2年(730日)で35キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2年後の健康診断までに35kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと35kg身体を絞りたい」

2年で35kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で35kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

2年で35キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年で35キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で350kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！2年で35キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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2年で35キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

2年という期間で35キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「ガッツリ痩せて、おしゃれなどが出来るようになったため自分に自信が持てるようになった反面、あの地獄はもう味わいたくないので太らないように意識するようになります。（当時35歳）」

2年で35キロ痩せるために必要な消費カロリー

2年で35キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重35キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重35キロの内訳から確認していきましょう。

体重35キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重35キロでは、体脂肪が35×0.75=26.25kg
除脂肪が35×0.25=8.75kgとなります。

体重35キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重35キロでは、7305kcal×35kg=255675kcalとなります。

2年で35キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重35キロを燃やすためには、255675kcalが必要となることから、2年で35キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、255675kcal÷730日＝約350kcalとなります。

1日に350kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で35キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で350kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で350kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で35キロ痩せられることが分かりました。では、350kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で350kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.7 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.4 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.4 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.1 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.2 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.6 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.5 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.2 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 4.9 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 6.3 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 4.4 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.8 合	約 190kcal/合

1日で350kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.2 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.4 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.9 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.7 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.6 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.9 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 2.6 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.4 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約2年で約35キロ痩せるために取り組んだこと

2年で35キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時35歳）
    
    110kgから75kg （2年）
    
    元陸上国体選手からの直接指導（これのみ）母が元陸上の国体選手で、当時の母親の練習メニューをこなしていました。【筋トレメニュー（週6で実施）】・腹筋300回（レッグレイズ、クランチ、バイシクルクランチなど）・スクワット300回（ヒンズースクワット、ランジスクワットなど）・背筋300回（スーパーマン、ロールバックなど）・プランク1分×5セット、サイドプランク1分×5セットを左右・腕立て伏せ100回→そのままマウンテンクライミング【有酸素】・毎朝5キロのジョグ、毎晩5キロのジョグ・都内で3駅程度なら歩く【追い込み系（気分次第で以下のどれかが来る）】・サーキットトレーニング10セット・タバタ式トレーニング10セット・シャドウボクシング（乱打）1分を10セット