1年半(549日)で22キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと22kg身体を絞りたい」
1年半で22kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で22kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で22キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で22キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目はとにかくスポーティーで引き締まった体型になりました。その見た目のせいか、近付いてくる人のタイプも変わり、明るく爽やかな友人がたくさんできて、私自身も何事に対しても堂々と自信を持って取り組めるようになりました。 （ 当時36歳 ） 」
「 まず、体が軽くなった事で心も軽くなったような気がします。以前は太っていたために「どうせ自分が着飾っても…」という気持ちがずっとあったのですが、痩せたことでおしゃれを楽しむ余裕や「自分を大事にしよう」というメンタルを身に着ける事ができたと思います。 （ 当時25歳 ） 」
「 お腹がへっこみ顔がひと回り小さくなり、二重あごもなおった 自分の外見に自信が持てるようになった （ 当時28歳 ） 」
1年半で22キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で22キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重22キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重22キロの内訳から確認していきましょう。体重22キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重22キロでは、体脂肪が22×0.75=16.5kg
除脂肪が22×0.25=5.5kgとなります。
体重22キロを燃やすために必要なエネルギー
体重22キロでは、7305kcal×22kg=160710kcalとなります。
1年半で22キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に292kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で22キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で292kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で292kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で22キロ痩せられることが分かりました。では、292kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で292kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 4.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 5.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で292kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約22キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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1年半で22キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時36歳）超スロージョギング（時速７〜８km）です。ただ、最初は500ｍもまともに走れなかったので、まずは正しいフォームでのウオーキングを毎日2時間行うことから始めました。時速5kmのペースを維持できるようになったところで超スロージョギング（1日10km）に切り替えました。コツは、ずっと同じペースで走り続けること。続けられたポイントとしては、まったく息切れしないペースで景色を楽しみながら走ること。食事制限はほとんどせずとも驚くほどのペースで痩せ、日に日にシュッとした体型になっていくのが楽しみで、挫折することなく続けられました。
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時25歳）
女性専用ジム「カーブス」に通ったこと。 基本的に運動が得意ではないので「手軽に運動できること」がジム選びの第一条件だったのですが、カーブスはマシンと有酸素運動を交互に行う独自のサイクルが決まっていて、「ここからここまでやったら今日の運動は終わりですよ」というのが最初からわかっているのがとても気楽で良かったです。 また女性専用という事でマシンも女性向けに動かしやすく作られており（地域の高齢女性が通うくらい簡単に運動できます）、わからない事があってもコーチが丁寧に教えてくれたので、自分で自主的に運動しなければならない一般的なジムと違い「正しくマシンを動かせている・筋肉にしっかり効いている」という実感が得やすかった事も大きかったです。 更に、カーブスでは不定期にちょっとした勉強会（プロテインその他ダイエットに関わる栄養素について等）が行なわれるので、ダイエットに関する正しい知識を得やすかったです。
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約1年半で約22キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 60kgから38kg ）