半年(180日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに7kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」

半年で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半年で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半年という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔がシュッとして着たい服をきれるようになりました ( 当時20歳

「 自分に自信が持てるようになりました。きれいになったねと言われて嬉しいです。 ( 当時25歳

「 鎖骨がはっきりと見えるようになったのと、ジーパンが楽にはけるようになりました。 ( 当時34歳

「 ダイエットを始めたきっかけは、娘の結婚式に着る留袖に体を合わせなければならなかったからでした。前がきちんと合わさらなかった着物が、ダイエット後はキレイに着られるようになりました。私の体重ですと、少しくらい痩せても誰にも気づかれませんが、普段あまり話をしないような職場の人にも「痩せましたよね?」と言ってもらえました。 ( 当時53歳

半年で7キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重7キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

体重7キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。

半年で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、半年で7キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、51135kcal÷180日=約284kcalとなります。

1日に284kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で284kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で284kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で7キロ痩せられることが分かりました。では、284kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で284kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.5 合 約 190kcal/合

1日で284kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半年で約7キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ハンドクラップダンスを週に5回から7回実施しました。最初は筋肉痛で辛かったですが、徐々に慣れて体重もすっと落ちました。

    • ウォーキング

      • 匿名 (男性/当時34歳

        育児中であったため時間やお金もなかったので、子育てしながらダイエットができないかなと思って、気軽に子供と一緒にできることを考えました。一時間〜二時間のウォーキング(散歩)、時には9kgの子供を抱っこして二時間歩いていました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時48歳

        週3~5日、5キロのウォーキングから始め、慣れてきたら5~8キロのゆっくりランニングを続けました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夕食後に近所をランニングした。モチベーションが上がったのでマラソン大会にも出場する様になり、痩せた。

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時28歳

        お腹、背中、腰回り、お尻を中心に筋トレをしました。 ただ細いのでは無く、健康的、女性的で、綺麗なボディラインを目指して週に3回ほどジムに通いました。初めのうちは筋肉痛などに悩まされましたが、目に見えて効果が出始めると楽しくなってきて続けることができました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        ジムでの筋トレ。体脂肪率が高く、締りのない体だったので、基礎代謝を上げるためにまず、ジムでマシンを使ったトレーニングをメインに少し有酸素運動などもしました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時33歳

        ジムに通いました。筋トレだけではなく有酸素運動とストレッチもするようになってから効果が現れました。

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限をしてました。おもにお菓子をやめたり、ジュースを飲まなかったり、白飯も少なくしたりしていました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限をして、1日三食は食べますが、炭水化物を少なめに意識しました。あとは、間食はなるべく我慢していました。好きなように思いっきり食べられないのがストレスでした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        食事制限をしました。具体的には清涼飲料水をやめて水か無糖の炭酸水にした、平日は必ず自炊して外食は週末のみにした、家での食事には必ず野菜たっぷりの味噌汁をつけて少ないおかずで満腹感を得られるようにしたことです。続けるコツは、我慢しすぎないことです。私の場合は「平日は自炊する」というルールを決めていましたが、週末に友人と出かける際は好きなものを食べて良いことにして、お酒も飲んでいました。そうしてリフレッシュすると、自然と「また一週間頑張ろう」と思えて無理なく続けることができました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事制限を行った。 具体的にはお昼ご飯はサラダ、茹で卵、チーズなど毎日同じものを食べる。 夜ご飯では基本的に家族と同じものを食べるが量を少なめにするのと、炭水化物は抜く。 1日を通して水分は多めにとる(水かお茶)、完食する場合は飴やガム、ミックスナッツなどにする。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        ダイエットで意識した点は食事制限です。お菓子を食べ過ぎたので太ったのでできるだけ食べないようにしてました。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時48歳

        朝食は食べず、お昼にヨーグルトや果物を食べて、夕飯は普通に食べました。昼飯と夕飯を8時間以内に食べるのがポイントです。最初は朝10時くらいになるとお腹が鳴り出していましたが、次第に胃も慣れてきます。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時30歳

