50キロから48キロ(2kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
50キロの人が2キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
50キロから48キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー
2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。
50キロから48キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー
14610kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、50キロから48キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
14610kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
14610kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上50キロから48キロ(2kg)痩せられることが分かりました。では、14610kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間10日」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が10日の場合、1日で1461kcal計算となります。
1日で1461kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
50キロから48キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
50キロから48キロ(-2kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時27歳)50kgから48kg (4ヶ月半)
タンパク質をよく摂取する。ウォーキングや筋トレをする。友達と外食をするとなかなか食事制限ができないので困りました。チートデイが多くなりすぎた月はなかなか体重が減らなかったので、長い目で見て行った方がよいと思いました。
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匿名 (女性/当時27歳)50kgから48kg (1ヶ月)
食べている量が多くなったり、お菓子を食べ過ぎている自覚がありました。お菓子を完全に食べないというのは難しいと思ったので、1日おきにチョコレートを食べていいという条件を決めたら特にストレスもなくお菓子を減らしていく事ができました。ご飯は好きなものを食べましたが満腹になるまで食べる事をやめました。
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匿名 (女性/当時35歳)50kgから48kg (1週間)
通勤を電車から歩きに変えて、1日12,000歩歩くようにした。また、平日5日の仕事の日のランチは、サラダチキンとサラダを自作して持参した。
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匿名 (女性/当時26歳)50kgから48kg (2週間)
当時は毎日揚げ物やピザなど油っぽいものやスナックばかり食べていたので、それを一切やめて自炊するようにしました。夕食は抜きにして8時に寝るようにしました。また、朝もあまり早く起きないでねる時間を増やしました。結果食べる時間が減って気がついたら2週間で2kg痩せていました。
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匿名 (女性/当時35歳)50kgから48kg (3日)
ダイエットやトレーニングが嫌いだったので、無理なくやってみようと思える方法で試しました。夜だけ炭水化物抜くだけなので、食べれないこともなく期間も早くに終われました。
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匿名 (女性/当時14歳)50kgから48kg (7ヶ月半)
パンやめん、ご飯などは一切食べず肉や野菜などを食べていた。 時々続けるために糖質制限ようのチョコも食べた。 やはり炭水化物抜きはきつかった。
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匿名 (女性/当時32歳)50kgから48kg (1ヶ月半)
ブックスダイエットという、一日1食だけ好きな物を好きなだけ食べる、他二色はスープやごはんやうどんだけにする、ダイエットをしました。 私は朝はフルーツとヨーグルト、昼はおにぎりを一つ、夕飯に好きな物をおやつも含めて食べるスタイルでやりました。 だんだん胃も小さくなったと感じたし、食べたい物を食べられるので、あまりストレスではなく減量できました。
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匿名 (女性/当時24歳)50kgから48kg (1週間)
おからパウダーダイエットを経験して、10日で2kg痩せました。 方法は、朝、昼にコーヒーにおからパウダーを入れて飲む、というだけのものです。ホットコーヒーにスプーン 1杯入れるだけで、食物繊維が取れるのでお通じも良くなり2kg痩せました。
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匿名 (女性/当時28歳)50kgから48kg (半年)
私は『しながらダイエット』を行っていました。要は足あげ腹筋をするのですが、ただ筋トレだけをすると続かないので、テレビ動画を見ながら、歯磨きしながら、足あげ腹筋をするだけです。(寝ながら両足を上下させたり、立ちながら大きくお腹辺りまで足踏みしたり)やっている最中のしんどさはもちろんありますが、何か他のことをやりながらなので、気も紛れやすく続けやすかったです。