1年(365日)で30キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに30kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと30kg身体を絞りたい」

1年で30kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で30kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年で30キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年という期間で30キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 私の場合は顔立ちに大きな変化はありませんでしたが、顎と首がすっきりし鎖骨が見た目ではっきりと分かるようになりました。ウエストにもくびれができて、めりはりのあるボディーラインに。ただ、お腹と二の腕の弛みが残ってしまいました。 ( 当時26歳

「 服のサイズが普通のお店で買えるサイズになったのでオシャレできるようになった。糖尿病予備軍や肝脂肪など、健康への不安が減り、気持ちも軽くなった。 ( 当時39歳

「 可愛い服が似合うようになり嬉しかった ( 当時25歳

「 「たまに会う程度の知り合い」に会うたびに、気づかなかったと言われることが、なんとなく嬉しかったです。 ( 当時35歳

1年で30キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で30キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重30キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重30キロの内訳から確認していきましょう。

体重30キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重30キロでは、体脂肪が30×0.75=22.5kg
除脂肪が30×0.25=7.5kgとなります。

体重30キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重30キロでは、7305kcal×30kg=219150kcalとなります。

1年で30キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重30キロを燃やすためには、219150kcalが必要となることから、1年で30キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、219150kcal÷365日=約600kcalとなります。

1日に600kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で30キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で600kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で600kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で30キロ痩せられることが分かりました。では、600kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で600kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 8.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 10.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 7.5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.2 合 約 190kcal/合

1日で600kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年で約30キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 徹底した食事管理

      • 匿名 (女性/当時26歳

        徹底した食事管理です。ダイエット用献立の本を何冊か用意し、1食600から650キロカロリーを目標に夕食を作っていました。ごはんはお茶わん半分くらいの量で、朝昼は元々軽めだったためとくに変えていません。ハンバーガーなどのファストフードも食べていたし、ブッフェにもいったりしていました。わりと揚げ物やハンバーグなど好きなものはなんでも食べていました。おやつは100キロカロリー以下にしてコンビニスイーツなども。

    • 食事改善

      • 匿名 (男性/当時39歳

        食事の改善。糖質制限をメインに、間食もやめてカロリーを考えてバランス良い食事を心がけた。糖質は全く取らないと代謝が悪くなるので、オートミールに置き換えたりして取るようにした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時22歳

        糖質制限をし、夜はご飯を抜いて、ジムに通って、ランニングマシーンや腹筋を鍛えた。

    • 1日1000kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時17歳

        徹底した食事制限。一日の摂取カロリーを1000キロカロリー未満に設定し、毎日その内容を記録した。もちろん、ウォーキングやマッサージも欠かさず行った。

  • 運動・筋トレ編

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時25歳

        毎日1時間走ること。仕事の後、夜1時間1人でジョギングをしていた。ジョギングをしてから晩御飯をたべるようにした

  • 1年で30キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時35歳

        温めのお湯で半身浴を毎日2時間程度しました。両腕を湯ぶねの蓋の上に置き、その蓋の上に置いた防水用のポータブルテレビを見ながら、38度から40度程度のお湯に浸かります。日によって違いはありましたが、温めのお湯であっても、20分をすぎたあたりから少しずつ汗が出始め、1時間が経つ頃には結構な汗が出てきます。それは、蓋の上に置いた腕の表面で確認できます。入浴後に、体調が悪くならないために、1時間を過ぎたあたりからは、無理をせず水を少し飲んだり、一回湯ぶねから出ることもありました。一回湯ぶねから出たとしても、浴室は十分に温まっているので、汗が引いてしまうこともなく、温まった体で再度入浴できます。このような事を毎日続けていると、体の代謝が上がるためなのか、何日かおきにグッと体重が減ることがありました。その繰り返しでした。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        とにかく毎日摂取する塩分量を減らしました。そうすることで自然と摂取カロリーも減りました。

      • 匿名 (女性/当時15歳

        ・1日5km以上のランニング・筋トレ(脂肪がある腹部、脚部をメインに)・継続のコツ・毎日自分の醜い体を眺めてどこをどうしたいか、どこを引き締めたら理想像に近づくかを毎日分析すること。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        本当にお腹が空いて音が鳴る位から食事をする。 雨・雪の日以外は犬の散歩を兼ねてウォーキングする。 これらを行い、食事は余り制限しませんでした。

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