49キロから45キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
49キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
49キロから45キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
49キロから45キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、49キロから45キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上49キロから45キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
49キロから45キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時53歳)49kg → 45kg (2ヶ月)
私は結婚式に着て行く服のためにダイエットを始めたのです。高く買った一度しか着ていない服が着たくて、でもダイエットして良かったです。やはり痩せている方が見た目綺麗です皆んなに綺麗になったねと言われるのが嬉しかったです。
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匿名 (女性/当時28歳)49kg → 45kg (3ヶ月)
結婚式のためにダイエットをしたので、ブライダルエステの担当者やドレスの採寸担当者からは細くなって驚かれました。結果、自信をもって結婚式に出られました。
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匿名 (女性/当時21歳)49kg → 45kg (2週間)
見た目に効くのは体重を減らすことよりもトレーニングだと思うので、顔やせ、お腹痩せ、足痩せなど、部分部分それぞれに効くようにしていました。その方が、目に見えて効果が出ます。
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49キロから45キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時28歳)49kgから45kg (3ヶ月)
週5日30分のスロージョギングをして、毎日30分のカーヴィーダンスをしました。夕方気が向けば、15分フラフープとバランスボールをしました。
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匿名 (女性/当時21歳)49kgから45kg (2週間)
以前食事制限でダイエット失敗したことがあったので、今回はYouTubeのトレーニング動画を中心にしていました。続けるコツは無理をしすぎないことで、体重が減っていなかったり爆食をしてしまったりしても罪悪感を持たない方が良かったです。後は、茹で玉子を常備しておくと、夕食を減らして就寝前にお腹がすいたとしても、それを食べることで収まります。
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匿名 (男性/当時31歳)49kgから45kg (2ヶ月)
食事制限ダイエットは私には合わなかったので、とにかく運動しました。特にその時始めたフラダンスが良かったです!お腹周りを動かすので1日に何回もトイレにいきました!!おかげでクビレが今までで1番できました。
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匿名 (女性/当時23歳)49kgから45kg (半年)
しんどいことはしたくなかったので、ベッドの上で寝転びながらできる筋トレを毎日続けた。仰向けで足をのばしたまま、それを90度に曲げて下ろすを繰り返すような筋トレをした。スマホで動画を見ながらできるので、無理に筋トレをしている感じがしなくて楽しく続けられた。
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匿名 (女性/当時53歳)49kgから45kg (2ヶ月)
兎に角何をするにも自分に厳しくしました。食べたら動く洗濯物の取り入れながら畳んでいました。このダイエットで気がついた事はお腹一杯に食べると直ぐにまたお腹が空くのですだから食べるのを少なくしたらお腹があまり空かないのです。今でもそのやり方は続けています。