5ヶ月半(165日)で1キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「5ヶ月半後の健康診断までに1kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」
5ヶ月半で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月半で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
5ヶ月半という期間で1キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 今行っているダイエットで体重計に変化が起こるのがとても嬉しいです。 ( 当時50歳 ) 」
「 お腹周りや太もも周りがひとまわりすっきりして痩せすぎず、いいスタイルになったねと言われるようになった。 ( 当時20歳 ) 」
「 ウエストのくびれが全く違いましたし、腹筋もついてきて引き締まって来るのが目に見えてわかりました。 ( 当時28歳 ) 」
「 見た目の変化を認識するまで相当な時間を要する。精神的にとても辛い。 ( 当時32歳 ) 」
5ヶ月半で1キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月半で1キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。
体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。
5ヶ月半で1キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重1キロを燃やすためには、7305kcalが必要となることから、5ヶ月半で1キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、7305kcal÷165日=約44kcalとなります。
1日に44kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に44kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で44kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で44kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で1キロ痩せられることが分かりました。では、44kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で44kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 0.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 0.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 0.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 0.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 0.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 0.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 0.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 0.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 0.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 0.3 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 0.6 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 0.8 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 0.2 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 0.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 0.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で44kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 0.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 0.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 0.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 0.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約5ヶ月半で約1キロ痩せるために取り組んだこと
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睡眠・その他編
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しながらダイエット
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匿名 (女性/当時28歳)
私は『しながらダイエット』を行っていました。要は足あげ腹筋をするのですが、ただ筋トレだけをすると続かないので、テレビ動画を見ながら、歯磨きしながら、足あげ腹筋をするだけです。(寝ながら両足を上下させたり、立ちながら大きくお腹辺りまで足踏みしたり)やっている最中のしんどさはもちろんありますが、何か他のことをやりながらなので、気も紛れやすく続けやすかったです。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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夕食早めダイエット
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匿名 (女性/当時45歳)
夕食の時間を早める事にしました。寝るまでにしっかりと5時間は空ける事に。逆に食事の時間が遅くなりそうなときは夕方のおやつでおにぎりなど補食。初めは寝る前にお腹がすきましたが白湯などを飲んでごまかし慣れれば平気になります。
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5ヶ月半で1キロ痩せた様々な成功要因
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約5ヶ月半で約1キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
食事などに混ぜて摂取していたが、食物繊維が豊富で腸内環境が改善されて便通が良くなった。 ( 匿名 / 女性 / 当時38歳 / 57kgから56kg )
あなたのダイエット成功率は...