1ヶ月(30日)で1キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1ヶ月後の健康診断までに1kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」

1ヶ月で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1ヶ月で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1ヶ月という期間で1キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹周りがへこんでスリムになりました。ぷにぷにの脂肪も減った気がします。 ( 当時32歳

「 身体が軽くなり、家事など今までと同じ活動内容でも疲れにくくなった。気持ちが前向きになり新しい事に挑戦したくなった。 ( 当時41歳

1ヶ月で1キロ痩せるために必要な消費カロリー

1ヶ月で1キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。

1ヶ月で1キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重1キロを燃やすためには、7305kcalが必要となることから、1ヶ月で1キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、7305kcal÷30日=約243kcalとなります。

1日に243kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で243kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で243kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で1キロ痩せられることが分かりました。では、243kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で243kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 4.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.3 合 約 190kcal/合

1日で243kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1ヶ月で約1キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時41歳

        毎日決められた運動(任天堂Switchのソフト リングフィットアドベンチャー30分+フィットボクシング15分) 炭水化物の制限(夕飯時の炭水化物を以前の半量にする)

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時32歳

        夜だけ炭水化物を抜くことです。朝と昼は、炭水化物を食べて良いのでとても簡単で続けることができました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時16歳

        炭水化物ぬきダイエットです。主食がどうしても米たべたくなったら水多めのおかゆをつくってたべました。朝はオールブラウンを食べました。甘いものがほしくなったときは蒟蒻に甘い味噌だれをつけて味噌田楽をたべていました。小腹が空いたときは甘栗むいちゃいましたをたべて空腹をまぎらわせていました。

約1ヶ月で約1キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 ( 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 48kgから47kg

  • 食事・食品

    グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン

    グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時42歳 / 80kgから79kg

  • 食事・食品

    DELI-SHAKE (デリシェイク)

    1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 45kgから44kg

  • 運動・筋トレ

    EMS 腹筋ベルト

    装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時53歳 / 66kgから65kg

  • 運動・筋トレ

    CHAOKE フィットネスバイク トレーニングマシン

    ダイエットへの効果は足や鬼か回りに効いている感じがしてとても良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 57kgから56kg

  • 食事・食品

    低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム

    使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから57kg

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