3週間(21日)で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに15kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」

3週間で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

3週間で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3週間で15キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で5217kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3週間で15キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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3週間で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3週間という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「お腹のでっぱりがかなり凹みました。それと顔まわりと腰回りの肉がかなり減りました。（当時29歳）」

「 1番は顔が小さくなったこと。ただし、私は短期間で急激に減量したため、身体の皮が弛むような部分ができてしまいました。（当時29歳）」

「自分に自信が持てるようになった。（当時30歳）」

3週間で15キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で15キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。

体重15キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。

体重15キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。

3週間で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重15キロを燃やすためには、109575kcalが必要となることから、3週間で15キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、109575kcal÷21日＝約5217kcalとなります。

1日に5217kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で5217kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で5217kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で15キロ痩せられることが分かりました。では、5217kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で5217kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 25.8 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 20.7 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 15.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 26.3 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 21 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 15.8 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 33.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 23.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 22.6 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 32.8 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 72.5 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 93.2 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 26.1 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 65.2 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 27.5 合	約 190kcal/合

1日で5217kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 32.6 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 20.9 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 13.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 10 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 9.3 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 14.9 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 12.7 時間	約 410kcal/時間
登山	約 14.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 38.6 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 26.1 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 20.5 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3週間で約15キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 腹八分目にする
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    80kgから65kg （1ヶ月）
    
    仕事が忙しくずっと動きっぱなしだったのでカロリー消費が半端無かった事もありますが、食事は三食きちんと食べてお肉や甘いものは少なめで腹八分目を意識していたら自然と痩せていきました。
3週間で15キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時29歳）
    
    62kgから48kg （1ヶ月）
    
    寝る前の3時間前は炭水化物を摂らないことと、週4回から５回の運動です。運動の内容は日によって激しさは異なります。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    78kgから62kg （1ヶ月）
    
    ランニング、筋トレ、カロリーコントロール。ランニングは毎日1時間、筋トレは寝る前に15分、食事は1日の摂取カロリーを1500くらいにしました。