        間食を禁止して、夜ご飯は炭水化物を半分にしました。最初はすぐお腹が空いたけど、時間をかけてよく噛むことを意識したら空腹感がなくなり、体重も落ちていきました。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (男性/当時20歳

        水を2リットル飲んで、決められた食材だけを食べる。通勤時に駅から職場まで歩いた。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時17歳

        夜6時以降は何も食べないこと。また、夕ご飯は炭水化物抜きでスープのみ、そのスープも具は食べるが汁は飲まない。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        食事管理、糖質制限はストイックにやり過ぎると続かないと思ったので、朝、昼は炭水化物を食べて、夜は炭水化物抜き、18時以降は食べないという決まりにしました。毎日お酒を飲む生活でしたが、ダイエット期間中は目標体重に達するまでは禁酒をしていました。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時46歳

        一日1500kcalを目安に食事制限をする。週に1回の外食と、週に1回のデザート解禁デーにし、楽しみをつくりながらストレスなくダイエットが続けられたことが成功のコツだと思っています。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時32歳

        16時間断食のため朝食は食べず、昼食やおやつは好きなものを好きなだけ食べる。夕食は18時までに食べて、尚且つお米は食べない。我慢したり、食べたいものが食べられないのはストレスになり続かないと思ったので、食べてもよい時間をつくりました。水分を2リットルはとるように心がけて、基本的には温かいお茶や白湯を飲んでいました。あとは楽しく体を動かせるように、YouTubeの筋トレやダンスの動画を見ながら30分は必ず行うようにしていました。

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        夕御飯を食べる時間を18時までと決め、食事量も夕御飯のみ減らしていました。特に炭水化物を減らし、野菜を多く取るように気を付けていました。寝る頃にはお腹が減ってしんどかったですが、朝と昼は普通に食べていたので、続けられました。

    • お昼を飲み物だけにする

      • 匿名 (女性/当時35歳

        仕事の日(週5、フルタイム、デスクワーク)のみ、間食禁止、昼食を大幅に減らす。朝夕はしっかり食べ、昼食は飲み物だけ。コーヒー、スープ、ジュースなどどれかひとつ。コーヒーに砂糖を入れても良し、スープに具が入っていても良しとしました。甘いソイラテを飲むことが多かったです。休日は自由です。体力を消耗する仕事の場合は向かないと思います。

  • 半年で7キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時53歳

        大好きだったご飯の量を、1食150gにしました。朝ごはんはコーヒーのみ、職場でのお弁当も量は少なかったので、問題の夕飯に気を付けました。先におかずを食べてしまい、最後にご飯だけを食べました。そうすると、ご飯の量も少なくて済み、ご飯を食べたという満足感も得られました。それと、ほとんど毎夕、ベーコンとたっぷりの野菜で作ったトマトスープを食べていたので、結構お腹いっぱいになっていました。仕事で1万5千歩くらいは毎日歩いていましたが、継続的にではなかったので、通勤途中でバスを降りて、40分くらい歩いて帰宅という事を平日にしていました。食事は少しだけ気を付け、食べる順番を変えただけですし、おやつは普通に食べていました。ウオーキングも、わざわざ家から出るのは面倒ですが、帰宅途中にできました。いつも長続きしませんが、頑張ってる意識が無かったので続いたのだと思います。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        白ご飯を食べないようにし、何か食べたくなったら水を飲むようにしました。また、夕飯は食べ過ぎないように食べる前にランニングをして夕食時間を減らしていました。

      • 匿名 (女性/当時17歳

        家の前の坂を毎晩1往復だけすることと、ジュースをやめました。坂を全力で走って上がると結構息切れします。それが効いてるな〜って感じでした。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        ビールはやめて焼酎の炭酸割りを飲むようにしたり、最後のほうはアルコール断ちもしました。お酒が好きなのでつらかったですが、理想の体になるために頑張りました。

