11ヶ月半(345日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 入らなかったスカートが入った時は嬉しかったです。見た目お腹がポッコリ出ていたのがすっきりしたので、良かったです。 （ 当時32歳 ） 」
「 仕事を再開した時に、会う人会う人から必ずといって良い程「痩せたね！」と言われました。どうやって痩せたのかも必ず聞かれました。「顔が小さくなった」とも言われました。それがまた嬉しくて「お尻を上げたい」とか「ウエストをくびれさせたい」と思うようになり、ストレッチや筋トレなどの初心者向けの動画を観てやるようになりました。服も通販でウエストがゴムのものばかりを選んでいましたが、ダイエットが成功してからは、ショップで試着をしてから買うようになりました。今はSサイズのパンツが普通にはけるのが嬉しいです。太っていた時はネガティブな思考に陥りやすい性格でしたが、今は以前よりポジティブに考えるようになったと思います。 （ 当時46歳 ） 」
「 見た目も洋服がキレイに着られる様な体型になり、気分もスッキリ爽快であった。 （ 当時35歳 ） 」
「 着たい服を着られて嬉しかったし、オシャレが楽しくなった。 （ 当時28歳 ） 」
11ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
11ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に190kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で190kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で190kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、190kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で190kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で190kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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キャベツダイエット
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匿名 （女性/当時32歳）毎食前に線キャベツを一皿食べます。そうすると炭水化物を取る量が減るのでダイエットになります。お腹がすいたら、お水を飲みます。間食はしなかったです。
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16時間断食・ファスティング
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運動・筋トレ編
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11ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時49歳）
身体をちょくちょく動かしました。コロナの影響で自宅での仕事が増え、外にも出ないので運動不足になり、半年で10kgも太りました。運動不足が原因なので、身体を動かすことにしました。畑を借りて週末は農業を始めました。直売所に出荷して収入も得られました。また、家での仕事の合間に近所を歩くようにしました。時間が取れないので5分から10分くらいですが、1日に何度か繰り返しました。1か月に1kgずつ痩せて、1年後には元の体重に戻りました。
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匿名 （男性/当時40歳）
アルコールを飲むこと。私は体質的にアルコールが苦手。酔うと食欲が無くなり、しかも、眠くなるため、夕食は取らなくなりました。ダイエットを続けるには、自分の性格・体質に合ったものにする。アルコールが苦手でも、連日飲酒をするとアルコールに強くなってしまうのですが、アルコール度数を高くして食欲を無くしました。
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匿名 （女性/当時29歳）
バランスのとれた食事とウォーキングを1日30分以上行いました。厳しい食事制限や運動は続かないと思ったので毎日続けられそうなことをすることがダイエットにおいて大切です。小さなことでも継続することがダイエット成功の秘訣だと思います。
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匿名 （男性/当時40歳）
まずカットサラダなど野菜と豆腐を中心とした高タンパク低脂肪な食生活に変えます。基本はカットサラダと豆腐、そこにサラダチキンを足すか、子供用のお茶碗一杯分の白米と言うのが基本メニューです。炭水化物は子供用のお茶碗一杯分の白米が目安で、夕ご飯は寝る4、5時間前に食べ、腹八分目以下の食事量にし、寝る前には軽く空腹感を覚えるぐらいがベストな状態です。 運動はほぼ毎日自宅で20?30分の筋トレをした後、平日なら1時間、仕事が休みなら2時間以上のウォーキングをします。距離で言うなら平日なら通勤込みで7?8キロ、歩数で1万歩から1万2千歩。休みなら15キロ、2万歩以上ウォーキングします。
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匿名 （女性/当時19歳）
朝は食べない、昼はヨーグルトかサラダチキンのみ、夜はコーンスープ1杯で授業は有酸素運動を一日中やるようなものだったので1年間続けたら痩せた
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約11ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分 2か月後くらいから体重が減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時37歳 / 69kgから60kg ）