11ヶ月半(345日)で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目はスレンダーにはなってよかった。 （ 当時42歳 ） 」
「 最も変化が大きかった部分は顔で、特に「まぶたのたるみ」が無くなったことで目が大きく見えるようになり表情が良くなった。 （ 当時41歳 ） 」
「 ダイエット前の服がぶかぶかになった。以前は3Lだったが、痩せてからは2Lに変わりました。服によってはLも着れるようになったので、久しぶりに会う友達にはビックリされることが多かったです。 （ 当時32歳 ） 」
「 全身が誰から見てもわかるくらい痩せました。しかし一番気になっていた脚はなかなか痩せず、50kgを切って筋トレを始めたくらいからようやく自分でもわかるようになりました。 （ 当時27歳 ） 」
11ヶ月半で15キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で15キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。体重15キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。
体重15キロを燃やすために必要なエネルギー
体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。
11ヶ月半で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に317kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で317kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で317kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で15キロ痩せられることが分かりました。では、317kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で317kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 4.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 5.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で317kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.9 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約15キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で15キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時32歳）毎食食べる白米をもち麦に変えた上で糖質制限も行いました。代謝を上げるために肉や魚、大豆製品を食べてたんぱく質を摂るようにしました。糖質制限だけするとリバウンドしてしまいがちなので、白米を食べたくなったらもち麦を混ぜた白米を食べていました。プチプチとした食感が好きで、普通の白米を食べるよりおいしく感じました。
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匿名 （男性/当時41歳）
一日の食事内容の見直し。 まず揚げ物・炒め物のお惣菜を食べることを8割減らし、可能な限り自炊え脂質を減らし、焼く・蒸す・茹でる調理に切り替える。 そしてタンパク質を摂るためにささみや胸肉の頻度を増やし、野菜も葉物・根菜ともに毎食取り入れる。 ポイントは脂質を中心に総カロリーは減らすが、食事量そのものは極端に減らさず食材の種類を増やすこと。
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匿名 （男性/当時42歳）
食事や間食の「管理」と、筋力・代謝アップのための筋トレ＆有酸素運動。食事に関しては、これまで食べていたものの内容と量そして時間を振り返り「過剰に摂取していた分プラス10%をカットする」ことを基本見直す。そしてバランスは食物繊維とタンパク質を増やし、脂質を下げる。運動に関しては全身まんべんなく筋トレ（自重だけ）で負荷をかけ、有酸素は自転車で行う。基本的に実施時間を決めて一回70分週5〜６日行う。絶対に行ってはいけないことは「制限ダイエット」や「ながらダイエット」で、全く持続できないですし効果もほぼ無い。
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匿名 （女性/当時19歳）
特に何かをしたわけではないのですが、2個意識していたことがあります。 一つ目は階段を使うことです。 駅や学校など日常生活の中で歩くときはエレベーターやエスカレーターなどはほとんど使いませんでした。 ただし、友達といるときや体調のすぐれないときは無理をしないと決めていたので、 つらいとは思わず、軽い運動の気持ちでやっていました。 もう一つは食べる順番です。 野菜を食べて肉を食べて最後に主食と決めていました。 そうすると自然と献立もバランスが良くなりますし、血糖値の上昇が緩やかになるので眠くもなりにくかったです。 両方に共通していることは、あまり厳しくやりすぎないというところです。 飽きっぽい性格なのでやりすぎると途中で投げ出してしまうこともあり得たので 今日は無理しない日と決めて1日過ごすこともありました。
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時27歳）
休みの日には公園を半日ほど歩き、仕事の日には日中はなるべく階段を使うなどし、夜にはジムでウォーキング。デスクワークですが、一日で1万歩以上をノルマとし、1ヶ月で40万歩を目標にしてひたすら歩きました。
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匿名 （女性/当時25歳）
ウォーキングが一番効果があったと思います。ウォーキングをする時は、着替える事が面倒くさいので普段着のまま歩っていました。それに、モチベーションを上げるためにスマホで音楽を聞いて歩っていました。
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匿名 （男性/当時36歳）
ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低１万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日１万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。１万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。
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ジムに通う
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食事・食品編
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （男性/当時40歳）
コロナ禍で外食する機会も減ったので自炊をするようになりました。昼食は減らして夕飯は腹7分目までに抑えつつ野菜中心の食事にした結果、痩せました。
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約11ヶ月半で約15キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 （ 匿名 / 男性 / 当時51歳 / 82kgから67kg ）