11ヶ月半(345日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

11ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

11ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 それまでは、体型を見るとがっかりして、オシャレが好きだったのに諦めて外出も楽しくなく控えがちでした。しかし、痩せてからは元々着ていたお気に入りの服も着られるようになって、体もスッキリして前向きな気持になりました。 ( 当時45歳

「 気持ちが軽くなり、明るくなりました。 ( 当時28歳

「 元の体重に戻したので、元通りの体形になったと思いました。入らなくなったズボンが以前と同じようにすんなり入るようになり、もとに戻ったのだと強く実感できました。 ( 当時49歳

「 顔も体形もホッソリしました。 ( 当時60歳

11ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

11ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、11ヶ月半で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷345日=約190kcalとなります。

1日に190kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で190kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で190kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、190kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で190kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1 合 約 190kcal/合

1日で190kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約11ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと

  • 11ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時49歳

        身体をちょくちょく動かしました。コロナの影響で自宅での仕事が増え、外にも出ないので運動不足になり、半年で10kgも太りました。運動不足が原因なので、身体を動かすことにしました。畑を借りて週末は農業を始めました。直売所に出荷して収入も得られました。また、家での仕事の合間に近所を歩くようにしました。時間が取れないので5分から10分くらいですが、1日に何度か繰り返しました。1か月に1kgずつ痩せて、1年後には元の体重に戻りました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        バランスのとれた食事とウォーキングを1日30分以上行いました。厳しい食事制限や運動は続かないと思ったので毎日続けられそうなことをすることがダイエットにおいて大切です。小さなことでも継続することがダイエット成功の秘訣だと思います。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        1.炭水化物はとらない。2.朝・昼しか食べない。3.最寄り駅の1駅前で降りて歩く。

      • 匿名 (男性/当時50歳

        腹筋とか筋トレした。週に3回公園を1時間のウォーキングをしていきはじめは短い時間からはじめていき慣れてきたら回数を増やしていった。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        睡眠をよく取る、お昼ごはんをしっかり食べる、1日2食にする、お菓子をお家に置いておかないことを心がけました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ジムには通わずyoutubeの宅トレ動画をたくさん行いました。竹脇まりなさん、ひなちゃんねるさんなど楽しみながら運動するチャンネルを参考にしていたので続けることが出来ました。 朝はオートミールとヨーグルトに冷凍フルーツを加えたものを食べていました。昼はゆで卵・ブロッコリー等の緑系の冷凍野菜・サラダチキン・玄米をお弁当箱に詰めて持って行ってました。夜は炭水化物は取らず、温野菜とおかず(良くないですが揚げ物も食べてしまってました...)を食べていました。 痩せた現在は気にしながらも好きなものを食べるようにしていますが、ベースブレッドもおすすめです。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (男性/当時60歳

        繊維質の物を出来るだけ多くとったりしましたが、やはりウォーキング(約1時間)を続けたのが一番効果的だった。

      • 匿名 (女性/当時46歳

        昨年の春、コロナ禍で仕事が出来なくなり、不安と焦りでいっぱいでした。気を紛らわす為にウォーキングを始めました。最初は気分転換程度でしたが、身体が軽くなり、贅肉が落ちて行くのを感じました。それが嬉しくなって習慣となりました。約5キロの距離を1時間程度で歩いています。

    • スイミング

      • 匿名 (女性/当時28歳

        スポーツクラブに入会して水泳を行いました。1回につき合計すると1kmは泳いでいました。

  • 食事・食品編

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時45歳

        一日の摂取カロリーを1500kcalにしました。主食の糖質を50gにして、たんぱく質は自分の手のひらの大きさ、厚さくらい。野菜、きのこ、コンニャク、海藻を沢山食べました。市販のお菓子は食べずに、低糖質のお菓子を手作りしました。砂糖をやめて、ラカントSなどに置き換えました。続けられたポイントは、空腹にならず、お腹が満たされたのが良かったし、おやつも低糖質に作れば食べられて何の苦労もせずにやせられました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限ダイエットの一種である炭水化物をできる限りでいいから摂取しないものに挑戦しました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時38歳

        16時間断食、いわゆるオートファジーを始めて一年間で10kg痩せました。運動は全くしていません。

約11ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ファンケル FANCL カロリミット

    ファンケルなので安心感があるし、手軽に服用しやすいのが魅力です。 ( 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 63kgから54kg

  • 運動・筋トレ

    健康ステッパー ナイスデイ

    家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分 2か月後くらいから体重が減っていきました。 ( 匿名 / 女性 / 当時37歳 / 69kgから60kg

  • 食事・食品

    すっきりフルーツ青汁

    それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 88kgから79kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて2年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 ( 匿名 / 女性 / 当時29歳 / 53kgから44kg

  • 運動・筋トレ

    ワンダーコア シリーズ ライムグリーン

    夕食後に40分ほどワンダーコアスマートを使用し、足漕ぎ運動をしていました。身体の大きな筋肉を動かすことはやはり効果的で停滞期もありましたが、健康的に減量できたと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 59kgから50kg

  • 食事・食品

    アルファリポ酸・タイムリリース

    日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の2時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 ( 匿名 / 女性 / 当時48歳 / 78kgから69kg

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