1ヶ月(30日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
1ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 太っている際、顔にお肉がつきやすい体質だったのでダイエットで痩せることによって顔がかなり小さくなったので周りから痩せてかっこよくなったと言われた。 （ 当時27歳 ） 」
「 年齢より若く見えると言ってもらえて、肯定感や自信が増した。 （ 当時30歳 ） 」
「 見た目の変化で1番大きかったのは脚です。体質上、脚が先に痩せるので朝から出たのだと思っています。 （ 当時23歳 ） 」
「 お尻のお肉がスッキリして足も細くなりました。 （ 当時25歳 ） 」
1ヶ月で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重6キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
体重6キロを燃やすために必要なエネルギー
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
1ヶ月で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1461kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1461kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1461kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で6キロ痩せられることが分かりました。では、1461kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1461kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月で約6キロ痩せるために取り組んだこと
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1ヶ月で6キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時30歳）
ジムに通ったが、毎回限界まで追い込むのではなく、余力を残しておく。そうしないとジムに通うことが嫌なことに感じてしまう。 また、プチ断食を休日で予定がない時、1人でいる時に行っていた。
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匿名 （女性/当時45歳）
晩御飯に白飯を抜いて食べた直後に1キロゆっくり時間をかけてランニングしました。このルーティンを1ヶ月続けました。白飯が好きなので始めた3日間は非常にしんどかったです。それでも続けられたのは白飯抜き以外は普通におかずを食べたので慣れてきてからはすぐに体重も落ちてきたので継続出来ました。ランニングも速足並みのスピードでゆっくり走ったので苦にはならず白飯抜きとセットでサクっと継続出来ました。
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匿名 （女性/当時22歳）
1日3食のうち一食だけサラダチキンだけを食べる食事制限を行いました。他の二食の時は今までと変わらない食事メニューだったので、ダイエット自体辛くなかったですし続きました。
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匿名 （女性/当時21歳）
しんどかったのは食事制限です。平日は朝はバナナと豆乳とオリーブオイル大匙1杯お昼は好きな物を食べてそれ以降ご飯を食べない。休日は友達との付き合いもあり朝昼食べずに夜ご飯を食べてました。工夫した点は朝のオリーブオイル大匙1杯です。減量中は油っこいものの摂取を控えていたので腸内活発にするためオリーブオイルのそのまま飲んでました。そのおかげか便秘になるということはなかったです。
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匿名 （女性/当時16歳）
中学を卒業し高校に入学するまでの春休みにダイエットしました。お菓子と炭酸ジュースをやめることで6kg痩せることができ、周りから痩せたと言われるようになりました。
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匿名 （男性/当時25歳）
朝にスムージーで、昼は自由に食べていい。夜は炭水化物、揚げ物、スナック菓子を食べないようにしました。運動は1日1時間で腹筋、縄跳び等の有酸素運動をしてました。 後は期間中は禁酒、ジュースは100%果汁のものを飲んでました。 昼自由に食べることでずっとしんどいと言うイメージを持たないことが続けられる要因でした。 運動に関してはランニングなら距離、縄跳びなら回数など、数値化できるものがあったので達成感を感じてもっとやろうという気持ちになれました。
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匿名 （女性/当時48歳）
不規則な生活と運動不足により中年太りで下腹部の膨らみがひどかったので決意を持ってダイエットを始めました。1日2食で昼夜の回数制限で夜は22時以降に取らない。間食なし、脂っこい食事は週に1-2回に減らしました。毎日体重計に乗って確認、1日1時間以上5000歩をマストとして摂生に努めました。
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
約1ヶ月で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole フォームローラー
コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 （ 匿名 / 男性 / 当時20歳 / 48kgから42kg ）