56キロから52キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
56キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
56キロから52キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
56キロから52キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、56キロから52キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上56キロから52キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
56キロから52キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時45歳)56kg → 52kg (2ヶ月)
お腹周りと顔の二重顎が消滅したのが嬉しかったです。それまでは、お腹を隠すようなオーバーサイズのワンピースばかりだったのですが、ウェストラインをベルトで留めるようなスカートやパンツが着れるようになり、友人からも体型が変わったことを指摘されます。顔もスッキリしたので、減らした体重の数値よりも、さらにもっと体重が減ったような感じに見えます。
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匿名 (女性/当時46歳)56kg → 52kg (2ヶ月)
お腹周りのお肉が減ったので、洋服を着たときのウエストあたりが綺麗になっていたので、ベルトで閉めてもウエストのくびれが見えるようになっていました。
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匿名 (女性/当時27歳)56kg → 52kg (1ヶ月)
足が太くて膝下まで隠れるスカートを履いていたのが、膝上3センチを履いても大丈夫なくらいの細さになりました。また、知り合いに会うたびに痩せたね!すごくきれいになったね!!と褒められました。
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56キロから52キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時40歳)56kgから52kg (1年)
朝食を食べないと昼にお腹が空かないことがわかり、無理せずに続けられた。日中にお腹にものを入れないと逆に調子がよくなった。食べるものを考える手間も減ったし、食費ももちろん減るのでよいことばかりです。
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匿名 (女性/当時25歳)56kgから52kg (2ヶ月)
食事は体に良いものをバランスよく取るようにしていました。また、食べ過ぎはよくないので、1日動いた分だけ食事の量を整えるようにしていました。
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匿名 (女性/当時33歳)56kgから52kg (2ヶ月)
食事制限とウォーキングとワイドスクワットです。代謝アップにウォーキングを始め、ストレス発散にもなりました。間食を控える等、食事にも気をつけました。体力と筋肉をつけるために、スクワットをしたのですが、歯磨きの間等ながら運動を心がけていました。
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匿名 (女性/当時16歳)56kgから52kg (3ヶ月)
甘いものが好きで、自分で作っては食べていたので太ってしまいました。食生活を改めて、甘いものをやめて、ヘルシーな食事に切り替えて食べることで、甘いものからの誘惑を絶つことができて、3キロの減量に成功しました。
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匿名 (女性/当時29歳)56kgから52kg (2ヶ月)
自宅から会社まで徒歩50分を天気が良い日は毎日往復続けてました。夜ごはんは炭水化物を抜いていました。職場の先輩とのダイエット勝負だったので、目標体重に達成しなかったら罰金1万円を払うという条件の元お互いの体重を公開しながら挑みました
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匿名 (女性/当時45歳)56kgから52kg (2ヶ月)
朝はパンとサラダ、フルーツ、昼はタンパク質中心と煮た野菜や焼き野菜とパスタやライスなどを合わせた量が多めの食事。夕飯にこぶし大のおにぎりを2個と、大根、人参、白菜、などの野菜入りお味噌汁の食事パターンでダイエットをしました。 朝と昼はたっぷりと食事を頂けるので、栄養も偏らず、お腹も満足感があったので続けられました。 ワタシにとっては、夕飯を少なくする方法が一番ベストな方法でラクで、ストレスも感じなかったのが良かったです。
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匿名 (女性/当時26歳)56kgから52kg (3ヶ月)
腸活ダイエットをしました。毎晩食べるものを豆腐、キムチ、納豆、チーズのみにしました。運動は特にしなかったので、おいしく楽に続けられました。お米を食べれなかったことと味に飽きてきた時は辛かったですが、チーズや納豆、キムチの種類を変えて味変をしたり、ご飯の代わりにキムチを増量したりするのが長く続けられるポイントだと思います。
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匿名 (女性/当時29歳)56kgから52kg (1ヶ月)
朝ご飯と夜ご飯を置き換えダイエットをした。飽きないようにプロテインドリンクやスープを毎日違う味で飲んでいた。どうしてもお腹が空いたときはカロリーメイトや0カロリーグミを食べて乗り越えた。
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匿名 (女性/当時18歳)56kgから52kg (1ヶ月)
とにかく運動しました。学生だからジムなどに通うお金がなかったので、動画を見ながら運動しました。長く続けられるように自分の好きな曲をかけてテンションを上げてました。
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匿名 (女性/当時27歳)56kgから52kg (1ヶ月)
糖質抜きダイエットです。米、パン、麺類は一切口にせず、甘いものは一日に一回飴を舐める程度にしました。その代わり大好きなビールは一日に350ミリリットル缶一本は飲んでいいことにしていました。食事は卵やお肉、野菜はたっぷり食べてOK。あとは焼酎やハイボールなどの糖質ゼロのお酒は飲んでOK。無理しすぎないように取り組みましたが思っていた以上に痩せることができまさした。
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匿名 (女性/当時46歳)56kgから52kg (2ヶ月)
プロテインドリンクを1日のうち1〜2回食事に置き換えてのみ、それと併用して一日の栄養を補うためのサプリメントをセットで飲みました。朝や、時間のあるときに腹筋運動を無理なく続けていきました。腹筋運動は最初は回数を続けにくかったのですが、続けていると段々と身体も楽になってきて、最初は一つを10回から20回、30回へと回数を増やしやすくなっていきました。
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匿名 (女性/当時29歳)56kgから52kg (2ヶ月)
寝る前に筋トレをして腹筋を鍛えたことと、間食にクッキーやスナック菓子を食べていたが、ミックスナッツにしたりヨーグルトを食べて、便秘を改善した。
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匿名 (女性/当時38歳)56kgから52kg (半年)
ジムに入会することで強制的に運動するようにした。ジムでは個人ワークよりもなるべくスタジオレッスンに参加し、トレーナーに教えてもらいながらみんなで楽しく運動するようにすることで、続けてこられた。