4ヶ月半(135日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月半で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月半という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ダイエットの目的が結婚式の前撮り写真を綺麗に撮りたいという目的だったので、写真を見比べてみると一回り小さくなれた気がします。旦那からも褒められて女子度も上がり一石二鳥でした。 ( 当時27歳

「 全体に痩せました。Lサイズから、Mの服に変わりました。特に、お腹まわりがスッキリし、パンツのサイズが変わりました。 ( 当時30歳

「 正直周りはあまり気づいてないようでした。 特に「痩せたね。」とは言われなかったです。 でも体型的にはウエストがマイナス6cmになってぽっこりお腹から解消されました。 ( 当時35歳

「 痩せたね!変わったね!と言われるのが嬉しくて、リバウンドしないように気をつけることができた。 ( 当時30歳

4ヶ月半で6キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重6キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

体重6キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。

4ヶ月半で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、4ヶ月半で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷135日=約324kcalとなります。

1日に324kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で324kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で324kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で6キロ痩せられることが分かりました。では、324kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で324kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 4.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.6 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.7 合 約 190kcal/合

1日で324kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.6 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月半で約6キロ痩せるために取り組んだこと

  • 4ヶ月半で6キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時30歳

        ダイエット前は3食全部、キッチリした量を食べていたけれど、食べたくない時、食べなくて良い時は無理して食事を取らない。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        お医者さんが考えたダイエットメニューをやりました。 2週間分のメニューが決まっていて、その通りにやります。 飲み物も決まっています。 必ず決まっている物を食べないといけない、食事を抜くのは禁止です。 運動の指示はないのですが、なるべく早く歩くように生活しました。 2週間終わったら、普通の生活も控えめの食事にしました。 その後、また2週間たったらこのメニューをやる事を繰り返して痩せました。

  • 食事・食品編

  • 運動・筋トレ編

約4ヶ月半で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole フォームローラー

    筋肉をほぐしてつかっていたので、痩せやすくなったと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 50kgから44kg

  • 運動・筋トレ

    エアロライフ サイドステッパー

    最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 ( 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから68kg

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女性 25歳 160cm 55kg 4ヶ月半 6kg減

16.6% です。

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