2ヶ月(60日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

2ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 場所によって痩せるのが違いますが、ストレッチと、筋トレでお腹に少し線が入ってくびれが出ました。脚は少しスッキリした感じになったかなと思います。 ( 当時24歳

「 腹筋がバキバキになりました。筋トレをしていたので肩幅が広くなってかっこよくなりました。 ( 当時22歳

「 ズボンの上にお肉画の買っていたのがなくなり、うっすら腹筋が見えてきました。 ( 当時29歳

「 お腹がへこみ顎周りの肉も減ったので顔も小さく見える様になりました。 ( 当時40歳

2ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

2ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、2ヶ月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷60日=約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で487kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 8.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.6 合 約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 1日1食ダイエット

      • 匿名 (男性/当時40歳

        以前は、休日は1日3食、食べていました。食事以外にもお菓子も食べたりしていたので食事回数を1日1回に減らしお菓子は量を減らして食べる様にしました。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (男性/当時22歳

        一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        毎日使用していた大人用茶碗を、子供用茶碗に変えました。糖質の多い白米の摂取量が減ったことで体重が自然と落ちました。そのまえは大人用茶碗に8割盛ってみるというのをしていましたが、満足感がなくストレスになり、結局続きませんでした。でも、子供用茶碗にこんもりごはんを盛ると、視覚的に満足感が得られて不思議と続けられました。視覚効果は侮れません。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        炭水化物制限ダイエット。1日のうち2食と間食をサラダチキン、チーズ、蒟蒻、蒟蒻米、サラミ、寒天、サラダで済ませる。1日のうち一食だけは好きなものを食べるのが継続のポイント。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時25歳

        動いてる日と動いてない日の食事の量を調節しました。また、間食をしないように心がけていました。3食の食事で栄養を摂れるようにしていました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事は体に良いものをバランスよく取るようにしていました。また、食べ過ぎはよくないので、1日動いた分だけ食事の量を整えるようにしていました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事制限をしました。朝ごはんに夕飯のようなメニューを食べ、昼夜はほとんど水分のみ。水分の種類はジュースお酒などなんでもオッケーにしてました。

    • エアロバイク

      • 匿名 (女性/当時50歳

        テレビを観ながらエアロバイクを毎日1時間続けた。体力回復が目的だったが、体重も落ちてラッキーだった。毎日同じ時間に、テレビを観ながらやったため、継続できたと思う。つまり、「楽しみながら」ということ。体重が落ちてきたら、すごくモチベーションが上がり、続けるぞ!という意欲につながった。

    • ヨーグルトダイエット

      • 匿名 (男性/当時29歳

        夜ご飯のお米を4日に1回に減らして、さらに朝ごはんはオイコスのヨーグルトを食べタンパク質を強化した。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時23歳

        食生活の改善(油物を控える)と間食をしないことを徹底しました。どうしてもお腹が減った時はお茶を飲んでいました。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時46歳

        プロテインドリンクを1日のうち1〜2回食事に置き換えてのみ、それと併用して一日の栄養を補うためのサプリメントをセットで飲みました。朝や、時間のあるときに腹筋運動を無理なく続けていきました。腹筋運動は最初は回数を続けにくかったのですが、続けていると段々と身体も楽になってきて、最初は一つを10回から20回、30回へと回数を増やしやすくなっていきました。

    • 夕食抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        3食きっちりにし、間食お菓子をひかえた。また、夜はご飯を抜いた。昼は野菜多めにした。

  • 運動・筋トレ編

    • プランク

      • 匿名 (女性/当時29歳

        ジョギングなどの激しい運動は好きではなかったので、家でできるようなストレッチやプランクをしていました。プランクは慣れてくると暇に感じてくるので、プランクをしながら好きな動画などを見ていました。

    • フラダンス

      • 匿名 (男性/当時31歳

        食事制限ダイエットは私には合わなかったので、とにかく運動しました。特にその時始めたフラダンスが良かったです!お腹周りを動かすので1日に何回もトイレにいきました!!おかげでクビレが今までで1番できました。

