらえた。 ( 当時20歳

「 8キロも体重が減ると見た目が大きく変化しました。例えば体の厚みは薄くなりましたし、顔もひとまわり小さくなりました。 ( 当時31歳

9ヶ月半で8キロ痩せるために必要な消費カロリー

9ヶ月半で8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重8キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

体重8キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。

9ヶ月半で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、9ヶ月半で8キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、58440kcal÷285日=約205kcalとなります。

1日に205kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月半で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で205kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で205kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月半で8キロ痩せられることが分かりました。では、205kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で205kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.1 合 約 190kcal/合

1日で205kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.6 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約9ヶ月半で約8キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 野菜スープダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        お昼ごはんに炭水化物を控えるようにした。代わりに、簡単に作れるようにコンソメの素や冷凍野菜を活用し、お昼ごはんを野菜たっぷりスープにした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        糖質制限ダイエットを行いました。長く続けるには、無理をしすぎないことが重要です。糖質制限でも、全く糖質の多い食品を摂らないのではなく、夜だけごはんやパスタなどの炭水化物を抜いておかずだけにする、昼は何を食べても良いという緩い糖質制限がおすすめです。完璧にしようとすればするほどストレスが溜まり、リバウンドしてしまう可能性が高くなるので要注意です。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        糖質制限ダイエットをしました。長く続けるコツは、友人と一緒にダイエットすることです。一緒に外食する時も糖質の低いものを選べるし、美味しくて低糖質なレシピの情報交換など楽しんで続けられるからです

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時54歳

        まずは16時間ダイエットをしました。空腹の際は炭酸水を飲むようにしていました。同時に炭水化物はとらない。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時31歳

        とにかく継続できるように軽度なウォーキングと筋トレ、ストレッチを行いました。各項目5分以上は継続するという風に、継続しやすい時間を設定するようにしました。

    • ジョギング

      • 匿名 (男性/当時50歳

        毎朝、10km以上のジョギングを行いました。あと、昼食は普段の半分程度だけ食べて、夕食は寝る3時間前には食べ終わるようにしました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時43歳

        パーソナルトレーニングのジムに通い、トレーニングと食事制限をしました。毎回体重の報告をしなくてはならないので、気が引き締まりさぼる事なくダイエットを続ける事ができました。

  • 9ヶ月半で8キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時35歳

        軽い食事制限で夕飯にご飯を二杯食べていたが一杯にしてサラダを食べるようし脂っこいものを減らした、土日の空いている時間帯にジョギングを一時間ちょい行うようにした。

      • 匿名 (男性/当時33歳

        もともと食事量が多かっため、食事量の制限を行いました。 ただ、意識だけで減らそうと思うと自らの気分によって変わってしまうと考えたため、食器をそれまで使っていたものと比べて一回り小さいものに買い替え、おかわりもなしとルールを決めることにより、物理的に摂取可能な食事の量を制限することで継続的に取り組むことができました。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        飲酒は週一に嗜む程度、食事は腹七分目くらいにし、自宅で朝夕晩に軽い筋トレを習慣した。個包装のクッキーやチョコを一個だけ食べるなど、ストレスがかからない程度の間食をすることで、長続きできたと思う。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        1日3度以上、お腹が空く前に必ず食事を摂るというダイエットをしました。わたしは空腹感がすきで、グーグーお腹がなるまでつい食事を我慢してしまうのですが、それをやめてみました。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        以前から好物ではなかった肉、肉製品を食べない、脂の摂取量を減らすようにし、お昼は外食をやめお弁当を持参というふうに変えたら、体重がどんどん減っていきました。 あとはウォーキングを毎日位時間以上するようにしました。

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