8ヶ月半(255日)で22キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「8ヶ月半後の健康診断までに22kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと22kg身体を絞りたい」

8ヶ月半で22kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「8ヶ月半で22kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

8ヶ月半で22キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

8ヶ月半という期間で22キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 この服入るかな、着痩せするかな。という服の選び方からこの服おしゃれだなと体型を気にせずに買えるようになっておしゃれが楽しくなった ( 当時30歳

「 とにかく自信がついて色々なことにチャレンジ出来ました。 ( 当時19歳

「 自身も経験した事がないほど減量できて驚いてます。嬉しい気持ちですが周りの友人からは痩せすぎて老けて見えると言われそこは残念です。 ( 当時55歳

8ヶ月半で22キロ痩せるために必要な消費カロリー

8ヶ月半で22キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重22キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重22キロの内訳から確認していきましょう。

体重22キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重22キロでは、体脂肪が22×0.75=16.5kg
除脂肪が22×0.25=5.5kgとなります。

体重22キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重22キロでは、7305kcal×22kg=160710kcalとなります。

8ヶ月半で22キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重22キロを燃やすためには、160710kcalが必要となることから、8ヶ月半で22キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、160710kcal÷255日=約630kcalとなります。

1日に630kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、8ヶ月半で22キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で630kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で630kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上8ヶ月半で22キロ痩せられることが分かりました。では、630kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で630kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 8.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 11.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 7.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.3 合 約 190kcal/合

1日で630kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約8ヶ月半で約22キロ痩せるために取り組んだこと

  • 8ヶ月半で22キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時55歳

        食事内容と量の見直しをした。ご飯は100gを計り麺類は通常一人前の半分に減らしなるべく糖質を減らしその分副菜や野菜類の量を増やしてお腹満たし、タンパク質も植物性を意識して摂るようにした。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時30歳

        食事制限をした。夕飯を抜く、朝昼も炭水化物はお茶碗の半分以下 食べ順もこだわって野菜と汁物から食べて、そのあとにタンパク質、炭水化物の順番。一口目を食べ始めてから5分以上経ってからじゃないと炭水化物は食べない。

  • 運動・筋トレ編

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