2年半(912日)で22キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「2年半後の健康診断までに22kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと22kg身体を絞りたい」
2年半で22kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年半で22kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと22kg身体を絞りたい」
2年半で22kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年半で22kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2年半で22キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年半という期間で22キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。 （ 当時44歳 ） 」
「 見た目は目に見えて良くなり、脚や背中を出す服にもチャレンジすることができました。また、年単位で継続することができたので、自信にもつながりました。 （ 当時28歳 ） 」
「 前まで大き目サイズの服を着ていましたが今はピッタリとした服装が着られるようになって、スタイルが良いね〜！と言われるのが心地よく感じています。 （ 当時33歳 ） 」
「 階段がとてもラクになり、ひざや腰の痛みがだいぶ軽減され歩くのが苦に感じなくなった （ 当時30歳 ） 」
2年半で22キロ痩せるために必要な消費カロリー
2年半で22キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重22キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重22キロの内訳から確認していきましょう。体重22キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重22キロでは、体脂肪が22×0.75=16.5kg
除脂肪が22×0.25=5.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重22キロでは、体脂肪が22×0.75=16.5kg
除脂肪が22×0.25=5.5kgとなります。
体重22キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重22キロでは、7305kcal×22kg=160710kcalとなります。
体重22キロでは、7305kcal×22kg=160710kcalとなります。
2年半で22キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重22キロを燃やすためには、160710kcalが必要となることから、2年半で22キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、160710kcal÷912日＝約176kcalとなります。
1日に176kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年半で22キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に176kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年半で22キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で176kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で176kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年半で22キロ痩せられることが分かりました。では、176kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で176kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で176kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2年半で約22キロ痩せるために取り組んだこと
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2年半で22キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時28歳）
酵素ドリンクでのファスティングを１週間単位で行いました。まず二日間は準備期間として、朝のみ酵素ドリンクに置き換え、昼夜は通常通り食べました。次に３日間は朝昼夜共に酵素ドリンクのみ＋２リットルのお水にしました。次の２日間は回復期とし、朝は酵素ドリンク、昼夜は消化に優しい食事等にしました。続けられたポイントは、目に見えて痩せていくことと、準備期間や回復期を設けることで辛くても乗り越えられたと感じます。
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匿名 （女性/当時16歳）
食事制限です。学生の時柔道をしていて階級の問題があり70kgまで増やしていましたが、思春期のためダイエットを決意しました。 その中でメインで行ったのが食事制限です。炭水化物は必ず1日100gは食べました。まず朝ですが、ゆで卵・サラダチキン・納豆でたんぱく質を。また体調を崩さないように生の果物とほうれん草のスムージー。昼はサラダチキンと米。そしてゆで卵とレタスやトマトをかじっていました。そして夜は野菜スープです。必ずしょうがを入れて脂肪燃焼効果を出させるようにしていました。
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匿名 （男性/当時30歳）
食事を徹底的に制限しPFCバランスを考えて1日3食自炊を行った。1か月ごとに脂質と糖質をカットするダイエットを行い、食事内容に飽きが来ないように工夫した。
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