1ヶ月(30日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1ヶ月後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」

1ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1ヶ月で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1ヶ月という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔が丸く二重アゴも出来てましたがシュッとしました。お腹周りも贅肉がなくなり太ももの間に隙間が出来ました。入らなかったジーンズが入るようになりました。 ( 当時21歳

「 顔、足が最初に細くなりました。むくむ事も少なくなりました。全体的にほっそりとした印象に変わりました。 ( 当時22歳

「 洋服のサイズが1つ下がって自由度が増した。 ( 当時30歳

「 今までよりもスリムな体型になったと思っています。 ( 当時30歳

1ヶ月で6キロ痩せるために必要な消費カロリー

1ヶ月で6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重6キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

体重6キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。

1ヶ月で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、1ヶ月で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷30日=約1461kcalとなります。

1日に1461kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1461kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1461kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で6キロ痩せられることが分かりました。では、1461kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1461kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 7.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 7.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 9.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 6.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 9.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 20.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 26.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 7.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 18.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7.7 合 約 190kcal/合

1日で1461kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 9.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 10.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 7.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1ヶ月で約6キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時22歳

        炭水化物を抜くダイエットをしました。野菜やお肉を中心に食べてご飯やパン、麺類などは一切食べない食事内容にしました。 炭水化物じゃなければ、自分の好きな食べ物をたくさん食べるようにし、続けました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        糖質制限を行うが、まったくのゼロにすると生活が成り立たなくなる。体調が悪くなってしまうので、白い炭水化物を控えるようにした。逆を言えば、そばや玄米など色のついた炭水化物は許可した。糖質の吸収を遅くすることで脂肪の蓄積を抑えることを期待した。

  • 1ヶ月で6キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時30歳

        水、土、日曜日の3日は朝散歩と運動をするようにしました。また、ご飯につきましては、朝食を抜いて、2食で生活をするようにしていました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        しんどかったのは食事制限です。平日は朝はバナナと豆乳とオリーブオイル大匙1杯お昼は好きな物を食べてそれ以降ご飯を食べない。休日は友達との付き合いもあり朝昼食べずに夜ご飯を食べてました。工夫した点は朝のオリーブオイル大匙1杯です。減量中は油っこいものの摂取を控えていたので腸内活発にするためオリーブオイルのそのまま飲んでました。そのおかげか便秘になるということはなかったです。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        食事制限をしてお仕事に伺う際は車通勤をしていたけどランニングで職場に伺うようにしました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        暴飲暴食が癖付いてしまっていたので、食事制限を取り組もうと考えた結果無理のない範囲でということで間食を一切やめるようにした。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        朝にスムージーで、昼は自由に食べていい。夜は炭水化物、揚げ物、スナック菓子を食べないようにしました。運動は1日1時間で腹筋、縄跳び等の有酸素運動をしてました。 後は期間中は禁酒、ジュースは100%果汁のものを飲んでました。 昼自由に食べることでずっとしんどいと言うイメージを持たないことが続けられる要因でした。 運動に関してはランニングなら距離、縄跳びなら回数など、数値化できるものがあったので達成感を感じてもっとやろうという気持ちになれました。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        中学を卒業し高校に入学するまでの春休みにダイエットしました。お菓子と炭酸ジュースをやめることで6kg痩せることができ、周りから痩せたと言われるようになりました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        晩御飯に白飯を抜いて食べた直後に1キロゆっくり時間をかけてランニングしました。このルーティンを1ヶ月続けました。白飯が好きなので始めた3日間は非常にしんどかったです。それでも続けられたのは白飯抜き以外は普通におかずを食べたので慣れてきてからはすぐに体重も落ちてきたので継続出来ました。ランニングも速足並みのスピードでゆっくり走ったので苦にはならず白飯抜きとセットでサクっと継続出来ました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        1日3食のうち一食だけサラダチキンだけを食べる食事制限を行いました。他の二食の時は今までと変わらない食事メニューだったので、ダイエット自体辛くなかったですし続きました。

      • 匿名 (女性/当時48歳

        不規則な生活と運動不足により中年太りで下腹部の膨らみがひどかったので決意を持ってダイエットを始めました。1日2食で昼夜の回数制限で夜は22時以降に取らない。間食なし、脂っこい食事は週に1-2回に減らしました。毎日体重計に乗って確認、1日1時間以上5000歩をマストとして摂生に努めました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        ジムに通ったが、毎回限界まで追い込むのではなく、余力を残しておく。そうしないとジムに通うことが嫌なことに感じてしまう。 また、プチ断食を休日で予定がない時、1人でいる時に行っていた。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        美容外科からダイエット注射をもらって週1で使った。特に運動や食事制限はしていませんが、水を飲むようにしていました。

      • 匿名 (男性/当時20歳

        一日1時間は必ず歩いたり走ったりを一ヶ月間ほぼ毎日繰り返しました。バナナを朝食べました、後は好きな物を食べました。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (男性/当時28歳

        週4日間、ランニングをしました。これまで有酸素運動をしてきませんでしたが、みるみるうちに減量できました。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時25歳

        仕事帰りに週2でジムに通いました。夜ご飯を食べてからジムに行き、帰ってからは飲み物だけ過ごしていました。お腹が空いて辛い日もありましたが、だんだん慣れてきました。

    • ビリーズブートキャンプ

      • 匿名 (女性/当時18歳

        当時流行っていたビリーズブートキャンプをやった。 炭水化物を少なく、野菜を毎日たくさん食べるようにした。

約1ヶ月で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole フォームローラー

    コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 48kgから42kg

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