3週間(21日)で1キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」
3週間で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3週間で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3週間という期間で1キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔が以前より、しゅっとスリムになりました。お腹周りもすっきりした気がします。 （ 当時22歳 ） 」
3週間で1キロ痩せるために必要な消費カロリー
3週間で1キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。
3週間で1キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に347kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で347kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で347kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で1キロ痩せられることが分かりました。では、347kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で347kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 1.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 1.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 1 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 1.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 1.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 1 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 2.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 1.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 1.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 2.2 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 4.8 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 6.2 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 1.7 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 4.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で347kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 2.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 1.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3週間で約1キロ痩せるために取り組んだこと
約3週間で約1キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
日食プレミアムピュアオートミール
そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 48kgから47kg ）
-
食事・食品
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン
グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時42歳 / 80kgから79kg ）
-
食事・食品
DELI-SHAKE （デリシェイク）
1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 45kgから44kg ）
-
運動・筋トレ
EMS 腹筋ベルト
装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時53歳 / 66kgから65kg ）
-
運動・筋トレ
CHAOKE フィットネスバイク トレーニングマシン
ダイエットへの効果は足や鬼か回りに効いている感じがしてとても良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 57kgから56kg ）
-
食事・食品
低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム
使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 （ 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから57kg ）