2年(730日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「2年後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
2年で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
2年で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2年で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 全体的に脂肪が落ちて、特に太もものお肉が落ちた。顔がすっきりした。 （ 当時21歳 ） 」
「 パツパツで着ていた服がすっきり着られてハッピーになりました。 （ 当時44歳 ） 」
「 友達からも痩せたと言われらようになり、肌も綺麗になりました。 （ 当時24歳 ） 」
「 好きな服が着れる、目が大きく見えて自信が持てる （ 当時19歳 ） 」
2年で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
2年で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
2年で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、2年で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷730日＝約90kcalとなります。
1日に90kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に90kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で90kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で90kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で9キロ痩せられることが分かりました。では、90kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で90kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で90kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2年で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時21歳）炭水化物を制限して14時から22時までの間だけ食べ物を食べていいことにしてほかの時間は水を飲むようにしていた。 また、毎日１時間外を散歩するようにしていた。
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夕食早めダイエット
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運動・筋トレ編
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2年で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時23歳）
グルテンフリーにしました。完璧に抜くとストレスがかかるので週に2回、パスタやパンを食べたので負担は少なかったです。ご飯に生姜を大量にいれて炊き、タッパに小分けしました。ご飯を少なくおかずをメインにたべるようにしていました。時間がある時は長風呂をするようにしました最低一時間はしっかり浸かり代謝をあげるように。職場から駅まで一キロの道を競歩なみの速さか普通に走る、電車に間に合わない人を装って走ってました。あと当時はwiiのゲームの運動やヨガを毎日してました。家族と記録を競いあってたので負けず嫌いが功を奏して毎日続けられました、あと単純に楽しんでできました！
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あなたのダイエット成功率は...