70キロから62キロ(8kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
70キロの人が8キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
70キロから62キロ(8kg)痩せるために必要な消費カロリー
8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。
70キロから62キロ(8kg)痩せるために必要な消費カロリー
58440kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、70キロから62キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
58440kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
58440kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上70キロから62キロ(8kg)痩せられることが分かりました。では、58440kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1948kcal計算となります。
1日で1948kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 9.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 7.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 5.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 9.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 7.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 5.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 12.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 8.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 8.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 12.3 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 27.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 34.8 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 9.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 24.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 10.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1948kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 12.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
|
約 7.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 3.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 3.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 5.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 4.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 5.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 14.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 9.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 7.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
70キロから62キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
-
匿名 (女性/当時30歳)70kg → 62kg (7ヶ月)
私の場合は約半年で7kgほど痩せたのですが、顔(特に顎から頬にかけて)の肉が落ちて顔がすっきりしました。ゆっくり時間をかけて減っていったので、周りの人から「やせたね!」など声をかけられることはなかったのですが、半年前の写真とダイエット後の顔を見比べると一回り小さくなっているのが明らかにわかるほどでした。
-
-
-
-
-
-
匿名 (男性/当時21歳)70kg → 62kg (1年)
1年かけて痩せたので徐々に体重が減って行くことが嬉しかった。時間をかけて痩せるとリバウンドしにくいと思います。スリムで体が軽くなり気持ちも健康的で軽やかな気分になりました。
70キロから62キロ(-8kg)に痩せるダイエット方法
-
匿名 (女性/当時30歳)70kgから62kg (5ヶ月)
血糖値を計る機械を着けて糖質がゆっくり上がるように野菜から食べて毎日、食パン6枚切りだったら半分、ご飯は(仏様に供える1膳分)を主食に、野菜たっぷり鍋、味噌汁、魚、鶏胸肉はおなかいっぱいに食べました。 お腹すいたらなるべく水分取って、コーヒー、糖質オフのアイス等を一度に食べず一口だけ等してました。 その代わり生理前、週に1度チートデイを作ってその日だけは好きなものを食べていました。
-
-
匿名 (男性/当時21歳)70kgから62kg (1年)
ジョギングをした。毎日ではないが週に3回は1時間ぐらいの軽いジョギングをしてました。あまり無理のない軽く走る感じが長く続けられると思います。早歩きより少し速いぐらいで十分です。
-
匿名 (女性/当時30歳)70kgから62kg (7ヶ月)
私がダイエットのために取り組んだことはお風呂上りに体重計に乗ることです。やることはとても簡単なのですが、効果は絶大でした。なぜかというと体重計に乗って数字を見ると、「増えている」「減っている」というフィードバックが毎日帰ってくるので、翌日の行動に反映しやすいからです。前日体重が増えていると「ここで食べ過ぎるのはやめよう」とか「ちょっと階段を使ってみよう」など、日常のちょっとした行動に対する意識が変わります。ダイエットは魔法のようなものではなく、日々の積み重ねだと思うのでこういった小さいことを続けていくことが大事だと思います。
-
-
匿名 (男性/当時39歳)70kgから62kg (1年)
糖質を徹底的に取らないように心がけました。 日頃からお菓子等の間食も多かったのですが一切取らないようにしました。 健康診断の結果と体重が70kg台に突入したことでの危機感が続けることのできた一番のコツでした。 ただ、特に最初の1ヵ月はこの上なく糖質や間食が食生活の一部であったため異常に唾液が出る禁断症状が辛かったです。 このまま不摂生な自分のままでいるのかどうか熟考したときに迷わず摂生に努めるよう意思決定できたことが結果として良かったと感じ 最後は自分の意志の固さが成功をもたらすと実感しました。
-
-
-
匿名 (男性/当時45歳)70kgから62kg (1ヶ月)
食生活を見直しました。1ヶ月夜ご飯を抜きました。そして夜ウォーキングを30分間行いました。食生活は朝は納豆と味噌汁とゆで卵で昼はサバや魚を食べる様にしました。魚は味付けに工夫して飽きない様に食べました。後は水をとにかく毎日2リットル飲む様にしました。水はお腹空いている時に飲むと空腹を乗り切る事が出来ます。最初の3日目までは辛かったですがそれ以降は苦もなく続けられました。