4ヶ月(120日)で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに19kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」

4ヶ月で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月で19キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で1156kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月で19キロ痩せるために取り組んだこと
4ヶ月で19キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「細くなったおかげで自分の中で満足感が非常に高まった。（当時46歳）」

「痩せていた頃のズボンが入るようになりスリムになった。（当時23歳）」

「痩せた？と訊かれることが多くなりました。糖質制限で痩せたと答えるとがんばったねと言われることが多く、うれしくなります。（当時52歳）」

「自信をもってプールなどに行けるようになった。（当時28歳）」

4ヶ月で19キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で19キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。

体重19キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。

体重19キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。

4ヶ月で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重19キロを燃やすためには、138795kcalが必要となることから、4ヶ月で19キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、138795kcal÷120日＝約1156kcalとなります。

1日に1156kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1156kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1156kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で19キロ痩せられることが分かりました。では、1156kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で1156kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 5.7 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 4.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 3.4 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 5.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 4.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 3.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 7.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 5.2 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 5 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 7.3 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 16.1 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 20.6 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 5.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 14.5 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 6.1 合	約 190kcal/合

1日で1156kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 7.2 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 4.6 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 3 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 2.2 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 2.1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 3.3 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 2.8 時間	約 410kcal/時間
登山	約 3.2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 8.6 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 5.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 4.5 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月で約19キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- カロリー制限
  - 匿名（男性/当時46歳）
    
    73kgから55kg （4ヶ月）
    
    カロリー制限をしました。大体1日の摂取量を1200〜1400キロカロリーにしたらすごい勢いで痩せていきました。続きられたポイントはスムーズに落ちていったのでモチベーションが保てたから。
- 自炊する
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    70kgから50kg （3ヶ月半）
    
    以前はレトルト食品や出来上がりの惣菜などを食べており、食事の仕方も雑だった。しかし、自分が手間をかけて作った料理だと、一食ごとに得られる満腹感が精神面でも得られるので、自然と食事の時間も丁寧なものになった。食事の時、ゆっくり味わって食べること。3食自炊をして、市販菓子よりも自分が作ったお菓子を食べるようにした。
4ヶ月で19キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時23歳）
    
    75kgから55kg （3ヶ月半）
    
    週3日ジムに通い、米を豆腐に変更するなど糖質制限をし間食を減らした。また、摂取カロリーより消費カロリーが勝るようバランを取った。
  - 匿名（男性/当時28歳）
    
    95kgから75kg （3ヶ月半）
    
    1番は食事の管理をしっかりしました。食べる量やカロリーは計算しました。その上で筋トレなどをしました。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    70kgから50kg （3ヶ月半）
    
    転職した。 →転職以前は、仕事が多忙だったため(朝早く出社し、終電で帰る日も多く、休みは月に4日程)、退職して睡眠時間の確保をした。寝る直前に食事していたのを寝る3時間前以上に済ませるようにした。また、美容健康サロンへ転職し、施術も受け放題になったため。
  - 匿名（男性/当時37歳）
    
    90kgから71kg （3ヶ月半）
    
    朝起きて寝間着から着替えたら、ベルトを思いっきり強く締め、この状態で1日過ごす。ベルトを思いっきり強く締めているため、食事は少ししか取れずダイエットになります。（注意）睡眠時と入浴時は、必ずベルトを外すこと。
  - 匿名（男性/当時36歳）
    
    73kgから55kg （4ヶ月）
    
    1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにしました。この摂取カロリーだと夜は空腹のまま寝れるのでよりスムーズに体重が落ちていきました。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時52歳）
    
    120kgから100kg （4ヶ月）
    
    糖質制限です。1日あたり30g以下の制限摂取に致しました。食品に糖質が含まれているので、お米やパン?麺類は食べられませんでした。

約4ヶ月で約19キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

レコーディングダイエット。「あすけん」というアプリを使って、食べたものを事細かに全部記録しています。例えばトマト1個でも、デジタルスケールを使って何グラムか確認しカロリー計算しています。（匿名 / 女性 / 当時28歳 / 60kgから41kg ）

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