1年(365日)で18キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに18kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと18kg身体を絞りたい」

1年で18kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で18kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年で18キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年という期間で18キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 体が軽くなりすっきりした。久しぶりに会った親戚の叔父に誰なのか気づかれなかった。 ( 当時18歳

「 一般体型になり、ユニクロの店舗で服が買えるようになりとても楽。気持ち変化はそんなにない。 ( 当時50歳

「 元々太っていたせいもあり、自分では体型の変化はあまり感じていませんでしたが、友人や同僚に痩せたねと褒められる機会が増えて自己肯定感が少し上がりました。 ( 当時28歳

「 女の子からの印象が変わった。 ( 当時32歳

1年で18キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で18キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重18キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重18キロの内訳から確認していきましょう。

体重18キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重18キロでは、体脂肪が18×0.75=13.5kg
除脂肪が18×0.25=4.5kgとなります。

体重18キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重18キロでは、7305kcal×18kg=131490kcalとなります。

1年で18キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重18キロを燃やすためには、131490kcalが必要となることから、1年で18キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、131490kcal÷365日=約360kcalとなります。

1日に360kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で18キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で360kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で360kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で18キロ痩せられることが分かりました。では、360kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で360kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 6.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.8 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.9 合 約 190kcal/合

1日で360kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.8 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年で約18キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 炭酸水ダイエット

      • 匿名 (男性/当時32歳

        お酒を飲まずに炭酸水を飲むようにした。あと、高タンパク低カロリーの徹底。食事制限ですね。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時37歳

        一番は食事の改善です。 揚げ物やお菓子類が好きだったので、そういった食生活を改めるためにオートミールと野菜中心の食生活に変更しました。お菓子は我慢するというより和菓子に変えました。 今まで行ったダイエットではきつい食事制限をして何度も失敗しましたが、オートミールに関しては苦手ではなく美味しく感じられたことと、レシピ情報がネット上にたくさんあったのでアレンジの種類が豊富で毎日食べても飽きることがありませんでした。+筋トレを行い、減量に成功しました。 慣れるまでは食べ物の誘惑や筋肉痛など辛いこともありましたが、我慢の度合いはそこまででもなかったので続けられたのだと思います。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        糖質制限としてできるだけ炭水化物をカットして、カロリーも1日1500kcalに抑えたり、たんぱく質を多く摂る食事を心がけていました。

  • 1年で18キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時50歳

        糖質制限だが、口に入れるものを限定した。卵料理、サラダチキン、豆腐、納豆、キムチがメインで、たまに牛肉をステーキで食べていた。ごはんやパン、麺類などはほぼ食べない。飲み物はココナッツオイル入りのコーヒーか麦茶。それで、食べる量とか時間とかは気にしないので続けられた。体重計には毎日乗った。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        運動、特に筋トレを続けるのは苦にならなかったが、有酸素運動は面倒くさかったので最初は15分と短めに絞ってやり始めました。

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