4ヶ月半(135日)で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに19kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月半で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月半という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 かなり体が薄くなったし動きやすくなり、気持ちも楽になりました ( 当時36歳

「 体にメリハリが戻り、仕事で会う方にびっくりされた。 ( 当時39歳

「 痩せた?と訊かれることが多くなりました。糖質制限で痩せたと答えるとがんばったねと言われることが多く、うれしくなります。 ( 当時52歳

「 生まれてこの方痩せてたことがなかったので、自分でもやればできるんだなと、自信につながりました。さすがに20kg落としたので周りからは心配されました。 ( 当時28歳

4ヶ月半で19キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で19キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。

体重19キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。

体重19キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。

4ヶ月半で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重19キロを燃やすためには、138795kcalが必要となることから、4ヶ月半で19キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、138795kcal÷135日=約1028kcalとなります。

1日に1028kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1028kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1028kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で19キロ痩せられることが分かりました。では、1028kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1028kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 14.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 18.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.4 合 約 190kcal/合

1日で1028kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.8 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月半で約19キロ痩せるために取り組んだこと

  • 4ヶ月半で19キロ痩せた様々な成功要因

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時52歳

        糖質制限です。1日あたり30g以下の制限摂取に致しました。食品に糖質が含まれているので、お米やパン?麺類は食べられませんでした。

      • 匿名 (男性/当時36歳

        1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにしました。この摂取カロリーだと夜は空腹のまま寝れるのでよりスムーズに体重が落ちていきました。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        毎日のウォーキング(一日2時間目安)。カロリー摂取制限(一日1800kcal)。21時以降に食事をしない。炭酸飲料は控える。間食を控える。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        妊娠で太ってしまった。授乳するだけで5kgほど自然に落ちていった。それからは低カロリーの物を食べお菓子は食べなかった。満腹まで食べずにまだ食べたいな位でがまんした。

  • 食事・食品編

    • カロリー制限

      • 匿名 (男性/当時46歳

        カロリー制限をしました。 大体1日の摂取量を1200〜1400キロカロリーにしたらすごい勢いで痩せていきました。 続きられたポイントはスムーズに落ちていったのでモチベーションが保てたから。

約4ヶ月半で約19キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    あすけん

    レコーディングダイエット。「あすけん」というアプリを使って、食べたものを事細かに全部記録しています。例えばトマト1個でも、デジタルスケールを使って何グラムか確認しカロリー計算しています。 ( 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 60kgから41kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》ハリウッド式 THE WORKOUT - 分単位で自分史上最高の身体をつくる 脳と身体のコネクトメソッド

    筋肉もついて階級式スポーツにでるための減量にも成功しました。 ( 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 77kgから58kg

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