54キロから48キロ（6kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
54キロから48キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
54キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
54キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
54キロから48キロ（6kg）痩せるために必要な消費カロリー
6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
54キロから48キロ（6kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、54キロから48キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約43830kcalとなります。
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、54キロから48キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、54キロから48キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
43830kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上54キロから48キロ（6kg）痩せられることが分かりました。では、43830kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1461kcal計算となります。
1日で1461kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
54キロから48キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
54キロから48キロ（-6kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時35歳）54kgから48kg （半年）バランスがとれた野菜中心の昔ながらの食事に変えて、ファーストフード、冷凍食品、コンビニごはん、は極力避けた。 太っているときは、お米は太ると思って食べていなかったが、ダイエットをしているときは逆に適量を食べるようにした結果、腹持ちがよく無駄な間食が減った。
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匿名 （女性/当時34歳）54kgから48kg （1年）
寝る前に、腹筋、骨盤底筋、背筋の筋トレ各10回、朝食、野菜ジュース1杯、牛乳1杯飲用、ドクターエアスーパーブレードに1日40分のる、間食アーモンド摂取です。
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匿名 （女性/当時18歳）54kgから48kg （7ヶ月）
おやつはゼリーにするダイエットをしていました。 好きなものでしたがさすがに毎日ともなると他のものが食べたいというストレスがあったので市販のものだけでなく、自分で好きな味を作り楽しんでいました。
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匿名 （男性/当時21歳）54kgから48kg （1年）
大学へ行くときにバス通学だったのを自転車通学へ変えた。今までより早起きになり、大学までは1時間弱かかるので行きかえりで2時間弱自転車で有酸素運動ができていたと思う。
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匿名 （女性/当時20歳）54kgから48kg （2ヶ月半）
YouTubeのひなちゃんねるをみながら寝る前に腹筋をした。 2週間に1回、チートデイを入れて糖質をたくさんとるようにした。それをすることによって体を燃焼させることを意識した。
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匿名 （女性/当時16歳）54kgから48kg （5ヶ月半）
通学を自転車に変え、毎日往復で12キロ自転車を漕いでいた。 パンや菓子類を食べるのをやめて、お腹が空いたらおにぎりなどお米を食べるようにした。
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匿名 （女性/当時18歳）54kgから48kg （3ヶ月）
・お菓子はOKで、米、パン、麺など食べなかった 甘いものは好きなので、お菓子以外の炭水化物を減らしてストレスなく続けることができた ・暇な時間はひたすらバイトする 空いた時間があると間食しがちなので、時間を空けないようにした