9ヶ月半(285日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「9ヶ月半後の健康診断までに21kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
9ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
9ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
9ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
9ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自分に自信を持てて人目が少し気にならなくなりました。 （ 当時27歳 ） 」
「 洋服のサイズが2サイズ下がり、好きな洋服が綺麗なラインで着られるようになりました。体が軽く、毎日が楽しいです。 （ 当時38歳 ） 」
「 痩せることを目的としたものではなかったのですが、結果的に痩せ、服は4LからLLになりました。大きいサイズのコーナーに行かなくても、ユニクロやGU等の店頭で服を変えるという喜びがありました。 （ 当時19歳 ） 」
「 衣類がLLサイズからSサイズになり別人のように細くなったが、胸も小さくなり身体中の骨が浮き出て老けた感じになった。華奢にはならなかった。 （ 当時26歳 ） 」
9ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
9ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
9ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重21キロを燃やすためには、153405kcalが必要となることから、9ヶ月半で21キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、153405kcal÷285日＝約538kcalとなります。
1日に538kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に538kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で538kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で538kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、538kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で538kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 7.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 9.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で538kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約9ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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カロリーを制限する
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匿名 （女性/当時40歳）私が行ったダイエット法はズバリ、総摂取カロリーを抑える！です。 結局太る原因は接種カロリーが消費カロリーを上回るから太ります。 好きなもの食べても、消費カロリーを上回らなければ勝手に痩せますよ。 ダイエットの考え方はシンプルがいい。 コツは長い目でダイエットを無理なく行う、これが1番だと私は思います。
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9ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時38歳）
・平日の夜のみ、夕食後に5分間(1曲分)縄跳びをした。 ・お米を抜き、タンパク質中心の食事を心がけた。自宅での夕食は必ず豆腐と納豆をよく混ぜたものを主食にしていた。 ・昼食は好きにとったが、野菜を1品つける意識をした。 ・間食はこんにゃくゼリーのみ。
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匿名 （女性/当時22歳）
食事制限でのダイエット、糖分は一切食べない、一日に接種していい水分量はコップに杯の水、お野菜などは、火を通して食べる。以上の方法で１０か月間でこの結果がでました。
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匿名 （男性/当時30歳）
朝食は炭水化物重視で、運動はLSD(ログスローディスタンス)という、歩く程度のスピードでゆっくり長く走り続ける、昼食なし、夕食は自由というかたちで続けられました。Lは最低90分間以上です。
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匿名 （女性/当時45歳）
自宅での運動。 寝る前に、準備運動(腕周りや腹筋に効果のある簡単な運動)を3分間した後、エアロバイクを1時間(約20〜30km)有酸素運動レベルの脈拍になるようにしながら毎日漕ぐ。 続けるポイントは準備運動は好きな音楽に合わせて行い、エアロバイク中は脈拍さえ気にしながら出来れば本を読んだりゲームしたりテレビ見ながら漕いでOK
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運動・筋トレ編
あなたのダイエット成功率は...