60キロから56キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

60キロから56キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
60キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

60キロから56キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

60キロから56キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、60キロから56キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約29220kcalとなります。

29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、60キロから56キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上60キロから56キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

60キロから56キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時19歳
    60kg → 56kg (1ヶ月)

    顔にお肉がつきやすかったので、顔周りがスっとしました。太ももの内側が少しだけ細くなった気がします。

  • 匿名 (女性/当時37歳
    60kg → 56kg (3週間)

    ポコっとしていたお腹周りがすっきりとした。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    60kg → 56kg (1ヶ月)

    お腹がへこみ、足の間に隙間ができるようになった。前まできついなと思っていたパンツやパツパツだったパンツがウエストが緩いくらいになったし余裕もって履けるようになった。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    60kg → 56kg (10日)

    二重アゴだったのが友達から顔のラインがスッキリしたねと言われました。性格が明るくなりました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    60kg → 56kg (3ヶ月半)

    自分ではあまり意気込みもなく始めたダイエットなのですが、ずっとぽっちゃりだったので周りの人に病気なのでは?と心配されました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    60kg → 56kg (1ヶ月半)

    着たい服が着れるようになりました。

60キロから56キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時35歳
    60kgから56kg (1ヶ月半)

    着圧ガードルを日常的に履き生活をすることで、窮屈で食べれる量が減っていきました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    60kgから56kg (1ヶ月)

    カロリー制限(一日のカロリーを700kcalに抑える)。夜はゆで卵のみ、脂肪燃焼スープのみ。足パカ、ストレッチ、半身浴をする。好きな人をもっと好きにさせようとモチベーションを保っていた。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    60kgから56kg (4ヶ月半)

    夕食は19時までに終わらせるようにしました。内容は炭水化物抜きの野菜中心の食事を心がけました。具体的には蒸し野菜、ゆで卵、焼き芋、スープ、魚のムニエル、湯豆腐など。長く続ける為に、たまに炭水化物オッケーな日も設けました。朝や昼は何でも好きなものを食べていました。間食も19時まではオッケーにしていました。結果が出るまで続けることが大事なので、無理せずこれぐらいならできそうという範囲を見つけるといいと思います。

  • 匿名 (女性/当時53歳
    60kgから56kg (半月)

    ダイエットアプリを活用して食事と運動の管理を徹底した。夕食後は毎日30分のウォーキングと、10分の筋トレをした。通常は自転車を使う移動を歩いて片道20分程度の距離は歩いた。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    60kgから56kg (2ヶ月)

    ご飯以外の時間に間食してしまう事が多かったのでそれをやめました。そして毎日夜ご飯の後にランニングを行いました。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    60kgから56kg (2ヶ月)

    夜食を食べることが当たり前になっていましたが、一切やめました。お腹がすいてもとにかく夜は我慢して、お水を飲むように切り替えました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    60kgから56kg (1ヶ月)

    食生活が悪かったので、夜食を辞めて野菜中心の食事に変更。あとは寝転ぶ時間が多かったので、できるだけ座って過ごしたり、ちょっと遠くに置いてあるものも人に頼まずに、自分で取るように心がけた。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    60kgから56kg (10日)

    夜にダッシュを10本してからランニングを15分しました。ご飯は炭水化物を食べないでタンパク質を食べていました。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    60kgから56kg (1ヶ月)

    朝起きてすぐランニングするということを1ヶ月毎日行いました。さらに、毎日必ず3食バランスのとれた食事を心がけたことで、ダイエット成功しました。

  • 匿名 (女性/当時37歳
    60kgから56kg (3週間)

    16時間断食ダイエット。夜食べてから16時間は水分しか取らない。朝食を抜く感覚なので無理なく続けられた。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    60kgから56kg (3ヶ月半)

    一番効果的だったのは、ひとくち口に入れたら箸を箸置きに置いてゆっくり噛んで飲み込んでから、また箸を持つという食べ方にしたことです。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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