      • 匿名 (男性/当時52歳

        ・食べる量を制限して、朝はオートミールに昼はおにぎり1つで1日一万歩以上歩いています。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        カロリー計算ダイエット。ネットで同じ年の女性が普通必要なカロリー数を計算し、それを超えないように食べた。食品の裏に記載してあるカロリーを計算した。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        60分のパーソナルトレーニングを週2で行い、担当トレーナーさんがメニューを組んで下さりました。また食事も毎食写真を撮り、トレーナーさんに送り、アドバイスをいただきました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        食習慣を変えるようにした。お菓子や甘い飲み物はとらないようにし、野菜を食事量の半分食べるようにした。

      • 匿名 (男性/当時36歳

        食事に気をつけました。朝ご飯をしっかり食べて、昼食はキャベツ、人参、鶏胸肉のサラダ、夕食は温かい汁物のみとしました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事はできるだけ制限せず、おなかいっぱい食べてストレスを溜めないようにしました。その代わりに毎日筋トレと有酸素運動を続けました。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        糖質制限をしました。朝や昼にはご飯を食べるのですが、夜ごはんでは糖質を食べないようにしていました。 夜は食べませんが、朝・昼では食べられるので我慢することができました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        1日10000歩を目標に毎日歩きました。家の中でも常に動くようにしました。宅トレもしました。1日にやる目標を決めて目標を達成したら好きなお菓子を一つ食べていいことにしました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        筋トレで体重をおとしました。仕事終わりに毎日するのはしんどかったので、1週間で部位ごとに分割し2日に1回のペースで行いました。 休みを挟んだことによって、辛くて投げ出すことなく続けることができました。 トレーニングする時間も、タイマーをセットして休憩と運動のメリハリをつけて行いました。 タイマーを見ながら、あと2分!あと1分!よし休憩! と、辛いトレーニングも終わりが見えるよう、きっちり時間で区切ることによって乗り越えれました。 また、毎朝体重計にのり記録をつけることにより、少しづつですが効果が実感でき、筋トレを続けるモチベーションにつながりました。

      • 匿名 (女性/当時47歳

        朝食は白湯昼食はカロリーメイトのチョコ味一本と牛乳400ccお夕飯しっかり食べる(主食副食三品)夕御飯を食べた後は1時間休憩。筋トレを実施(腹筋80回・腕立て伏せ80回・プランク80回)その後お風呂に入り半身浴を30分必ず行う。夕食後は4時間絶対起きている。どーしても甘いものが食べたかったら食べるがそれは月2回のお楽しみにしてます。半年間毎日続けて現在43キロです。

約半年で約7キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    あすけん

    スマホアプリ「あすけん」の有料オプションを利用し、食事を制限していました。(コースは「あすけんダイエット基本コース」だったと思います。) 毎食後、あすけんに食べたものを全てあすけんに記録し、栄養素やカロリーを毎回見直していました。運動は基本的にしていません。 基本朝昼は豆腐とナッツ、ドライフルーツ、牛乳、ココアパウダー、野菜などを使った手作りのスムージーのようなものを500mlほどのみ、晩御飯は家族と同じものを食べていましたが、白米は基本100gまででご飯をよく噛んで食べて食べる量が増えないよう意識していました。 間食も一般的なお菓子などを摂取することはやめ、ナッツ、にぼし、ドライフルーツを1グラム単位で計測して1日の摂取カロリーが超えないよう、あらかじめ、規定量を決めて、それらを独自の配合でミックスしたミックスナッツ的な物を携行して、自宅や出先で食べていました。 ( 匿名 / 女性 / 当時39歳 / 54kgから47kg

  • 食事・食品

    カルビー フルグラ 糖質オフ化粧箱入り

    お昼ご飯の代わりに食べていました。 ゆっくり食べれば、腹持ちもよく、お腹が空いた時のイライラ感はあまり感じなっかたと思います。 おかげで、ダイエットを途中でやめる事はなかったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 76kgから69kg

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