2年(730日)で30キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと30kg身体を絞りたい」
2年で30kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で30kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2年で30キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
2年という期間で30キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目はもちろん誰から見ても痩せている部類に入り、服のサイズが明らかに小さくなって、逆に困ったくらいです。 ( 当時18歳 ) 」
「 ダイエット後は体が軽くなり、とても前向きな気持ちになっています。 ( 当時34歳 ) 」
「 とても痩せれて良かった。 ( 当時40歳 ) 」
「 身体がかるくなり、健康診断の数値も良くなり、おしゃれも楽しくなった。 ( 当時56歳 ) 」
2年で30キロ痩せるために必要な消費カロリー
2年で30キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重30キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重30キロの内訳から確認していきましょう。体重30キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重30キロでは、体脂肪が30×0.75=22.5kg
除脂肪が30×0.25=7.5kgとなります。
体重30キロを燃やすために必要なエネルギー
体重30キロでは、7305kcal×30kg=219150kcalとなります。
2年で30キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に300kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で30キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で300kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で300kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で30キロ痩せられることが分かりました。では、300kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で300kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 1.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 1.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 0.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 1.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 1.9 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 4.2 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 5.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.5 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 3.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で300kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 2.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約2年で約30キロ痩せるために取り組んだこと
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2年で30キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時34歳)
糖質制限をしました。食事管理が一番ダイエットになると考えて勉強し、白米やパンは好きでしたが食べず野菜中心の食生活にしました。健康診断での結果が悪いことがきっかけでこれでは長生きできないと強く感じ、旦那さんをもう一度惚れさせたいと強く思ったことが続けられたポイントです。
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匿名 (女性/当時18歳)
何が具体的に良かったのかはわからないが、まず食事から油をほとんど使わずに調理して食べて、朝起きてから夜寝るまでに一日に水を二リットル飲む事をしました。意識しながら歩ける距離は歩いて移動したり、晩御飯の後はなるべく食べないようにして過ごしました。どうしても我慢できない時には、ゼリーやこんにゃくゼリーなんかを食べて乗り越えました。私の場合は、始めてから4・5か月目あたりから少しずつですが体重が落ちてきて、体も慣れてきました。初めて一年後には、思った以上に痩せていることにびっくりしました。
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匿名 (男性/当時40歳)
睡眠とダイエットって関係あるの?」 と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。 一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。 1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています*4。 寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね。 ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう
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匿名 (女性/当時34歳)
無理のない範囲での食事制限をしていました。カロリーと栄養素を記録するアプリを使って、一日の総カロリーと、炭水化物・タンパク質の摂取量に気をつけていました。朝食はスーパーの千切りキャベツ(袋で100円くらいのもの)と、自分で作ったサラダチキンにし、昼はコンビニが多いのでコンビニの「タンパク質がとれる」と謳っているサラダ(おにぎり1つくらいはつける日もありました)、夜は家族と食べるので特に大きなメニュー変更はせず、お茶碗のサイズを小さいものに変更して他のものは家族と同じ量を食べていました。お酒やお菓子も総カロリーの範囲内でならOKということにしていたのと、休み前の土曜日夜だけは完全に自由としていたので、特にストレスなく続けられました。
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