11ヶ月半(345日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 スクワットのせいか、筋肉が少しついて自分に自信がついた。太る前の服が着られるようになり、財布にも優しくなった。 （ 当時32歳 ） 」
「 良くおめでたですかと聞かれていたので言われ無くなった事だけでも嬉しいです。 （ 当時30歳 ） 」
「 お腹周りがすっきりした。あごのラインもシャープになった。服のサイズが小さくなった。２Lだった服のサイズがLになった。 （ 当時44歳 ） 」
「 体も軽くなり、自信がついたが、性格がキツくなった。周りから人が離れていった。 （ 当時39歳 ） 」
11ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
11ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に190kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で190kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で190kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、190kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で190kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で190kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時44歳）
ジムで運動した、まずはいきなり運動したら、関節や腰に負担がかかると思って、まずは軽いウオーキングからジムでした。最初は７００メートル歩くだけで、辛かった。そこから徐々に体を慣らしていき、ウオーキングで関節やら腰を痛めないなと思ったら、軽めのジョギングをルームランナーでしだした。後は野菜中心の食事。野菜中心の食事をして、レコーディングダイエットという本を読んで、その日に食べたカロリーをノートにつけた。最初は、カロリーをネットで調べていたがそのうち暗記して来て、カロリー表を見なくてもノートに記せるようになった。後は、お米は食べなかった。
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匿名 （女性/当時30歳）
運動です。スイミングスクールに通いましたそして休日にはジョギングを欠かさずやりました三度の食事はしっかり食べていましたが、間食いはしない様に心がけていました。
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匿名 （女性/当時27歳）
とにかく朝は甘いカフェラテ、夜は疲れているから炭酸のシュワっとした飲み物という感じで飲み物だから大丈夫と思って甘いのばっか飲んでました。しかし朝は起きたら白湯を飲むようにして日中もお水やお茶に変えて甘いジュースは時々にしました。慣れてくると平気になるし、ご飯も最初は一口ずつ減らしていってだんだん最初の頃より半分の量でも大丈夫になりました。
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匿名 （男性/当時40歳）
まずカットサラダなど野菜と豆腐を中心とした高タンパク低脂肪な食生活に変えます。基本はカットサラダと豆腐、そこにサラダチキンを足すか、子供用のお茶碗一杯分の白米と言うのが基本メニューです。炭水化物は子供用のお茶碗一杯分の白米が目安で、夕ご飯は寝る4、5時間前に食べ、腹八分目以下の食事量にし、寝る前には軽く空腹感を覚えるぐらいがベストな状態です。 運動はほぼ毎日自宅で20?30分の筋トレをした後、平日なら1時間、仕事が休みなら2時間以上のウォーキングをします。距離で言うなら平日なら通勤込みで7?8キロ、歩数で1万歩から1万2千歩。休みなら15キロ、2万歩以上ウォーキングします。
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匿名 （女性/当時34歳）
何度もダイエットに失敗していたが、コロナが流行ってから友人に勧められ、オンラインマラソンに登録したのをきっかけに走る機会が増え、1年間で９kgほど減量できた。 食事制限はとくにせず、好きなものを好きなだけ食べていました。走る事があまり好きではなかったのですが、オンラインマラソンの中には、ご当地の食品があたるものもあり、また自分のペースで走れるので、マイペースに続けていたら結果的に自然と体重が落ちていました。
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食事・食品編
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サラダチキンダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時19歳）
ご飯の量を減らすことで、体重を減らすことができました。 特に炭水化物の食べる量を減らし、野菜の食べる量を増やすことで、満腹感も感じつつ体重減量につながったと思います。 食べることを減らしてしまうとリバウンドが起きてしまうので、食べても太らないものを食べることでリバウンドすることはありませんでした。
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16時間断食・ファスティング
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食事改善
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匿名 （女性/当時27歳）
食事制限ではなく食事改善をするダイエットをしました。食事の量は変えずに内容を変えました。具体的にいうと白米は3食絶対食べて、おかずの調理法を蒸し料理やノンオイルで炒め物などに変えてサラダや汁物を毎食取るようにしました。ダイエットで食事を減らすことを第一にやりがちですがストレスになるのでこのように自分のストレスにならないように少しずつ食事の変化をつけていくことでそれが当たり前になって気づいたら痩せていきました。
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約11ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL カロリミット
ファンケルなので安心感があるし、手軽に服用しやすいのが魅力です。 （ 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 63kgから54kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分 2か月後くらいから体重が減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時37歳 / 69kgから60kg ）
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食事・食品
すっきりフルーツ青汁
それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 88kgから79kg ）
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 女性 / 当時29歳 / 53kgから44kg ）
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運動・筋トレ
ワンダーコア シリーズ ライムグリーン
夕食後に40分ほどワンダーコアスマートを使用し、足漕ぎ運動をしていました。身体の大きな筋肉を動かすことはやはり効果的で停滞期もありましたが、健康的に減量できたと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 59kgから50kg ）
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食事・食品
アルファリポ酸・タイムリリース
日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の２時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 （ 匿名 / 女性 / 当時48歳 / 78kgから69kg ）