72キロから63キロ(9kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

72キロから63キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
72キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

72キロから63キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー

9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

72キロから63キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、72キロから63キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約65745kcalとなります。

65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、72キロから63キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

65745kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

65745kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上72キロから63キロ(9kg)痩せられることが分かりました。では、65745kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で2191.5kcal計算となります。

1日で2191.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 10.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 8.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 6.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 11.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 8.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 6.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 14 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 9.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 9.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 13.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 30.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 39.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 11 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 27.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 11.5 合 約 190kcal/合

1日で2191.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 13.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 8.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 6.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 6.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 16.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 11 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 8.6 時間 約 255kcal/時間

72キロから63キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時40歳
    72kg → 63kg (2週間)

    体が軽くなり動くのが楽になりました。以前はすぐ疲れていたのですが持久力も付きました。

  • 匿名 (男性/当時38歳
    72kg → 63kg (5ヶ月)

    気分的にもスリムになったので嬉しいです。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    72kg → 63kg (9ヶ月)

    見た目がスッキリしたので、スーツ姿がよく見えるようになりました。

  • 匿名 (男性/当時33歳
    72kg → 63kg (半年)

    顔周りの肉が減って自信がついた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    72kg → 63kg (3ヶ月)

    入社した時に戻った!と言われました。また新入社員には、太っていたなんて考えられない。からの同僚に写真を見せられ、ネタにされることもしばしばです。

72キロから63キロ(-9kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時55歳
    72kgから63kg (5ヶ月)

    Marina Takewakiさんの配信動画で、主に腹筋を鍛えるエキササイズを毎日2本(計30分)続けた。 在宅勤務になり3か月間で体重6kg増加してしまったのを元通りにすることができ、さらに引き締まったように思う。 熱中症のリスクを気にしつつできるだけ汗をかくために、真夏の室内でエアコンなし(もちろん窓は開放)で何とか効果を得ることができた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    72kgから63kg (3ヶ月)

    まずは、食生活を変えることから始めました。一日に七話目食べているのかを、メモするようにし、どれぐらい食べているのか、もしくはどれぐらいお酒を飲んでいるのかを見えるようにしました。栄養を考えた食事を一週間単位で考え、週末に一週間分の料理を行い、それを毎日食べるという生活をずっと続けましたところ、それなりに体重は落ちましたが、まだ5kg程度落としたいと考え、食事だけではなく、運動することを決めました。幸いなことに、地元の運動場は無料でジム室の設備を使用することがかのうでしたので、とにかく筋トレとランニングを中心に行っていました。学生の頃から走ることは嫌いではなかったので、ランニングを、つづけられたことが良かったのかもしれません。

  • 匿名 (男性/当時38歳
    72kgから63kg (5ヶ月)

    マラソンをした。週3回、1回に12kmほど走りました。走っていくほどにお腹周りの脂肪がどんどん減っていくのがわかりました。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    72kgから63kg (2週間)

    食事制限とウォーキングです。一食の量を少し減らし回数はそのままです。早朝と夕方にウオーキングしました。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    72kgから63kg (9ヶ月)

    とにかく継続できるように軽度なウォーキングと筋トレ、ストレッチを行いました。各項目5分以上は継続するという風に、継続しやすい時間を設定するようにしました。

  • 匿名 (男性/当時33歳
    72kgから63kg (半年)

    朝ご飯をバナナとヨーグルトを取って晩御飯を減らした。間食が減ったので少しずつ減っていった。特にキツイ点もなく続けられた。

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