  • 2ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時24歳

        何かしながらだったり、あまりやらなきゃっていうことに縛られずにやってました。やる気がある日は色々な筋トレやストレッチをやって、疲れてる日などはベットの上やお風呂とかでできる簡単なものだけやろうという感じで取り組んでました。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        夜食を食べることが当たり前になっていましたが、一切やめました。お腹がすいてもとにかく夜は我慢して、お水を飲むように切り替えました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        お菓子が大好きだったのですが、お菓子を一切やめて運動をしました。お腹が出てしまったのでフラループを毎日10分程度行いました。10分位なら続けられるので、あまり長時間の運動だと続かないと思います。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        毎日必ず有酸素運動をするようにしていました。コロナ禍真っ最中で、外を歩いたりランニングなどがしにくい状況だったので、YouTubeで『竹脇まりなさん』のチャンネルを登録して、その中でもマンションでもできる有酸素運動を選んで毎日行っていました。 有酸素運動に加えて、具体的に気になっていた“足痩せ”と“お腹周り”についてもYouTubeで自分に合った運動を探し、自分で“フィットネス再生リスト”を作っていました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        一日10キロのジョギングを週3〜4回行い、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用するように心がけました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        産後、授乳が減ったのにも関わらず食欲が収まらなくて暴食をしてしまった。そのせいで4キロ1ヶ月で増加してしまったので、子供を抱っこして1日15分のウォーキングと、鶏肉(主にささみ)とキャベツを積極的に食べて、お菓子などは避けて、お腹が空いたらおやつに干し芋を食べた。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        ヨーグルトや、きのこを食べるようにして、ラーメン等は控えるようにした。筋トレは腕立て伏せ等をした。ラジオ体操を朝したりして、健康を維持するようにした。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        自宅から会社まで徒歩50分を天気が良い日は毎日往復続けてました。夜ごはんは炭水化物を抜いていました。職場の先輩とのダイエット勝負だったので、目標体重に達成しなかったら罰金1万円を払うという条件の元お互いの体重を公開しながら挑みました

      • 匿名 (女性/当時32歳

        夜ご飯は豆腐とサラダを食べるようにしました。豆腐に乗せる薬味やサラダの内容を毎日変えると飽きがこなくてよかったです。また、通勤を徒歩にしてウォーキングを毎日2時間しました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        20代の後半から徐々に体重が増えてきたのですが、それに合わせて昼食時の食欲がなくなってきたので、思い切って昼食を抜く生活を始めました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        寝る前に筋トレをして腹筋を鍛えたことと、間食にクッキーやスナック菓子を食べていたが、ミックスナッツにしたりヨーグルトを食べて、便秘を改善した。

      • 匿名 (女性/当時53歳

        兎に角何をするにも自分に厳しくしました。食べたら動く洗濯物の取り入れながら畳んでいました。このダイエットで気がついた事はお腹一杯に食べると直ぐにまたお腹が空くのですだから食べるのを少なくしたらお腹があまり空かないのです。今でもそのやり方は続けています。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        寝る時間が短かったので、食事の時間を早くして、寝る時間をしっかり確保した。間食は控えて1日1万歩歩くようにした。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        朝はパンとサラダ、フルーツ、昼はタンパク質中心と煮た野菜や焼き野菜とパスタやライスなどを合わせた量が多めの食事。夕飯にこぶし大のおにぎりを2個と、大根、人参、白菜、などの野菜入りお味噌汁の食事パターンでダイエットをしました。 朝と昼はたっぷりと食事を頂けるので、栄養も偏らず、お腹も満足感があったので続けられました。 ワタシにとっては、夕飯を少なくする方法が一番ベストな方法でラクで、ストレスも感じなかったのが良かったです。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        食事制限とウォーキングとワイドスクワットです。代謝アップにウォーキングを始め、ストレス発散にもなりました。間食を控える等、食事にも気をつけました。体力と筋肉をつけるために、スクワットをしたのですが、歯磨きの間等ながら運動を心がけていました。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        低脂肪な食事を心掛けてダイエットに成功しました。脂っこい食べ物や甘い物を我慢していたので、2ヶ月の間大好きなケーキやお菓子を食べられないのが辛かったです。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        ご飯以外の時間に間食してしまう事が多かったのでそれをやめました。そして毎日夜ご飯の後にランニングを行いました。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        夜に炭水化物を取るのをやめました。夜は基本的に野菜とタンパク質と汁のみという、食生活を今でも続けています。

約2ヶ月で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    《書籍》医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方

    食生活が改善され、内側から綺麗になりました。健康的なダイエットが出来て良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから55kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 2ヶ月 4kg減

17% です。

ダイエットは困難な道ですが、頑張れば叶います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

2ヶ月×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×4キロ痩せるためのダイエットを見る