1年(365日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
1年で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お尻が小さくなった。もともと足が全体に浮腫んだような太さだったのがすっきりした。 （ 当時30歳 ） 」
「 腰回りがスッキリしたのでパンツがきれいに履けるようになった。 （ 当時42歳 ） 」
「 お腹周りがかなりすっきりしました。デニムのサイズが1サイズダウンしました。 （ 当時32歳 ） 」
「 一回り小さくなってぷよぷよの部分がだいぶ減った。服のサイズもMからSサイズを着られるようになった。 （ 当時21歳 ） 」
1年で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重6キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
体重6キロを燃やすために必要なエネルギー
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
1年で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に120kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で120kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で120kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で6キロ痩せられることが分かりました。では、120kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で120kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.7 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で120kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年で約6キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時32歳）16時間断食ダイエットをしました。朝ごはんを抜き、1日2食、食事内容はあまり変えていません。はじめは朝ごはんを抜くことに抵抗がありましたが、すぐに慣れました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
糖質制限を中心に行った。パスタやうどんが好きだったのでまずはそれをやめて、夜はご飯も食べないようにした。ただし飲み会や食事会の時は食べていたので続けられたと思う。
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1日2食ダイエット
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匿名 （女性/当時43歳）
1日2食。夕飯から寝るまで何にもたべずに寝る。朝ご飯はなし。昼食まで我慢する。昼食、夕食は普通にたべ、おやつも可能。コツは、空腹感を感じてから食べること。
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夕食抜きダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）
昼食の時間を遅めにするだけで、夜まで満腹感が続き、自然と夕飯を抜くことができます。仕事のない日は食べる時間を自由にできるので、週2くらいで続けました。
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間食をやめる
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1年で6キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時21歳）
食べる量が多くなり運動もしないで体重が増えたため、一口30回以上噛むようにして食べるようにして、筋トレも最初は10回から始めて回数を増やすようにした。
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匿名 （男性/当時21歳）
大学へ行くときにバス通学だったのを自転車通学へ変えた。今までより早起きになり、大学までは1時間弱かかるので行きかえりで2時間弱自転車で有酸素運動ができていたと思う。
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匿名 （女性/当時32歳）
ジムに通いつつ食事にも気を配りました。ジムの前後にガッツリ食べるのは控えたので、食事の内容やタイミングも自然と決まってきています。糖質制限など、長く続かないものはしていません。
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匿名 （女性/当時36歳）
Nintendo Switchのゲームソフトをプレイしました。実際に身体をつかってエクササイズをしながら物語を進めていく、というゲーム内容で、自身の分身となる主人公キャラが成長していくことが楽しく、長期にわたって続けることができました。
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匿名 （女性/当時34歳）
寝る前に、腹筋、骨盤底筋、背筋の筋トレ各10回、朝食、野菜ジュース1杯、牛乳1杯飲用、ドクターエアスーパーブレードに1日40分のる、間食アーモンド摂取です。
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約1年で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 53kgから47kg ）
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食事・食品
ファンケル FANCL カロリミット
ファンケルなので安心感があるし、手軽に服用しやすいのが魅力です。 （ 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 63kgから57kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
ダイエットといえば運動ですが、この商品で楽しみながら運動習慣を身につけることができます。筋トレ多めのフィットネスメニューなので、基礎代謝が増えてリバウンドもしませんし、シルエットも整えることができます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 52kgから46kg ）
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 58kgから52kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
最初はゲームだと思ってなめていましたが、結構きつくて運動不足が解消されました。徐々に筋肉が付いてきて、自分でもかなり身体がほっそりしてきたと思います。また、肩こりと腰痛が少し解消されたのも思わぬ効果でした。 （ 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 65kgから59kg ）
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運動・筋トレ
ワンダーコア シリーズ ライムグリーン
夕食後に40分ほどワンダーコアスマートを使用し、足漕ぎ運動をしていました。身体の大きな筋肉を動かすことはやはり効果的で停滞期もありましたが、健康的に減量できたと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 59kgから53kg ）