69キロから62キロ（7kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
69キロから62キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
69キロの人が7キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
69キロの人が7キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
69キロから62キロ（7kg）痩せるために必要な消費カロリー
7キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
69キロから62キロ（7kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、69キロから62キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約51135kcalとなります。
51135kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、69キロから62キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
51135kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、69キロから62キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
51135kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
51135kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上69キロから62キロ（7kg）痩せられることが分かりました。では、51135kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1704.5kcal計算となります。
1日で1704.5kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 8.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 6.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 5.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 8.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 6.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 5.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 10.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 7.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 7.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 10.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 23.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 30.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 8.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 21.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1704.5kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 10.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 6.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 4.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 3.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 4.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 12.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 8.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 6.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
69キロから62キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
69キロから62キロ（-7kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時45歳）69kgから62kg （1年）アプリのトレーニングプランの初級プランを週に3日以上行った。一回につき30分程度だが、トレーニング後のストレッチで10分程度あるので実質は一回20分のトレーニングを行った。トレーニングは、回数ではなく時間で区切るので出来なくても進んでいくが、気にせずに行うようにした。
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匿名 （女性/当時28歳）69kgから62kg （7ヶ月）
「さつまいもダイエット」を行いました。 出張や飲み会があった日もあるので、200日毎日実施していたわけではありませんが、7.0kgのダイエットに成功しました。 内容は、夜のみ炭水化物の代わりにさつまいもを食べるというものです。 具体的には、朝と昼は普通の食事を取り、夜にさつまいも1個（約200g）を食べます。 さつまいもは腹持ちが良いので、最初に食べるとその後の食事も抑えられる効果があります。 また、食物繊維もとても豊富なため便通も良く、腸内環境を整えてくれるので体調も良くしてくれます。