70キロから48キロ（22kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
70キロから48キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
70キロの人が22キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
70キロの人が22キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
70キロから48キロ（22kg）痩せるために必要な消費カロリー
22キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重22キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重22キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重22キロでは、体脂肪が22×0.75=16.5kg
除脂肪が22×0.25=5.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重22キロでは、体脂肪が22×0.75=16.5kg
除脂肪が22×0.25=5.5kgとなります。
70キロから48キロ（22kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重22キロを燃やすためには、160710kcalが必要となることから、70キロから48キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約160710kcalとなります。
160710kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから48キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
160710kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから48キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
160710kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
160710kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上70キロから48キロ（22kg）痩せられることが分かりました。では、160710kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1785.6666666667kcal計算となります。
1日で1785.6666666667kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 8.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 7.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 5.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 7.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 5.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 11.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 7.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 11.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 24.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 31.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 8.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 22.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 9.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1785.6666666667kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 11.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 7.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 4.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 3.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 3.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 5.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 4.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 13.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 8.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 7 時間 | 約 255kcal/時間 |
70キロから48キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
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匿名 （女性/当時25歳）70kg → 48kg （1年半）まず、体が軽くなった事で心も軽くなったような気がします。以前は太っていたために「どうせ自分が着飾っても…」という気持ちがずっとあったのですが、痩せたことでおしゃれを楽しむ余裕や「自分を大事にしよう」というメンタルを身に着ける事ができたと思います。
70キロから48キロ（-22kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時34歳）70kgから48kg （3ヶ月半）
インナー中心にこまめにトレーニングを行うようにしていた、女性の場合筋肉の維持が難しい為、基本毎日なにかしらのトレーニング取り入れつつ、いっていの基礎筋力を落とさないようにする必要性がある為、トレーニングするための時間を定期的に作ることが難しいと感じた。
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匿名 （女性/当時25歳）70kgから48kg （1年半）
女性専用ジム「カーブス」に通ったこと。 基本的に運動が得意ではないので「手軽に運動できること」がジム選びの第一条件だったのですが、カーブスはマシンと有酸素運動を交互に行う独自のサイクルが決まっていて、「ここからここまでやったら今日の運動は終わりですよ」というのが最初からわかっているのがとても気楽で良かったです。 また女性専用という事でマシンも女性向けに動かしやすく作られており（地域の高齢女性が通うくらい簡単に運動できます）、わからない事があってもコーチが丁寧に教えてくれたので、自分で自主的に運動しなければならない一般的なジムと違い「正しくマシンを動かせている・筋肉にしっかり効いている」という実感が得やすかった事も大きかったです。 更に、カーブスでは不定期にちょっとした勉強会（プロテインその他ダイエットに関わる栄養素について等）が行なわれるので、ダイエットに関する正しい知識を得やすかったです。