4ヶ月(120日)で1キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに1kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」

4ヶ月で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月で1キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で60kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月で1キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月という期間で1キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「ドレスの試着時に気になっていた二の腕がかなりシュッとして、細マッチョな見た目になったのと、ストレッチもかなりやっていたので、太ももなどの変な張り感や骨盤周りの太さもかなり変化していました。むくみなども改善して全体的にスッキリした見た目に変化しました。（当時29歳）」

4ヶ月で1キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で1キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。

4ヶ月で1キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重1キロを燃やすためには、7305kcalが必要となることから、4ヶ月で1キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、7305kcal÷120日＝約60kcalとなります。

1日に60kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で60kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で60kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で1キロ痩せられることが分かりました。では、60kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で60kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 0.3 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.2 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.2 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 0.3 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 0.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 0.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 0.8 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 1.1 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 0.3 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 0.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 0.3 合	約 190kcal/合

1日で60kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 0.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.2 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 0.4 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 0.3 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.2 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月で約1キロ痩せるために取り組んだこと

4ヶ月で1キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時35歳）
    
    75kgから73kg （4ヶ月半）
    
    食事量を全体的に減らしました。栄養バランスは糖質を多めに下げ、それ以外はバランスを取って少しづつ食事を減らして行きました。一気にやろうとすると体が持たないので少しづつ行うのがポイントです。減らした食事に体が慣れるのが大体2ヶ月くらいなので、慣れたら更に少し減らして体を慣らす事を繰り返して少しづつ体重を減らしてます。今2年経ちましたが体が慣れているので減らした体重を維持してます。
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    56kgから54kg （4ヶ月）
    
    スポーツジムで週2回、30〜45分のレッスンを2クラス参加し、その後マシンでの運動とストレッチを30分程度行い、自宅では毎日YouTubeを見ながらストレッチと筋トレをしました。当時は結婚式という大イベントへ向けての目標があったため、かなりモチベーションを保てました。やはり、目標設定が大事なのと、我慢するダイエットはしないことがコツなのでは無いかと思います。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    50kgから48kg （4ヶ月半）
    
    タンパク質をよく摂取する。ウォーキングや筋トレをする。友達と外食をするとなかなか食事制限ができないので困りました。チートデイが多くなりすぎた月はなかなか体重が減らなかったので、長い目で見て行った方がよいと思いました。
運動・筋トレ編
- ラジオ体操
  - 匿名（女性/当時34歳）
    
    62kgから60kg （4ヶ月半）
    
    習慣にすることです。出産直後だったので、朝の10分間、テレビを見ながら行うように生活リズム作りをしました。