54キロから45キロ(9kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

54キロから45キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
54キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

54キロから45キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー

9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

54キロから45キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、54キロから45キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約65745kcalとなります。

65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、54キロから45キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

65745kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

65745kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上54キロから45キロ(9kg)痩せられることが分かりました。では、65745kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で2191.5kcal計算となります。

1日で2191.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 10.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 8.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 6.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 11.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 8.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 6.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 14 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 9.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 9.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 13.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 30.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 39.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 11 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 27.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 11.5 合 約 190kcal/合

1日で2191.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 13.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 8.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 6.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 6.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 16.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 11 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 8.6 時間 約 255kcal/時間

54キロから45キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時24歳
    54kg → 45kg (3ヶ月)

    しばらく会わなかった人に挨拶しても気づかれなかったり、痩せたね!とものすごくビックリされたりしました。からだが軽くなった

  • 匿名 (女性/当時19歳
    54kg → 45kg (8ヶ月)

    自己肯定感が高まり、自分を表現する機会が増えたように感じます。周りからもカッコよくなったと言われ、自分でもそう思うことができるようになりました。

54キロから45キロ(-9kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時24歳
    54kgから45kg (3ヶ月)

    スナック菓子などの間食をやめて、お腹が空いたときはヨーグルトやスルメや高カカオチョコレートなどを代わりに食べて空腹を作らないようにしました。1食分の食事量は、腹7?8分目を意識してセーブしていました。次第に少ない量でも満腹を感じやすくなり、いつの間にか食べ過ぎを防ぐことができるようになりました。また、YouTubeを見ながら有酸素運動や筋トレをし始めました。動画を通してだと動画の出演者の方々と一緒に頑張っている感じがでて、楽しく続けられました。次第に身体の変化を感じ、効果を実感するとさらにやる気がでて、さらに部分痩せなどの筋トレを頑張るようになりました。いつの間にか体重は元に戻って、気づけば9kg痩せていました。しかし、現在は体重は気にしておらず、身体のラインを綺麗にすることを重視して筋トレメインのダイエットをしております。

  • 匿名 (女性/当時29歳
    54kgから45kg (5ヶ月)

    毎日かかさずに、ウォーキングしました。時間は一時間?二時間以内です。その日の体調、気分で、近所のコースを決めてました。毎日なので、飽きるので、道はその日の行きたい道で景色を見ながらです。その時に腕を回しながら歩いたり、ウェスト捻りをしながら歩いたので全身痩せました。速度は遅い、普通だと効果が全くないので、早歩きは鉄則です!

  • 匿名 (女性/当時19歳
    54kgから45kg (8ヶ月)

    糖質を取らない代わりに、糖質以外は何も制限しなかったことが続けられた要因であると思いました。特に厳しい取り決めをしないことで、気分が落ち込むことがなかったことが大きいと思います。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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