8ヶ月半(255日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
8ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「8ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
8ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
8ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 115kgが95になっただけでまだ細くはなった感じがないが、コツコツやる事で少しづつ痩せる実感が得られた。 （ 当時45歳 ） 」
「 自身も経験した事がないほど減量できて驚いてます。嬉しい気持ちですが周りの友人からは痩せすぎて老けて見えると言われそこは残念です。 （ 当時55歳 ） 」
「 この服入るかな、着痩せするかな。という服の選び方からこの服おしゃれだなと体型を気にせずに買えるようになっておしゃれが楽しくなった （ 当時30歳 ） 」
「 ダイエットが成功してからは仕事先の顧客に気づかれなかったり、痩せる方法を聞かれたりしました。 気持ちの変化は自分に自信が持てるようになりました。 （ 当時40歳 ） 」
8ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
8ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
8ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に601kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、8ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で601kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で601kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上8ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、601kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で601kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 8.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 10.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 7.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で601kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約8ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （女性/当時30歳）食事制限をした。夕飯を抜く、朝昼も炭水化物はお茶碗の半分以下 食べ順もこだわって野菜と汁物から食べて、そのあとにタンパク質、炭水化物の順番。一口目を食べ始めてから5分以上経ってからじゃないと炭水化物は食べない。
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カロリーを制限する
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匿名 （女性/当時40歳）
私が行ったダイエット法はズバリ、総摂取カロリーを抑える！です。 結局太る原因は接種カロリーが消費カロリーを上回るから太ります。 好きなもの食べても、消費カロリーを上回らなければ勝手に痩せますよ。 ダイエットの考え方はシンプルがいい。 コツは長い目でダイエットを無理なく行う、これが1番だと私は思います。
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8ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時55歳）
食事内容と量の見直しをした。ご飯は100gを計り麺類は通常一人前の半分に減らしなるべく糖質を減らしその分副菜や野菜類の量を増やしてお腹満たし、タンパク質も植物性を意識して摂るようにした。
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匿名 （女性/当時45歳）
自宅での運動。 寝る前に、準備運動(腕周りや腹筋に効果のある簡単な運動)を3分間した後、エアロバイクを1時間(約20〜30km)有酸素運動レベルの脈拍になるようにしながら毎日漕ぐ。 続けるポイントは準備運動は好きな音楽に合わせて行い、エアロバイク中は脈拍さえ気にしながら出来れば本を読んだりゲームしたりテレビ見ながら漕いでOK
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匿名 （女性/当時38歳）
・平日の夜のみ、夕食後に5分間(1曲分)縄跳びをした。 ・お米を抜き、タンパク質中心の食事を心がけた。自宅での夕食は必ず豆腐と納豆をよく混ぜたものを主食にしていた。 ・昼食は好きにとったが、野菜を1品つける意識をした。 ・間食はこんにゃくゼリーのみ。
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匿名 （女性/当時40歳）
月曜断食を実施しました。月曜は水のみ、火曜から金曜は、炭水化物抜きでタンパク質多めの3食、土日は好きなものをたべる、という内容です。最初の1ヶ月は、断食後に体調不良がありましたが、慣れると大丈夫でした。最初にガクンと減量するのでやる気が出やすく、週末を楽しみに続けられるので、ストレスがあまりなかったです。
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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ウォーキング
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