2ヶ月(60日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
2ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔の輪郭がはっきりして小顔になった。ウエストがくびれた。 （ 当時23歳 ） 」
「 少しずつ減っていくのがわかると気持ちも晴れてとてもやる気になります。見てわかるように顔や体がスッキリしたように見えました。 （ 当時25歳 ） 」
「 体内からスッキリしたような感じがあり、肌質もよくなりました。周りからも肌きれいになったねとダイエットのことだけでなく外見もよく見られたので嬉しかったです。 （ 当時25歳 ） 」
「 私はもともとがっしりした体型なので、4kg痩せただけでは体型は変わりませんでした。 （ 当時32歳 ） 」
2ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
2ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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間食をやめる
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食事制限
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夕食抜きダイエット
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プロテイン
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匿名 （女性/当時46歳）プロテインドリンクを1日のうち1〜2回食事に置き換えてのみ、それと併用して一日の栄養を補うためのサプリメントをセットで飲みました。朝や、時間のあるときに腹筋運動を無理なく続けていきました。腹筋運動は最初は回数を続けにくかったのですが、続けていると段々と身体も楽になってきて、最初は一つを10回から20回、30回へと回数を増やしやすくなっていきました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （男性/当時22歳）
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。
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1日1食ダイエット
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匿名 （男性/当時40歳）
以前は、休日は１日３食、食べていました。食事以外にもお菓子も食べたりしていたので食事回数を１日１回に減らしお菓子は量を減らして食べる様にしました。
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エアロバイク
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匿名 （女性/当時50歳）
テレビを観ながらエアロバイクを毎日1時間続けた。体力回復が目的だったが、体重も落ちてラッキーだった。毎日同じ時間に、テレビを観ながらやったため、継続できたと思う。つまり、「楽しみながら」ということ。体重が落ちてきたら、すごくモチベーションが上がり、続けるぞ！という意欲につながった。
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ヨーグルトダイエット
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2ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時32歳）
夜ご飯は豆腐とサラダを食べるようにしました。豆腐に乗せる薬味やサラダの内容を毎日変えると飽きがこなくてよかったです。また、通勤を徒歩にしてウォーキングを毎日２時間しました。
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匿名 （女性/当時29歳）
自宅から会社まで徒歩50分を天気が良い日は毎日往復続けてました。夜ごはんは炭水化物を抜いていました。職場の先輩とのダイエット勝負だったので、目標体重に達成しなかったら罰金1万円を払うという条件の元お互いの体重を公開しながら挑みました
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匿名 （女性/当時40歳）
お菓子が大好きだったのですが、お菓子を一切やめて運動をしました。お腹が出てしまったのでフラループを毎日10分程度行いました。10分位なら続けられるので、あまり長時間の運動だと続かないと思います。
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匿名 （女性/当時24歳）
何かしながらだったり、あまりやらなきゃっていうことに縛られずにやってました。やる気がある日は色々な筋トレやストレッチをやって、疲れてる日などはベットの上やお風呂とかでできる簡単なものだけやろうという感じで取り組んでました。
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匿名 （女性/当時32歳）
毎日必ず有酸素運動をするようにしていました。コロナ禍真っ最中で、外を歩いたりランニングなどがしにくい状況だったので、YouTubeで『竹脇まりなさん』のチャンネルを登録して、その中でもマンションでもできる有酸素運動を選んで毎日行っていました。 有酸素運動に加えて、具体的に気になっていた“足痩せ”と“お腹周り”についてもYouTubeで自分に合った運動を探し、自分で“フィットネス再生リスト”を作っていました。
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匿名 （女性/当時32歳）
ヨーグルトや、きのこを食べるようにして、ラーメン等は控えるようにした。筋トレは腕立て伏せ等をした。ラジオ体操を朝したりして、健康を維持するようにした。
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匿名 （女性/当時33歳）
食事制限とウォーキングとワイドスクワットです。代謝アップにウォーキングを始め、ストレス発散にもなりました。間食を控える等、食事にも気をつけました。体力と筋肉をつけるために、スクワットをしたのですが、歯磨きの間等ながら運動を心がけていました。
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匿名 （女性/当時29歳）
寝る前に筋トレをして腹筋を鍛えたことと、間食にクッキーやスナック菓子を食べていたが、ミックスナッツにしたりヨーグルトを食べて、便秘を改善した。
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匿名 （女性/当時26歳）
産後、授乳が減ったのにも関わらず食欲が収まらなくて暴食をしてしまった。そのせいで4キロ1ヶ月で増加してしまったので、子供を抱っこして1日15分のウォーキングと、鶏肉(主にささみ)とキャベツを積極的に食べて、お菓子などは避けて、お腹が空いたらおやつに干し芋を食べた。
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匿名 （女性/当時45歳）
朝はパンとサラダ、フルーツ、昼はタンパク質中心と煮た野菜や焼き野菜とパスタやライスなどを合わせた量が多めの食事。夕飯にこぶし大のおにぎりを２個と、大根、人参、白菜、などの野菜入りお味噌汁の食事パターンでダイエットをしました。 朝と昼はたっぷりと食事を頂けるので、栄養も偏らず、お腹も満足感があったので続けられました。 ワタシにとっては、夕飯を少なくする方法が一番ベストな方法でラクで、ストレスも感じなかったのが良かったです。
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匿名 （女性/当時53歳）
兎に角何をするにも自分に厳しくしました。食べたら動く洗濯物の取り入れながら畳んでいました。このダイエットで気がついた事はお腹一杯に食べると直ぐにまたお腹が空くのですだから食べるのを少なくしたらお腹があまり空かないのです。今でもそのやり方は続けています。
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匿名 （女性/当時36歳）
低脂肪な食事を心掛けてダイエットに成功しました。脂っこい食べ物や甘い物を我慢していたので、２ヶ月の間大好きなケーキやお菓子を食べられないのが辛かったです。
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食生活が改善され、内側から綺麗になりました。健康的なダイエットが出来て良かったです。 （ 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 59kgから55kg ）